Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
19 августа 2014 12:02

Что делать, если вес возвращается

Только 19% похудевших женщин способны сохранить результат диеты, остальным же удержать новый вес почти не удается. Что делать, если лишние килограммы возвращаются? Решение проблемы предлагают диетолог и фитнес-тренер.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Только 19% похудевших женщин способны сохранить результат диеты, остальным же удержать новый вес почти не удается, — признались наши читатели в опросе. Вы тоже заметили, что лишние килограммы возвращаются? Разбираемся, как это исправить.

Возвращающийся вес - еще не повод для паники и жесткой диеты

Прежде всего не надо паниковать и садиться на строгую диету, чтобы скорее решить проблему. Удержать вес таким образом у вас не получится: чем больше вы его «раскачиваете», резко худея и снова набирая лишние килограммы, тем сложнее с каждым разом будет от них избавиться.

«Организм запоминает ваши голодовки, легко распознает каждую из них и, понимая, что вновь наступили трудные времена, уходит в энергосберегающий режим, экономит каждую калорию, метаболизм замедляется, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Плюс к тому во время строгих диет, особенно с недостаточным количеством белка, мы теряем мускулатуру. А ведь именно в мышечных клетках, в митохондриях, происходит окисление жирных кислот до воды, энергии и углекислого газа. Чем меньше таких клеток, тем хуже расщепляются накопленные жиры».

Заметили, что вес возвращается? Действовать нужно комплексно:

1. Проанализируйте, как вы питаетесь. Все просто: вы худели на диете, а как только вернулись к своему обычному питанию, к своей привычной отметке начал возвращаться и вес. «Мы часто обманываемся, полагая, что едим, как птички, — говорит Елена Тихомирова. — Увидеть, что происходит на самом деле, поможет дневник питания. Ведите его три дня. Дольше — нет смысла. Устанете, начнете забывать делать записи, и результат получится недостоверным. Фиксируйте в дневнике каждый прием пищи, даже если перехватили на бегу полконфетки. И на четвертый день проанализируйте записи и подсчитайте, на сколько калорий трапезничали ежедневно. Скорее всего, вы убедитесь, что прилично переедаете».

Хотя бы первое время всю пищу хорошо взвешивать. С непривычки легко обмануться и «засчитать» себе 100 г каши, 20 г сухофруктов там, где на самом деле съели 200 г и 50 г.

2. Установите планку калорийности рациона. «Как правило, современной городской женщине нужно потреблять в сутки 1700—1800 калорий, чтобы удержать вес, — говорит Елена Тихомирова. — Задайте себе эту границу и старайтесь ее не переступать. Надо похудеть? Урежьте рацион на 400 ккал».

3. Сбалансируйте питание. «Даже если вы ежедневно потребляете 1200 калорий, но при этом получаете 600 из них с жирами и столько же с углеводами, то все равно можете поправиться», — утверждает Елена Тихомирова. Следите, чтобы в вашем меню было достаточное количество нежирных животных белков (творог — до 4%, молоко и йогурт — до 1,5%, куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба). За счет этого вы не потеряете мышечную массу или восстановите ее, если она «ушла» на прошлой диете. Ешьте больше несладких фруктов и овощей: их клетчатка создает чувство сытости. 

Удержать вес поможет сбалансированное и разнообразное меню

«Чтобы удержать вес, распределите всю пищу в течение дня так, чтобы углеводы есть в завтрак и обед, на полдник оставлять йогурты, а на ужин — белки и овощи», — рекомендует Елена Тихомирова.

4. Чередуйте разгрузки и «загрузки». Никто не совершенен. Сколько ни отказывайся от жирного и сладкого, рано или поздно наступит день, когда вы полакомитесь на дне рождения тортом, выпьете в ресторане сладкий коктейль или отведаете на пикнике свинины. Не ругайте себя за это. Считайте, что это был ваш «загрузочный» день (он допустим один раз в неделю), но в таком случае должен быть и разгрузочный.

«Загрузочный день у вас может быть фиксированным, скажем — в субботу, когда мы чаще всего устраиваем праздники, встречаемся с друзьями, — говорит Елена Тихомирова. — А вот разгрузку лучше делать плавающей: на этой неделе — в среду, на следующей — в понедельник. Иначе организм запомнит, в какой день он голодает, подготовится и снизит метаболизм».

Разгрузка может быть любой — выберите вариант, который основан на ваших любимых продуктах, и следуйте ему без стресса.

5. Займитесь фитнесом. Это еще один способ компенсировать «загрузки» и увеличить расход калорий. «В идеале, чтобы удержать вес, нужно проводить две силовые и две кардиотренировки в неделю, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Однако заниматься в таком режиме фитнесом способен не каждый: не хватит времени. В этом случае чередуйте: первая неделя — одна силовая тренировка и две кардио, вторая — наоборот, две силовые и одна кардио». 

Силовые нагрузки - одно из важных условий снижения веса

6. Дозируйте нагрузку. Если нужно похудеть или удержать вес, большой соблазн проводить в фитнес-клубе как можно больше времени. Но делать этого не стоит. Для тренировки вполне достаточно 40—60 минут (плюс разминка и заминка). За трехчасовой «марафон» вы уничтожите большую часть запасов гликогена в мышцах и печени. И это вызовет у вас такой волчий аппетит, что вы непременно будете переедать, в один голос уверяют и фитнес-инструкторы, и диетологи.

«Если тренировка все же обещает быть долгой — допустим, если вы отправились на двухчасовую велопрогулку или занятие скандинавской ходьбой, то захватите с собой для «дозаправки» в пути что-нибудь углеводистое, например, чай с сахаром или банан», — рекомендует Татьяна Минина.

7. Выбирайте правильный режим тренировки. Если речь о кардио, очень важен правильный темп. Двигаясь черепашьим шагом, вы не сожжете достаточное количество калорий ни на прогулке, ни в бассейне, ни на кардиотренажере. «Поэтому хотя бы первое время хорошо двигаться в заданном кем-то темпе, — говорит Татьяна Минина. — В фитнес-клубе посещайте групповые уроки аэробики, танцев, сайклинга. Дома занимайтесь под видео. А в бассейне — с тренером».

Чтобы получить хороший результат от силовых тренировок, новичкам лучше для начала отработать технику под руководством опытного инструктора: возьмите несколько персональных уроков. Если такой возможности нет, осваивайте ее по обучающим видео: их немало. «В дальнейшем двигайтесь не быстро, скорее — спокойно и вдумчиво, обращая внимание на технику. Вес подберите опытным путем. Он должен быть таким, чтобы вы выполняли по 15 повторов на крупные мышцы (спина, бедра, ягодицы) и по 20 — на мелкие (руки, плечи, икры) и при этом три последних повтора давались с усилием. Так вы наберете то количество мышечной массы, которое поможет вам удержать вес, но сильно не раскачаетесь», — говорит Татьяна Минина.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
70
Оленька
вам фантастически повезло,значит у вас это особенность организма- у нас на работе кому 40- просто жирные коровы- жующие с утра до вечера
СсылкаПожаловаться
Оленька
вот таким бы не помещало соблюдать баланс белки-углеводы...а таким как вы- кушающим всё подрят и не поправляясь ничего не грозит.Кушайте на здоровье !
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Оленька История переписки6
Оленька
вам фантастически повезло,значит у вас это особенность организма- у нас на работе кому 40- просто жирные коровы- жующие с утра до вечера
СсылкаПожаловаться
я жирной была16 лет назад, обратившись к врачу эндокринологу-похудела на 60 кг,,кушаю ежедневно 2000 ккалорий и не поправляюсь,сахар редко ем, только если сильно приспичит
СсылкаПожаловаться
Aliya Mashtakova
В ответ на комментарий от Оленька
Оленька
вот таким бы не помещало соблюдать баланс белки-углеводы...а таким как вы- кушающим всё подрят и не поправляясь ничего не грозит.Кушайте на здоровье !
СсылкаПожаловаться
спасибо!
СсылкаПожаловаться
Марина Мельникова
Точно. Я почти голодала - вес медленно так уходил, а стала по утрам бегать, одеваю колготки, пару штанов и кофт - и на часовую пробежку. Тяжело, конечно, домой прибегаю мокрая и уставшая, а еще и на работу потом. Зато за неделю беготни минус три килограмма))
СсылкаПожаловаться
Jazira_Up_Crain
Мне очень нравятся статьи Ярослава Брина. отлично написано и работает. Но...Нужно пахать. а не жрать кефирчик по вечерам и надеяться на чудо...
СсылкаПожаловаться
zilolo muhtarova
Hachu zakazat trenajor dly uvol ichini grud. Zabila nazvanie
СсылкаПожаловаться
Marina SSSR
Уже 3 месяца отказалась от соли, сахара, вес наоборот, стал расти! Вывод - только движение и активный образ жизни, помогает бороться с весом!
СсылкаПожаловаться
Marina SSSR
Активно поработала на садовом участке и скинула за 2 месяца 8кг, ну и конечно не переедать!
СсылкаПожаловаться
Алла Вопнарова
правильно Ксения, ошибка большинства пытающихся худеть, хотят результата за неделю. А это сказки. чуть фитнеса, а лучше просто бега, не наедаться, и все произойдет само собой
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Всем добрый день.Создаю банальную тему,но состояние безвыходное(((Встречались с мужем год,красивое предложение,шикарная свадьба...Договаривались жить отдельно от родителей,хоть он один сын и большой...
1098
Встречался с девушкой 3 месяца, она красивая, не глупая, но возникла проблема. Вчера приходит вся в слезах, говорит, что с банка звонили угрожали, у неё кредит за айфон и ещё какую-то хрень всё...
435
Ура, вот и мне муж сказал, что полюбил другую, а меня не любит. В душе пустота, детей и себя жалко. Уже наплакалась, но какашки в душе будут наверное долго ((((
428
Всем добрый день.Встречались с мужем 4 года, живем в ГБ 2 года. из них первый год жили со свекровью, год отдельно (в соседнем доме у меня квартира) ( когда сьезжали у нее было такое лицо будто кто-то...
242
Аборт
Аноним
Знаю что здесь в основном женщины и девушки, и мужчин мало, но все же тема касается двух полов. Аборт это серьезное вмешательство в жизнь и здоровье женщины (как бы сильно не кричали те, что это...
237
Пишу не для того, чтобы услышать осуждение или сочувствие. Просто высказаться. Близким этого не скажешь. Суть такова. Разведена. Двое почти азрослых детей. Мне 38. Выгляжу неплохо. Пару лет...
173
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru