Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
3 сентября 2014 12:01

Идеальный вес: как похудеть на 2 или 10 кг

Сколько килограммов отделяют вас от вашего идеального веса? Зная ответ на этот вопрос, вам будет проще не только стать стройнее, но и всегда поддерживать себя в форме. Помогут в этом несколько программ похудения, которые мы разработали вместе с экспертами для тех, кто хотел бы «скинуть» от 2 до 10 кг лишнего веса.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Сколько килограммов отделяют вас от вашего идеального веса? Зная ответ на этот вопрос, вам будет проще не только стать стройнее, но и всегда поддерживать себя в форме. Помогут в этом несколько программ похудения, которые мы разработали вместе с экспертами для тех, кто хотел бы «скинуть» от 2 до 10 кг лишнего веса.

Наша программа похудения поможет снизить вес и тем, у кого есть 10 лишних кг, и тем, у кого их 5

Несмотря на то что формула снижения веса состоит всего из двух элементов — правильного питания и занятий спортом — их соотношение будет значительно изменяться в зависимости от того, сколько именно килограммов мешают вам полюбить свое тело. Определить свой оптимальный вес проще всего с помощью формул. Посчитали? Выберите свой план похудения.

• Если вы хотите похудеть на 10 кг (или больше)

Распространенная ошибка худеющих с большим избыточным весом — резкое снижение суточной нормы калорий и многочасовые кардиотренировки.

План питания: с большим количеством овощей и плавным уменьшением калорийности. «Важно опускать планку калорий постепенно и пересматривать свою норму после каждых пяти сброшенных килограммов. Ведь если вы сразу максимально занизите свою норму, то в будущем вам больше не из чего будет создавать дефицит», — поясняет Ксения Овсюк, диетолог и тренер фитнес-клуба «Alex Fitness». «Не занижайте свою норму более чем на 15%», — советует эксперт. Помните, важно не просто создать дефицит калорий, но и правильно сбалансировать свой рацион, перейдя на дробное питание.

План занятий: такой, который поможет плавно укреплять все группы мышц. «Подбирая тренировочный план, важно понимать, что с большим избыточным весом некоторые виды тренировок могут нести травмоопасную нагрузку на суставы», — поясняет эксперт. Избегайте прыжковые упражнения и бег, отдавая предпочтение ходьбе в горку, плаванию, эллиптическим тренажерам и упражнениям с собственным весом.

Подключите ежедневные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе и добавьте две круговых тренировки на все группы мышц. Это могут быть несложные приседания, выпады, махи ногами и отжимания с колен. Проделайте каждое упражнение подряд с минимальным перерывом между ними по 15—20 повторений. Отдохните одну минуту и повторите еще 2—3 круга. «Эти упражнения помогут сформировать мышечный корсет и подготовить тело к дальнейшим тренировкам», — поясняет Ксения Овсюк. Завершите тренировку активной пешей или велопрогулкой. «Тренировка с собственным весом исчерпает запасы гликогена в крови, и во время кардиозанятия организм будет активнее расщеплять жировые клетки», — рассказывает эксперт.

Не забудьте сделать растяжку и принять контрастный душ по завершении упражнений, чтобы избежать мышечных болей и тонизировать кожу. Если делать все правильно, первые колебания веса заметите уже через неделю-полторы. Главное на этом этапе — не сдаваться: возможно, приближаться к идеальному весу вы будете медленнее, чем вам хотелось бы, зато уж точно — надежно и с уверенностью, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Если вы хотите похудеть на 5 кг

Не имеет значения, подключились ли вы к нашей программе только что или уже успели с ее помощью расстаться с первыми лишними килограммами, действовать нужно одним и тем же образом.

План питания: создавайте дефицит калорий, уменьшая в рационе количество углеводов. «Оставьте в рационе не более 250 г фруктов или ягод в день, по порции каши или крахмалистых овощей на завтрак, обед и один из перекусов», — советует эксперт. Помните, порция углеводов не должна превышать объем вашего кулака. «Завязывать» с углеводами эксперты советуют примерно за 6 часов до сна. «Углеводы — главный источник энергии, которая нам ни к чему перед сном. Те калории, которые организм не успеет пустить в работу, он отправит в жировое депо», — поясняет эксперт. Осторожнее нужно быть и с жирами. Отдайте предпочтение продуктам, богатым омега-кислотами, содержащимися в растительных маслах, орехах, авокадо и рыбе, но следите, чтобы суммарное количество жиров было до 40—60 граммов в день.

План занятий: чтобы похудеть на 5 килограммов, важно подключить тренировки с отягощением. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя, так как организм тратит большое количество энергии на восстановление мышц после занятий», — рассказывает Ксения Овсюк.

Чтобы лучше проработать каждую группу мышц, разделите свою тренировку на сплиты — циклы упражнений, где вы будете укреплять конкретный вид мускулатуры, и выполняйте каждый из них один раз в неделю. Одну тренировку посвятите ногам: выполняйте приседания с гантелями, выпады в шаге, зашагивания на скамью с дополнительным весом, ягодичный мост и махи ногами с утяжелителями.

На второй тренировке прорабатывайте мышцы груди и плеч с помощью отжиманий, жимов гантелей лежа, разведение рук с гантелями в стороны.

На третьей тренировке займитесь спиной и руками. Тут вам помогут тяги гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями на бицепс и пр. За основу можете взять один из наших комплексов.

Каждое упражнение выполняйте 2—3 круга по 12—15 раз. Также важно завершать каждую тренировку 20-минутным интервальным кардиотренингом. Например, бегом или прыжками со скакалкой.

Если вы хотите похудеть на 2—3 кг

Те, кто хотя бы раз снижал вес, знают: последние лишние килограммы — самые коварные, избавиться от них сложнее всего. Поэтому и программа борьбы с ними будет нелегкой.

План питания: сократите употребление фруктов и ягод до 100-—150 граммов в день, а сложные углеводы оставьте только на завтрак и обед. «Не опускайте ваш дневной рацион ниже 1400 калорий, чтобы не нарушить обмен веществ», — советует Ксения Овсюк.

План занятий: занимайтесь силовыми тренировками три дня в неделю. В каждом занятии делайте 5—6 различных упражнений по 15 повторений и 3—4 круга. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или вес хотя бы в одном упражнении. Между подходами добавьте плиометрические упражнения — например, приседания с выпрыгиванием или выпады в прыжке. «Такая «взрывная» тренировка поможет сформировать красивый мышечный корсет и по максимуму сжечь подкожный жир», — поясняет эксперт.

Чтобы организм не жалел последние запасы жиров, увеличьте время аэробных интервалов после силовой тренировки до 30—45 минут, а также добавьте кардио на голодный желудок. «Начните с двух 20-минутных утренних тренировок, увеличивая их продолжительность на 5 минут каждую неделю», — советует Саша Браун, фитнес-модель, тренер спорт-клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе.

Что дальше?

Не стоит надеяться, что, достигнув своего идеального веса, можно сразу же расслабляться и возвращаться к привычному меню: от этого все, с чем вы так долго боролись, вернется обратно. Правильная стратегия — сбалансированное питание и регулярные тренировки. Чтобы сохранить результат, достаточно уделять два-три дня силовым тренировкам, разбивая их аэробным тренингом, и, конечно же, не налегать на мучное, сладкое и алкоголь.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее в соцсетях! 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
322
Федалия Гибадуллина
Есть по-немного и по чаще! Больше ходить пешком!
СсылкаПожаловаться
ирина
я так хочу похудеть на 25 кг. но так люблю жрать и пиво.и вообще у меня дипрессия рассталась с парнем вот и сорвалась.набрала много.ну ничего я смогу я возьму себя в руки и похудею.вот только удержать результат важно и не легко.раздельное питание и зарядка каждый день по 30-60 минут.ВСЕМ УСПЕХА В СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА..И МНЕ ПОЖЕЛАЙТЕ ТОГО ЖЕ.
СсылкаПожаловаться
Анастасия Мусиенко
В ответ на комментарий от ирина
ирина
я так хочу похудеть на 25 кг. но так люблю жрать и пиво.и вообще у меня дипрессия рассталась с парнем вот и сорвалась.набрала много.ну ничего я смогу я возьму себя в руки и похудею.вот только удержать результат важно и не легко.раздельное питание и зарядка каждый день по 30-60 минут.ВСЕМ УСПЕХА В СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА..И МНЕ ПОЖЕЛАЙТЕ ТОГО ЖЕ.
СсылкаПожаловаться
Ирина, желаю вам большого успеха в борьбе с лишним весом!!!
СсылкаПожаловаться
Сластена
желаю всем похудания без стресса для организма советов много а он один
СсылкаПожаловаться
Айнаке Турдубекова
Очень сильно хочу похудеть на 20кг.На данный момент посещаю восточные танцы.С 9 февраля начну бегать
СсылкаПожаловаться
Марина Анисимкова
В ответ на комментарий от ирина
ирина
я так хочу похудеть на 25 кг. но так люблю жрать и пиво.и вообще у меня дипрессия рассталась с парнем вот и сорвалась.набрала много.ну ничего я смогу я возьму себя в руки и похудею.вот только удержать результат важно и не легко.раздельное питание и зарядка каждый день по 30-60 минут.ВСЕМ УСПЕХА В СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА..И МНЕ ПОЖЕЛАЙТЕ ТОГО ЖЕ.
СсылкаПожаловаться
Ирина !!! Успехов Вам !!! После полного прекращения употребления пива (другое спиртное вообще не употребляю) похудела за 8-9 месяцев на 11 кг !!!
СсылкаПожаловаться
Лилия Сычёва
меньше есть и больше двигаться.......слишком много текста
СсылкаПожаловаться
Светлана
Формула стара как мир-Больше секса,меньше кекса
СсылкаПожаловаться
Гоша Санитаров
Секс по очереди с кексом.
СсылкаПожаловаться
Griebel Rainer
В ответ на комментарий от Нина Водолазова История переписки2
Нина Водолазова
в Болгарию едут нищие и полунищие, поэтому Вы ЭТО созерцали(: - дорвались до "все включено"... Не хочу никого обидеть, но Болгария на с.д. -самая дешевая страна Европы для отдыха... сама отдыхаю в ней, уже много лет, но без обжорства...есть чего посмотреть, чего купить, болгары доброжелательны и гостеприимны.
СсылкаПожаловаться
В Болгарии есть разные места для отдыха. В том числе элитные английские комплексы. Судя по всему они прошли мимо Вашего внимания. Конечно, если брать за основу отдых на Солнечном берегу, то, вообщем, ничего особенного там нет. Обратите внимание, например, на Созополь (Каваците) и далее по побережью Дюны. От 100 евро и более стоимость в сутки.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Познакомился с милой девушкой, вроде хорошая, натуральная, для семьи. Как раз то что искал, сам хочу семью. Но есть одно но. Как то тема зашла о подарках. Говорит, что подарки это приятно и дарить и...
892
Решили съехаться с молодым человеком, начали перевозить потихоньку вещи на съемную квартиру, осталось перевезти по мелочи и компьютер, поехали вместе с молодым человеком за этими вещами. А жил он...
729
При знакомствах всем дамам предлагаю - что в любом случае у нас должно быть два ужина минимум ) Каждый оплачивает один из ужинов. Первый ужин оплачивает тот, кто проиграет в какой нибудь простой...
659
В Адыгее отличница на официальной церемонии обличила одноклассницу: ей медаль выписала мама-чиновница Золотая медалистка средней общеобразовательной школы N1 Тахтамукайского района республики Адыгея...
423
Сыну 22, закончил институт, работает еще с 3-го курса, последний год в крупной компании. В общем парень взрослый и самостоятельный. Хороший парень, не алкаш, не наркоман, серьезный и ответственный...
252
Фототема для хорошего настроения. Девочки, пятница! Последний рабочий день! Приятных выходных
241
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru