Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишись на рассылку, чтобы всегда знать, как поднять себе настроение
Рассылка
Подпишись, и ты всегда будешь знать, чем порадовать свою семью и побаловать себя
Рассылка
Подпишись и узнай о себе больше!
10 сентября 2014,

Дробное питание: как составить свой идеальный рацион

Правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает. Мечтаете о стройной фигуре? Поступайте ровно наоборот: переходите на дробное питание. Рассказываем, как составить свой идеальный рацион.

Вопреки распространенному мнению, правило «хочешь похудеть — перестань есть» снизить вес не помогает. Поэтому всем, кто мечтает о стройной фигуре, диетологи советуют поступать ровно наоборот и кушать чаще, 4—5 раз в день. Рассказываем, почему стоит перейти на дробное питание и как проще всего это сделать.

Несмотря на сравнительно небольшой объем порций, голодать с дробным питанием вы точно не будете

Долгое время дробное питание было инструментом, которым активно пользовались всего лишь две категории людей — спортсмены, нуждающиеся в поддержании на должном уровне обмена веществ, и те, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Но в последние годы к этой системе питания прибегают все больше тех, кто мечтает о стройной фигуре, но категорически против хоть каких-то диет. Почему? «Питаться дробно небольшими порциями каждые два-три часа действительно полезно, — говорит Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса». — Во-первых, при таком режиме мы не успеваем проголодаться к следующему приему пищи так, чтобы наброситься на еду и перебрать с калориями. Во-вторых, желудок, который у полных людей зачастую растянут, уменьшается, желчный пузырь начинает нормально сокращаться, а пища в целом перевариваться в спокойном и бесперебойном режиме».

Прибавьте к этому еще и отсутствие серьезных ограничений в меню, и «бодрый» обмен веществ, который непременно замедлится, если снижать вес мы возьмемся со строгой диетой.

Впрочем, все эти бонусы можно получить лишь в том случае, если правильно составить рацион. Как именно?

Старайтесь выдерживать интервалы между приемами пищи. «При дробном питании обычно советуют есть через каждые три часа, — говорит Марина Студеникина. — Но человеку с большим лишним весом или опытом жестких диет, с некоторыми заболеваниями ЖКТ, бывает непросто это время выдержать». Тогда между трапезами можно делать и двухчасовую паузу. Но не чаще. Если жевать постоянно — не похудеешь.

Порции должны быть небольшими. Примерно с кулак. Кстати, если вы высчитаете, сколько калорий вам положено в сутки, наберете на этот калораж еды и распределите ее между 5—7 приемами пищи, такого объема разовая порция и получится.

Совет: на первых порах небольшие порции могут вызывать у вас психологический дискомфорт («как это я, взрослая женщина, могу насытиться такой детской порцией?!»), вам может казаться, что вы все время голодны — не стоит этого пугаться, попробуйте перехитрить организм: ешьте медленнее (а еще лучше — чайной ложкой), чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении. Или, почувствовав первые позывы голода, маленькими глотками выпейте стакан прохладной воды. Это поможет отвлечься и вам, и организму, который будет занят «подогревом» жидкости для ее усвоения.

Привыкнуть к новому режиму поможет еще одна хитрость: разделите привычные порции вашего двух-трехразового питания ровно пополам и съедайте их не разом, а с перерывом в 2—3 часа. Скажем, если обедать вы привыкли супом и салатом, съешьте что-то одно из этого, а другое блюдо — спустя пару часов. Через несколько недель такой вариации дробного питания вам куда проще будет перейти на его классическую версию.

Исключите из рациона сладкие газировки, фастфуд и прочие источники пустых калорий. «И дело не только в том, что с ними вы и на дробном питании скорее поправитесь, чем похудеете, — говорит Марина Студеникина. — Сладкая выпечка, пирожные, пшеничный хлеб, сахар — все это быстрые углеводы, из-за которых уровень сахара в крови резко поднимется и снова опустится — и вы очень скоро снова проголодаетесь».

Совет: если не можете отказаться от всего этого разом, «завязывайте» постепенно, исключая по одному нежелательному продукту в неделю.

Другой вариант — «баловаться» любимыми лакомствами по правилам. «Если уж очень хочется сладкого, пойдите на хитрость, — советует Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-клиники». — Полакомитесь им в первой половине дня и в сочетании с продуктом, богатым клетчаткой. Хороший пример — яблоко в карамели или с медом, тост с тонким слоем джема».

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи (стеблевой сельдерей, брокколи, цветная капуста) и грибы, белок. Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем скорее он упадет, и вы снова отправитесь к холодильнику. Абрикосы, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения предпочтительнее, чем манго, бананы или дыня.

В основу рациона лучше всего положить овощи, богатые клетчаткой

Правильно «разложите» пищу на приемы. «Если, питаясь дробно, вы наедите в сутки всего на 1500 калорий, но больше половины из них получите с жирными и углеводистыми продуктами и ближе к ночи, то сможете поправиться и от этого, — говорит Елена Тихомирова. — Не нарушайте режим. Углеводистую пищу (злаковые, фрукты) ешьте до обеда, молочные продукты — до полдника. А ужинайте овощами и белком (рыбой, птицей, творогом) за 3 часа до сна».

При этом важно составить рацион так, чтобы в нем были все важные нутриенты, в том числе — ненасыщенные жиры, которыми богата рыба, оливковое масло, орехи и семечки.

Регулярно пейте воду. «Она тоже помогает контролировать чувство голода, которое мы часто путаем с жаждой, — говорит Марина Студеникина. — Собственно, жажды лучше не дожидаться (она свидетельствует о начавшемся обезвоживании), а регулярно, понемногу прихлебывать воду. За 15 минут до приема пищи стоит выпить стакан, как раз, чтобы понять, так ли на самом деле хочется есть. После трапезы лучше пить не раньше, чем минут через 40, чтобы не разбавлять желудочный, пищеварительный соки, не мешать переработке пищи».

Чтобы вам проще было составить рацион дробного питания, можете воспользоваться нашей схемой и разнообразить ее в соответствии со своими предпочтениями.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Вы подписались на рассылку.Отменить
Подписаться на рассылку
Комментарии
133
асем алпысбаева
Помогите мне пожалуйста вес 86 рост 168 очень хочу похудеть.
СсылкаПожаловаться
надежда грехова
я тоже очень хочу похудеть
СсылкаПожаловаться
erroma-88@mail.ru
помогите хочу похудеть рост 172 вес 58
СсылкаПожаловаться
Лена
и я хочу похудеть
СсылкаПожаловаться
Вера Закшеева
В ответ на комментарий от erroma-88@mail.ru
erroma-88@mail.ru
помогите хочу похудеть рост 172 вес 58
СсылкаПожаловаться
куда тебе худеть
СсылкаПожаловаться
ЭлинкаМандаринка
ой,а меня всё во мне устраивает:)Я вешу 57 при росте 160.Если кому интересен мой рацион , пишите;))
СсылкаПожаловаться
Валерия Петрашевич
В ответ на комментарий от erroma-88@mail.ru
erroma-88@mail.ru
помогите хочу похудеть рост 172 вес 58
СсылкаПожаловаться
Куда вам худеть?
СсылкаПожаловаться
Анастасия Трегубова
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Счастья и успехов всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
катя вакульчук
В ответ на комментарий от Кристина Смелько
Кристина Смелько
Могу бесплатно дать советы как похудеть. Сама похудела на 28 кг за 4 месяца. Пишите ;-)!
СсылкаПожаловаться
как вы похудели
СсылкаПожаловаться
Лизавета Землянская
Знаю, может показаться что при росте 160 см и весе 55 кг, худеть не нужно, но мне бы хотелось сбросить еще чуть чуть (кг5) Меня не очень устраивает мое отражение в зеркале((Знаю, что звучит глупо, но так хочется...Пожалуйста подскажите)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Вы не ввели текст комментария
Вы не ввели текст комментария
Горячие темы комьюнити
У меня с сестрой разница 7 лет. Я работаю на хорошей работе, она только устроилась и сразу в декрет. Я в разводе с детьми, она замужем. Мама постоянно просит меня ей помогать т.к. у меня большая...
547
Я как Милана походу. Руководство сменилось. Должность сократили мою. С компенсацией по соглашению сторон. Звонит подруга в Турцию поехать на неделю. Мозгами поеимаю что экономить надо. Но пол года...
303
Мне вот интересно - а как быть если встречаешься с парнем, у вас есть интим, вы предохраняетесь, но например, девушка забеременела ( нет 100% способа контрацепции), презерватив порвался например, а...
289
Мой молодой человек сейчас в длительной командировке. На прошлой неделе произошла такая ситуация. Коллега меня позвала в театр (не планировалось, случайно билеты со скидкой достались). Пока была на...
237
Пришла к полному разочарованию и апатии в жизни к своим 48 годам. В первую очередь в проф сфере. В своей специальности перегорела. Что-то искать новое- и к возрасту претензии у работодателей, и у...
204
Разошлись с мужем. Опять. Первый раз он ушел чуть больше года назад. Сыну было тогда 6. Сказал, что устал, запутался и ему надо подумать. Я даже спросить его не успела куда и на какое время он...
184
История моих просмотров
СкрытьПоказать
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru