Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
10 июня 2014 8:24

Советский стандарт: худеем с комплексом ГТО

В СССР не было фитнес-клубов, но молодежь все равно была стройной, крепкой и сильной. А все потому, что советские люди сдавали стандарты физкультурной подготовки ГТО. С сентября сдать эти нормативы можем и мы. Если же медаль ГТО не представляет для вас ценности, подумайте вот о чем: с такой зарядкой похудеть на 3—4 килограмма и укрепить мышцы можно всего за месяц. Достичь этих целей поможет пошаговый план, который автор «Леди Mail.Ru» составил вместе с экспертами.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

В СССР не было фитнес-клубов, но молодежь все равно была стройной, крепкой и сильной. А все потому, что советские люди сдавали стандарты физкультурной подготовки ГТО. С сентября сдать эти нормативы можем и мы. Если же медаль ГТО не представляет для вас ценности, подумайте вот о чем: с такой зарядкой похудеть на 3—4 килограмма и укрепить мышцы можно всего за месяц. Обрести стройную фигуру поможет пошаговый план, который автор «Леди Mail.Ru» составил вместе с экспертами.

"Рекламой" комплекса ГТО в советское время была серия плакатов на спортивную тематику

Вначале немного истории. ГТО — это Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», который был введен в далеком 1931 году. Цель его была патриотична и благородна: «дальнейшее повышение уровня физического воспитания и мобилизационной готовности советского народа, в первую очередь молодого поколения…». Чтобы быть всегда готовым, советский человек должен был делать зарядку, заниматься спортом после работы или учебы — это всячески поощрялось. Надо заметить, что нормы комплекса ГТО тогда были жестче современных: советские юноши и девушки помимо стандартных «отжиманий-бега-скручиваний» метали гранату, лазали по канату, толкали ядро, бегали на коньках, ездили кросс на велосипеде. Несомненно, все получившие тогда золотой значок за сдачу нормативов люди были покруче современных супергероев.

Комплекс ГТО-2014 не так суров. Из обязательных тестов — бег на сто метров и два километра, отжимания (или подтягивания), скручивания, прыжки в длину с разбега или с места, наклон вперед. По выбору — бег на лыжах или кросс по пересеченной местности, туристический поход на 5—15 км, метание снаряда. Чтобы получить золотую медаль, женщинам 18—29 лет необходимо будет выполнить 8 тестовых дисциплин, 7 — для серебряной и 6 — для бронзовой.

В общем, если хорошо подготовиться, сдать обязательную программу ГТО на «бронзу» может каждый. А может и не сдавать, а использовать комплекс ГТО как возможность стать стройнее: по своей сути — это та же зарядка, похудеть с которой не составит труда.

Похудеть с зарядкой ГТО: пошаговый план

Предлагаем вам пошаговый план занятий, следуя которому можно достичь сразу двух целей. Разница лишь в количестве и интенсивности тренировок. Мечтаете об идеальной фигуре? Занимайтесь трижды в неделю в среднем темпе и желательно — до завтрака (так процесс жиросжигания идет быстрее). А если ваша цель — бронзовая медаль ГТО, комплекс нужно выполнять не меньше 4—5 раз в неделю. «Перед занятием не забудьте сделать легкую суставную разминку, чтобы избежать травм, а после выполните упражнения на растяжку: скажем, по 10 наклонов в стороны и вперед стоя и столько же — из положения сидя», — говорит Дмитрий Угняченко, КМС по греко-римской борьбе и паурлифтингу, тренер сети клубов «Территория фитнеса».

Чтобы адаптироваться к нагрузкам вам было проще, вместе с экспертом мы составили два варианта программы: простой и более сложный.

Аэробная разминка

Простой вариант: ходьба в быстром темпе (10—15 минут)

Сложный вариант: бег (16 минут)

Зачем? Не имеет значения, какова ваша цель — подготовиться к ГТО или похудеть, зарядку обязательно нужно начинать с активной разминки. Она не только помогает активно сжигать калории, но и повышает выносливость, хорошо готовит к беговым дисциплинам комплекса ГТО. Причем занятия на улице принесут больше пользы, чем в помещении: кислород принимает активное участие в жировом обмене. Для ходьбы или бега выбирайте тропы без асфальтового покрытия — это уменьшит нагрузку на суставы и поможет быстрее укрепить мышцы.

Совет тренера: «Если вы выбрали ходьбу, можете  взять в руки легкие гантели (по 0,5—1 кг) или бутылки с водой. Если вы бегаете, то темп должен быть средним, правильная скорость та, что позволяет вам говорить короткими предложениями и не задыхаться. Можно чередовать бег с быстрой ходьбой: 2 минуты — ходьба, 2 минуты — бег. Это разовьет выносливость, скоростные качества, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Продвинутым спортсменам можно посоветовать пробежаться под конец разминки в горку».

Основная часть

Скручивания

Простой вариант: 2 подхода по 10—15 повторов

Сложный вариант: 3 подхода по 20—30 повторов

Зачем? Эти упражнения, знакомые нам из курса школьной физкультуры и зарядки, похудеть вряд ли помогут, зато укрепят мышцы пресса и улучшат работу органов брюшной полости.

Совет тренера: «Не отрывайте поясницу от пола — так вы можете травмировать спину. Вся нагрузка должна быть именно на мышцы пресса. Вы должны хорошо чувствовать их. Также можно чередовать различные варианты упражнений: например, делать скручивания в стороны или выполнять их на фитболе».

Отжимания

Простой вариант: отжимания с опорой на колени, 2 подхода по 5—10 повторов

Сложный вариант: классические отжимания, 3 подхода по 7—10 повторов

Зачем? Отжимания помогают избавиться от жировых «валиков» на руках, укрепляют мышцы плеч и пресса. И ускоряют обмен веществ, если заниматься в интервальном режиме.

Совет тренера: «Нравится заниматься в интервальном режиме? Попробуйте чередовать отжимания с наклонами вперед с легкими гантелями: то есть, выполнив 1 подход отжиманий, сразу сделайте 10—15 наклонов вперед. Тем самым развиваем спину, руки и ноги».

Приседания-плие 

Простой вариант: 2 подхода по 10 повторов

Сложный вариант: 3 подхода по 20 повторов

Зачем? Если большую часть своего времени вы проводите сидя, эти движения должны стать обязательной частью вашей зарядки, поскольку помогают проработать сразу несколько групп мышц нижней части тела. Они укрепляют внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Совет тренера: «Ноги поставьте шире плеч, носки поверните наружу. Слишком легко? Попробуйте выполнить движение, взяв в руки гантели».

Прыжки

Простой вариант: прыжки на месте или через скакалку (2 минуты)

Сложный вариант: прыжки в длину, 3 подхода по 12 повторов

Зачем? Этот элемент зарядки поможет похудеть и укрепить мышцы ног, улучшить лимфо- и кровообращение, что, к слову, позволит защитить вас от отеков.

Совет тренера: «Лучше прыгать без остановки — это здорово тонизирует мышцы ног, но если вам тяжело, лучше передохнуть 5—10 секунд и восстановить дыхание. Постепенно можно наращивать количество повторов в подходе».

Аэробная заминка

Простой вариант: занятия на кардиотренажере или ходьба в среднем темпе (5 минут)

Сложный вариант: плавание, занятие на любом кардиотренажере или бег (10 минут)

Зачем? Заминка поможет вам восстановить пульс и сжечь еще несколько калорий.

Совет тренера: «Используйте любой кардиотренажер: беговую дорожку, эллипс, степпер. В умеренном темпе. Если вы бегаете по улице, можете выполнить 3—4 ускорения — это поможет потратить еще больше калорий».

Кроме регулярных занятий для стройности также важен и режим питания: ни одна зарядка не поможет похудеть тому, кто злоупотребляет фастфудом или привык к плотным ужинам. 

Еще больше советских плакатов найдете в нашей галерее. А если вам понравилась наша статья, вы можете сохранить ее на своей странице в соцсетях.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
42
Кызылдур
В ответ на комментарий от ЕЛЕНА Елена История переписки2
ЕЛЕНА Елена
да еды у них нормальной не было,что было-то в 1930-1950гг,не про партэлиту речь.а про простое население...вот и вся диета
СсылкаПожаловаться
Нормальная еда это что ?
СсылкаПожаловаться
Maria Shreiner
В ответ на комментарий от Юля Титова История переписки4
Юля Титова
где она, эта полезная еда?
СсылкаПожаловаться
Там же где и была, на рынках, в магазинах и на собственных грядках, + сейчас можно и через Инет заказывать
СсылкаПожаловаться
Юля Титова
В ответ на комментарий от Maria Shreiner История переписки5
Maria Shreiner
Там же где и была, на рынках, в магазинах и на собственных грядках, + сейчас можно и через Инет заказывать
СсылкаПожаловаться
наивная Вы! сейчас на продажу все стремятся вырастить побыстрее и побольше, а времени и кормов затратить поменьше.насчет собственных грядок-это да, но не все и везде можно выращивать
СсылкаПожаловаться
Maria Shreiner
В ответ на комментарий от Юля Титова История переписки6
Юля Титова
наивная Вы! сейчас на продажу все стремятся вырастить побыстрее и побольше, а времени и кормов затратить поменьше.насчет собственных грядок-это да, но не все и везде можно выращивать
СсылкаПожаловаться
Есть возможность выбирать между теми кто выращивает только на продажу и теми, кто выращивает для себя и продаёт излишки.
СсылкаПожаловаться
Юля Титова
В ответ на комментарий от Maria Shreiner История переписки7
Maria Shreiner
Есть возможность выбирать между теми кто выращивает только на продажу и теми, кто выращивает для себя и продаёт излишки.
СсылкаПожаловаться
не буду с Вами спорить, живите и дальше в неведении.сейчас даже для себя тех же кур кормят стартом и финишем (корма такие специальные, от них птица быстро растет),потому что зерно очень дорогое.в трехдневное молоко добавляют соду и продают как парное,ещё теплое.зелень поливают всякими химикатами.я знаю, что говорю, мы живем в поселке
СсылкаПожаловаться
Татьяна Блок
Да уж! "Что пройдет, то будет мило..." Поддерживать себя в форме можно при любом строе - было бы желание. Насчет того, что в СССР не было полных людей - ерунда! Отчетливо помню даже полненьких балерин в провинцальных театрах, питающихся макаронами и сгущенкой за неимением другой еды. Но кто-нибудь, объясните мне: к какому труду я должна готовиться посредством сдачи спортивных нормативов и к обороне чего? или кого?
СсылкаПожаловаться
игла
В ответ на комментарий от Maria Shreiner История переписки9
Комментарий удален.Почему?
что-то вы перестали писать необъятные полотенца о приготовлении вкусной и здоровой пищи....так было забавно .....
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
бредовая статья,
СсылкаПожаловаться
Наталья Яковлева (Зенченкова)
Введение обязательных норм ГТО можно только приветствовать! :) А то, что название предполагает готовность к "труду и обороне", вполне логично. Не к лежанию же на диване или сидению за компьютером нужно готовится. Но, следующим шагом должна быть государственная компания, направленная на правильное питание, не так ли? Например, ответственность административная за употребление спец.кормов и прочих веществ, ускоряющих рост животных и созревание растений? :)
СсылкаПожаловаться
Татьяна Архипова
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Успехов всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мама живет в деревне (из хозяйства кот и собака, есть огородик), пенсия около 14 тыс. Мама умудряется откладывать деньги: в один год поменяла 2 огромных окна в доме, на следующий съездила в...
526
Смотрю сейчас картинке в журнале и вижу вот что: картинка такая-- дама лет 35 держит яйца цыплят в стандартной упаковке в магазине и смотрит на них с такой улыбкой широкой и подпись под ней .."...
501
У меня двое сыновей. Один заканчивает престижный ВУЗ, другой престижную школу. Жильем и машинами будут обеспечены. Старт будет дан отличный. Хотелось бы соответствующих им жен, а мне стало быть...
387
Мне 30+, муж есть, но мы убежденные чайлдфри. На данный момент осталась без работы и хожу по собеседованиям. Ну и само собой, у потенциальных работодателей возникает вопрос по поводу детей. Вначале...
352
С мужем живу 20 лет. Человек он жадный. Ни одного комплимента, ни одного подарочка я за всю жизнь с ним не видела. Грубый. Постоянно унижает и оскорбляет. Стали с ним соседями по квартире. Секса с...
318
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
8
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru