Хотите похудеть — займитесь фитнесом, советуют нам тренеры и врачи. Но что делать, если спорта в вашей жизни уже и так достаточно, а лишние килограммы все равно не уходят? Автор «Леди Mail.Ru» разбирался в проблеме вместе с экспертами.
Почему похудеть с фитнесом проще, чем без него, сегодня, кажется, знают даже школьники: тренировки укрепляют мышцы, помогают сжигать больше калорий и улучшают обмен веществ. Но иногда тренировки почти не приносят результата: вес стоит на месте, снижается очень медленно или вовсе увеличивается. Почему? На это есть пять причин:
1. Мы неправильно оцениваем результаты занятий
Среди всех занятий фитнесом, похудеть быстрее всего помогают те, где преобладает аэробная нагрузка — бег, ходьба, плавание и прочее. Главным показателем их эффективности мы привыкли считать количество потраченных калорий или скорость, с которой тренируемся. Но вот незадача: часто компьютер, размещенный на том или ином кардиотренажере, работает со сбоями. Скажем, мы думаем, что за 10 минут потратили 100 ккал, тогда как наш истинный результат — всего 50—60. Или идем быстрым шагом со скоростью 7 км/час, а компьютер выдает значение — 8 км. Причины — в разнице между типовой скоростью обменных процессов, по которым компьютер считает количество затраченных калорий, и скоростью вашего истинного обмена веществ. Все это в сумме приводит к неправильной оценке результатов кардиотренировки, и как следствие — к ошибкам в планировании занятий.
Как исправить? «В процессе кардиотренировки ориентируйтесь на значения вашего пульса. Чтобы похудеть, вы должны тренироваться не менее 20 минут с пульсом 65—70% от максимальной ЧСС. Для женщин формула расчета максимальной ЧСС выглядит так: 206—88% от вашего возраста. То есть максимальная ЧСС женщины 30 лет равна 179, а тренироваться для похудения ей нужно с пульсом 116—120 ударов в минуту, — говорит Евгений Белянушкин, фитнес-тренер, консультант по питанию. — Помните, что перед тренировкой необходимо размять мышцы. Для этого пройдитесь минут 10 и только потом переходите на бег».
2. Мы делаем ошибки
Занимаясь фитнесом, чтобы похудеть, мы далеко не всегда корректно планируем расписание тренировок, да и программу их составляем весьма небрежно, опираясь скорее на интуицию, чем на информацию о воздействии того или иного упражнения. В итоге, злоупотребляем каким-то одним видом нагрузки, чаще всего — аэробной. А между тем чрезмерно интенсивные кардиотренировки не всегда помогают снизить вес. Наоборот: они утомляют, могут спровоцировать повышение аппетита. В результате, новички, желающие стать стройными с фитнесом, часто бросают тренировки. Тот же эффект — утомление, разочарование возникает из-за отсутствия «выходных дней». А выполняя упражнения в неправильной технике, мы рискуем получить травму или увеличить в объеме те части тела, которые хотели бы уменьшить. Например, некорректное выполнение приседаний может привести к росту мышц передней поверхности бедер — то есть вместо желанной миниатюрности вы можете стать еще больше.
Как исправить? Узнавать больше информации по теме: если нет возможности проконсультироваться с тренером, можно задать вопрос по технике выполнения на сайтах фитнес-клубов. Читайте посты в специализированных сообществах в социальных сетях: порой там можно найти очень даже полезные советы от тренеров. «Также очень хорошо в плане самообразования изучить некоторые основы физиологии и анатомии, диетологии, чтобы лучше разбираться в теме снижения веса и не брать на веру советы псевдотренеров и диетологов», — говорит Давид Сичинава, вице-чемпион России по бодибилдингу, тренер клуба ALEX FITNESS.
3. Мы неверно расставляем приоритеты
Походы в фитнес-клуб с подругой не принесут пользы, если в зале вы будете сплетничать вместо того, чтобы сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. С одной стороны, в компании заниматься веселее, с другой — есть риск успеть выполнить лишь часть тренировочной программы. Дома тоже можно найти отвлекающие факторы: ребенок, звонки, другие дела. Такой фитнес стройной вам стать точно не поможет.
Как исправить? Расставьте приоритеты: в фитнес-клуб или на пробежку в парк вы выбрались, чтобы потренировать мышцы, а не обсудить семейные проблемы. Лучше заранее занести в смартфон мотивирующее напоминание вроде «Не отвлекайся, а тренируйся!». Дома попросите близких не отвлекать вас от занятий или правильно их спланируйте: нет возможности тренироваться целый час? Разбейте занятие на блоки по 15 минут и выполняйте их в разное время дня.
4. Мы злоупотребляем специализированным питанием
Да, белковый коктейль для снижения веса поможет снизить вес, но только в том случае, если вам посоветовал его диетолог: врач лучше разбирается в нюансах состава коктейлей и сможет подобрать оптимальный продукт. Употреблять их самостоятельно в качестве «фитнес-перекуса» не стоит: помимо белков в их составе часто содержатся легкие углеводы. Например, фруктоза, которая добавляет ненужных калорий и быстро повышает уровень сахара в крови, провоцируя повышение аппетита. Также стоит быть поосторожнее с напитками с витаминоподобным веществом L-карнитин: его врачи прописывают анорексикам и людям, похудевшим из-за болезней внутренних органов, чтобы те лучше ели и быстрее набирали вес.
Как исправить? Употребляйте натуральные белковые продукты: при занятиях фитнесом норму можно увеличить до 1,5 г на 1 кг массы тела. «Белок повышает чувство сытости, предотвращает потерю мышечной ткани, способствует сжиганию жира. На переваривание белка организм тратит больше энергии, нежели на переваривание жиров и углеводов, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, диетолог, геронтолог, кандидат медицинских наук, член Международной ассоциации по изучению ожирения (IASO). — При дефиците белка вода не удерживается в клетках и переходит в межклеточную жидкость. Нарушается водно-солевой обмен, возникает отек. Добавьте в свою диету полноценные белки — нежирное мясо, рыбу, птицу, морепродукты и яйца».
5. Мы потребляем слишком мало калорий или жидкости
«Казалось бы, связь между излишним потреблением калорий и отсутствием прогресса в деле похудения очевидна. Однако процесс снижения веса может остановиться даже при регулярных тренировках, если мы потребляем слишком мало энергии – из-за снижения скорости обменных процессов, — поясняет Михаил Гаврилов. — Ну а при недостаточном количестве жидкости возрастает нагрузка на печень, что негативно отражается на процессе расщепления жиров».
Как исправить? Рассчитайте суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькуляторов с учетом дней тренировок и отдыха. Помните про норму белков в рационе, количество жиров уменьшите за счет перехода на нежирное мясо и молочные продукты, отказа от разных соусов и «сложносочиненных» блюд (котлет, запеканок). Что касается углеводов, тут тоже все просто: уменьшаем долю сахара и мучного, увеличиваем количество овощей зеленого цвета — всевозможных видов салата, кабачков, стручковой фасоли (подойдет и консервированная) — в них содержится мало калорий и достаточно много клетчатки, улучшающей пищеварение. И не забывайте про питьевой режим: в норме суточная доза воды — 30 мл на 1 кг веса.
Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!
