В СССР не было фитнес-клубов, но молодежь все равно была стройной, крепкой и сильной. А все потому, что советские люди сдавали стандарты физкультурной подготовки ГТО. С сентября сдать эти нормативы можем и мы. Если же медаль ГТО не представляет для вас ценности, подумайте вот о чем: с такой зарядкой похудеть на 3—4 килограмма и укрепить мышцы можно всего за месяц. Обрести стройную фигуру поможет пошаговый план, который автор «Леди Mail.Ru» составил вместе с экспертами.
Вначале немного истории. ГТО — это Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», который был введен в далеком 1931 году. Цель его была патриотична и благородна: «дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа, в первую очередь молодого поколения…». Чтобы быть всегда готовым, советский человек должен был делать зарядку, заниматься спортом после работы или учебы — это всячески поощрялось. Надо заметить, что нормы комплекса ГТО тогда были жестче современных: советские юноши и девушки помимо стандартных «отжиманий-бега-скручиваний» метали гранату, лазали по канату, толкали ядро, бегали на коньках, ездили кросс на велосипеде. Несомненно, все получившие тогда золотой значок за сдачу нормативов люди были покруче современных супергероев.
Комплекс ГТО-2014 не так суров. Из обязательных тестов — бег на сто метров и два километра, отжимания (или подтягивания), скручивания, прыжки в длину с разбега или с места, наклон вперед. По выбору — бег на лыжах или кросс по пересеченной местности, туристический поход на 5—15 км, метание снаряда. Чтобы получить золотую медаль, женщинам 18—29 лет необходимо будет выполнить 8 тестовых дисциплин, 7 — для серебряной и 6 — для бронзовой.
В общем, если хорошо подготовиться, сдать обязательную программу ГТО на «бронзу» может каждый. А может и не сдавать, а использовать комплекс ГТО как возможность стать стройнее: по своей сути — это та же зарядка, похудеть с которой не составит труда.
Похудеть с зарядкой ГТО: пошаговый план
Предлагаем вам пошаговый план занятий, следуя которому можно достичь сразу двух целей. Разница лишь в количестве и интенсивности тренировок. Мечтаете об идеальной фигуре? Занимайтесь трижды в неделю в среднем темпе и желательно — до завтрака (так процесс жиросжигания идет быстрее). А если ваша цель — бронзовая медаль ГТО, комплекс нужно выполнять не меньше 4—5 раз в неделю. «Перед занятием не забудьте сделать легкую суставную разминку, чтобы избежать травм, а после выполните упражнения на растяжку: скажем, по 10 наклонов в стороны и вперед стоя и столько же — из положения сидя», — говорит Дмитрий Угняченко, КМС по греко-римской борьбе и паурлифтингу, тренер сети клубов «Территория фитнеса».
Чтобы адаптироваться к нагрузкам вам было проще, вместе с экспертом мы составили два варианта программы: простой и более сложный.
Аэробная разминка
Простой вариант: ходьба в быстром темпе (10—15 минут)
Сложный вариант: бег (16 минут)
Зачем? Не имеет значения, какова ваша цель — подготовиться к ГТО или похудеть, зарядку обязательно нужно начинать с активной разминки. Она не только помогает активно сжигать калории, но и повышает выносливость, хорошо готовит к беговым дисциплинам комплекса ГТО. Причем занятия на улице принесут больше пользы, чем в помещении: кислород принимает активное участие в жировом обмене. Для ходьбы или бега выбирайте тропы без асфальтового покрытия — это уменьшит нагрузку на суставы и поможет быстрее укрепить мышцы.
Совет тренера: «Если вы выбрали ходьбу, можете взять в руки легкие гантели (по 0,5—1 кг) или бутылки с водой. Если вы бегаете, то темп должен быть средним, правильная скорость та, что позволяет вам говорить короткими предложениями и не задыхаться. Можно чередовать бег с быстрой ходьбой: 2 минуты — ходьба, 2 минуты — бег. Это разовьет выносливость, скоростные качества, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Продвинутым спортсменам можно посоветовать пробежаться под конец разминки в горку».
Основная часть
Скручивания
Простой вариант: 2 подхода по 10—15 повторов
Сложный вариант: 3 подхода по 20—30 повторов
Зачем? Эти упражнения, знакомые нам из курса школьной физкультуры и зарядки, похудеть вряд ли помогут, зато укрепят мышцы пресса и улучшат работу органов брюшной полости.
Совет тренера: «Не отрывайте поясницу от пола — так вы можете травмировать спину. Вся нагрузка должна быть именно на мышцы пресса. Вы должны хорошо чувствовать их. Также можно чередовать различные варианты упражнений: например, делать скручивания в стороны или выполнять их на фитболе».
Отжимания
Простой вариант: отжимания с опорой на колени, 2 подхода по 5—10 повторов
Сложный вариант: классические отжимания, 3 подхода по 7—10 повторов
Зачем? Отжимания помогают избавиться от жировых «валиков» на руках, укрепляют мышцы плеч и пресса. И ускоряют обмен веществ, если заниматься в интервальном режиме.
Совет тренера: «Нравится заниматься в интервальном режиме? Попробуйте чередовать отжимания с наклонами вперед с легкими гантелями: то есть, выполнив 1 подход отжиманий, сразу сделайте 10—15 наклонов вперед. Тем самым развиваем спину, руки и ноги».
Простой вариант: 2 подхода по 10 повторов
Сложный вариант: 3 подхода по 20 повторов
Зачем? Если большую часть своего времени вы проводите сидя, эти движения должны стать обязательной частью вашей зарядки, поскольку помогают проработать сразу несколько групп мышц нижней части тела. Они укрепляют внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.
Совет тренера: «Ноги поставьте шире плеч, носки поверните наружу. Слишком легко? Попробуйте выполнить движение, взяв в руки гантели».
Прыжки
Простой вариант: прыжки на месте или через скакалку (2 минуты)
Сложный вариант: прыжки в длину, 3 подхода по 12 повторов
Зачем? Этот элемент зарядки поможет похудеть и укрепить мышцы ног, улучшить лимфо- и кровообращение, что, к слову, позволит защитить вас от отеков.
Совет тренера: «Лучше прыгать без остановки — это здорово тонизирует мышцы ног, но если вам тяжело, лучше передохнуть 5—10 секунд и восстановить дыхание. Постепенно можно наращивать количество повторов в подходе».
Аэробная заминка
Простой вариант: занятия на кардиотренажере или ходьба в среднем темпе (5 минут)
Сложный вариант: плавание, занятие на любом кардиотренажере или бег (10 минут)
Зачем? Заминка поможет вам восстановить пульс и сжечь еще несколько калорий.
Совет тренера: «Используйте любой кардиотренажер: беговую дорожку, эллипс, степпер. В умеренном темпе. Если вы бегаете по улице, можете выполнить 3—4 ускорения — это поможет потратить еще больше калорий».
Кроме регулярных занятий для стройности также важен и режим питания: ни одна зарядка не поможет похудеть тому, кто злоупотребляет фастфудом или привык к плотным ужинам.
Еще больше советских плакатов найдете в нашей галерее. А если вам понравилась наша статья, вы можете сохранить ее на своей странице в соцсетях.
