Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
10 декабря 2014 7:01

Худеем зимой: программа питания

Снижать вес зимой — занятие не самое простое: свежих овощей не так много, да и холодная погода подталкивает перекусить «для сугреву». Мы обсудили правила зимней диеты с экспертами и составили для вас несложную программу питания, которая поможет не только согреться, но и стать стройнее.

Снижать вес зимой — занятие не самое простое: свежих овощей не так много, да и холодная погода подталкивает перекусить «для сугреву». Мы обсудили правила зимней диеты с экспертами и составили для вас несложную программу питания, которая поможет не только согреться, но и стать стройнее.

Зимнее меню должно быть горячим, считают диетологи

Зимнее снижение веса осложняется многими факторами. Среди биологических — «привычка» организма накапливать жир на случай долгой голодовки (которая случалась у наших предков). Добавьте к этому нашу уже современную привычку «согреваться» перекусами и легкое чувство безнаказанности, которое мы ощущаем, упаковывая все несовершенства своей фигуры в толстый свитер и джинсы. «В холодное время года также сокращается световой день, что может снижать настроение. А еда — один из источников радости для многих», — напоминает Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания.

Cпровоцировать повышение аппетита может и нехватка в организме полезных веществ. «Зимой на 50% повышается потребность организма в витаминах и минералах, плюс еще сезонный дефицит витамина С. Из-за этого компенсаторно может повышаться аппетит, чтобы из повышенного объема еды «добрать» недостающие витамины и минералы», — говорит Елена Златинская, диетолог клиники «Grand Clinic».

Исправить ситуацию поможет программа питания, которую мы разработали вместе с диетологами.

Как выстроить рацион

Строгие диеты опасны для организма в любое время года, а зимой особенно: кроме замедления обмена веществ низкокалорийный рацион чреват также общим снижением иммунитета. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют сократить калорийность меню на 15—20% вашей нормы (как ее рассчитать, мы рассказывали здесь) и перестроить рацион, учитывая эти правила:

1. Добавьте в ежедневное меню горячие супы. Это поможет снизить общую калорийность рациона и улучшить работу системы ЖКТ. О важных моментах напоминает Татьяна Залетова: «Лучше всего для диетического питания подходят супы-пюре — они хорошо утоляют голод и долго поддерживают чувство сытости. Если решили приготовить блюдо из мяса или птицы, лучше делать это на втором бульоне».

Легкие овощные супы-пюре можно использовать и в качестве перекуса — половина порции такого поможет согреться в перерыве между обедом и ужином при минимальном количестве калорий.

2. Выбирайте правильные гарниры. Не злоупотребляйте углеводистыми — макаронами, белым рисом, картофелем, а чаще «налегайте» на те, что богаты клетчаткой или белком: рагу из овощей или блюда из чечевицы.

3. Включайте в каждый прием пищи продукты с витамином С. «На завтрак можно добавить в кашу ягоды или цитрусовые, на обед съесть порцию квашеной капусты, а на ужин — порцию салата с красным сладким перцем», — советует Елена Златинская.

4. Не отказывайтесь от горячих напитков. Они, так же как и супы, помогают согреться и избежать вредных перекусов. Но не забывайте контролировать в них количество сахара: последний превращает их из полезного способа согреться в опасное для фигуры лакомство. Допустимый вариант: 3—4 чашки в день некрепкого зеленого или черного чая с корицей, лимоном или имбирем. «Будьте осторожны: чай содержит теин — аналог кофеина, что отрицательно сказывается на нервной системе», — предупреждает Елена Златинская.

5. Не пропускайте приемы пищи. «Многие забывают простую истину: чтобы стройнеть, нужно регулярно кушать. Пятиразовое питание ускоряет обмен веществ, организм не боится голодных времен и перестает откладывать «запасы» в виде складок на талии», — напоминает Анна Егорова, специалист по правильному питанию и фитнесу, психолог, руководитель женских проектов. Оптимальная схема питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между основными приемами пищи (как привыкнуть к ней, можете почитать здесь).

Мы разработали два варианта меню: для поддержания веса и для его снижения. Их можно комбинировать и немного изменять в зависимости от ваших целей.

Хотите похудеть? Шесть дней в неделю придерживайтесь рациона для снижения веса, а один — питайтесь по схеме для его поддержания. Но не злоупотребляйте программой: дольше полутора месяцев следовать ей диетологи не рекомендуют. Поэтому через 6 недель важно перейти в режим сохранения нового веса и добавить активные тренировки.

Ваша цель — не набрать лишнего? Придерживайтесь рациона для поддержания веса шесть дней в неделю и еще один — для его снижения.

Вариант примерного рациона для снижения веса

Завтрак (на выбор): омлет из белков с помидорами; каша (на молоке пополам с водой) с горстью ягод и чаем; творог (1—1,5%), чай или кофе (с обезжиренным молоком) без сахара.

Второй завтрак (на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра или теплый фруктовый напиток без сахара.

Обед: суп-пюре (на выбор: из чечевицы, цуккини, спаржи) и небольшая порция рыбы или куриной грудки (на пару или на гриле). Суп можно заменить на гарнир из овощей или бурого риса (гречки).

Полдник (на выбор): ломтик сыра (жирностью до 17%), треть горсти орехов или фруктовый напиток с сахарозаменителем.

Ужин (на выбор): салат из курицы и овощей с соевым соусом (бальзамиком или лимонным соком), порция рыбы на пару, суп-пюре (любой из описанных), запеченные овощи.

Перекус за час до сна: кефир (1%) или йогурт (1,5 %) без сахара.

Супы — основа рациона для тех, кто решил похудеть зимой

Вариант примерного рациона для поддержания веса

Завтрак (на выбор): омлет; каша (на молоке 1,5%) с горстью ягод и чай; творог (1,5%) и чай или кофе (с обезжиренным молоком) без сахара.

Второй завтрак (на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и фрукт; горсть кураги с травяным чаем; запеченное яблоко.

Обед: суп-пюре (любой из описанных), порция рыбы, мяса или птицы (запеченных, на пару или на гриле) с овощным салатом. Салат можно заменить на гарнир из тушеных овощей или бурого риса (гречки).

Полдник (на выбор): творог (1,5%) с сухофруктами; половина горсти орехов и яблоко, теплый фруктовый напиток без сахара.

Ужин (на выбор): порция рыбы или птицы (запеченных, на пару или на гриле) и овощной гарнир (салат или рагу); суп-пюре (любой из описанных) с хлебцем.

Перекус за час до сна: кефир (1%) или йогурт (1,5 %) без сахара.

Рецепты

Суп-пюре из спаржи

Спаржу (300 г), одну среднюю картофелину, половину луковицы и зубчик чеснока обжарьте на оливковом масле (2—3 минуты). Залейте овощи водой (500 г) и варите на среднем огне до готовности. Затем пробейте их в пюре и пропустите через сито, чтобы удалить жесткую кожицу. Добавьте соль и любимые специи по вкусу и доведите готовый суп до кипения. Перед подачей добавьте зелень петрушки.

Суп-пюре из цуккини

Отварите в течение 15 минут очищенный помидор и цуккини среднего размера, крупную луковицу. Овощи переложите в блендер, взбейте в пюре. Густоту супа регулируйте по своему вкусу, добавляя в пюре овощной бульон. Перед подачей выдавите в тарелку зубчик чеснока, добавьте по вкусу соли, куркумы и красного перца, капните оливкового масла.

Суп из чечевицы

Отварите до готовности чечевицу (20 г в сухом виде), смешайте с измельченным луком и чесноком. Натертую морковь (30 г) обжарьте на сковородке с каплей масла и черным перцем, добавьте ее в суп. Проварите его еще 5 минут, а затем взбейте в пюре. Посолите по вкусу и подавайте с мелкорубленной зеленью петрушки.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
65
Лилия Самойлова
все ясно и понятно,но нет силы воли
СсылкаПожаловаться
Алевтина Крылова
спасибо за ссовет
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
Человеческое тело - это огромная химическая лаборатория , наделенная всеми необходимыми химическими элементами. Мы как разумные существа должны и обязаны научиться управлять этой лабораторией, иначе мы противоестественно подвергаем собственное тело действию искуссвенных химических преппаратов порой досконально непроверенных на практике и несущих большой вред даже самому здоровому человеку, и тем самым мы своими руками нарушаем этот природный химический баланс, нарушаем Законы Природы и в результате тратим большое количество времени на лечение и часто безрезультатно. Данная методика позволит Вам повысить энергетику и работоспособность Вашего организма, улучшить здоровье(самочувствие), постепенно избавиться от шлаков в организме, что приведет к очищению крови и снижению веса (похудению). Кроме того, благодаря сознательному следованию хотя бы основным пунктам данной методики позволит Вам повысить самодисциплину, развить волю и терпение, что, в свою очередь, поможет Вам выполнять лучше любую работу.
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
Методика также поможет Вам высвободить время и тем самым Вы лучше сможете распределять свое рабочее и свободное время в течение дня по причине перехода фактически на 2-хразовое питание за исключением дневной (жидкой) трапезы в виде чая (кофе) с каким-нибудь сладким десертом ( печенье,возможно, шоколад,. Заметим, что пирожные необходимо исключить из рациона). А вообще лучше пить различные фруктовые соки, только чай из трав ( к примеру, отвар из Шиповника, который содержит больше витамина С, чем клюква,смородина и другие ягоды), также потребление кофе свести до минимума или желательно постепенно от него отказаться, так как он отрицательно влияет на главный мотор – наше СЕРДЦЕ. Фрукты рекомендуются, как обычно, в неорганических количествах именно в этот промежуток времени, то есть днем. Хотелось бы нам добавить еще одно преимущество этой методики, особенно в настоящее время в период нестабильной финансовой ситуации в мире – это Экономическое. Вы сможете уменьшить расходы на питание. Добавим еще: благодаря улучшению здоровья Вам не придется больше тратить денег на лекарства. В результате получится двойная экономия. ( Кстати, против Гриппа – самой распространенной и опасной болезни в мире из-за непредсказуемых осложнений есть способ излечения без всяких лекарств и в кратчайшие сроки, если следовать ему неукоснительно.Об этом в конце описания методики ).
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН СВОЕГО ПИТАНИЯ Вы сможете определить сами исходя из Рекомендаций данной методики по СОВМЕСТИМОСТИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, приведенной ниже, потребности и восприимчивости Вашим организмом предлагаемым обычным и доступным всем продуктам. То есть Вы можете экспериментировать, подбирать необходимые продукты питания согласно схемы, приведенной ниже, в соответствии с восприимчивостью Вашим организмом определенных продуктов. Подбирать свой рацион продуктов необходимо в рамках предлагаемых схем нашей методики, поскольку уклонение от следования ей может разрушить все Ваши начинания и в результате будете разочарованы по собственной вине.Поэтому мы Вас просим убедительно следуйте строго предлагаемым схемам и результат обязательно будет положительный.
СсылкаПожаловаться
Ирина Белая
Много раз пыталась сесть на диету,но ничего не получается.Нет силы воли.Да и когда от чего-то отказываюсь начинаются разные болячки-то желудок заболит,то кишечник,то головные боли постоянные.Так что мне вредно,видимо,сидеть на диете.Но это у меня было в качестве эксперимента_вес у меня,в принципе,нормальный для моего роста.Но вот одну закономерность я заметила-мой вес держится уже в течение лет 5-7 около 65 кг + - 2 кг.Ем я все подряд и мучное и острое и всякое.В общем себе ни в чем не отказываю,а вес не меняется.Почему?
СсылкаПожаловаться
Альбина Полякова
оптимальный рацион своего питания - это хорошо,но лучше без фанатизма и "следовать строго предлагаемым схемам" и если не получается, ты так растолстеешь.....
СсылкаПожаловаться
Anastasia Savina
В ответ на комментарий от Astrid История переписки2
Astrid
я встаю в 5 утра, при этом завтрак - мой основной прием пищи. вот это очень не правильно пропускать завтрак. неуж-то вы разбудите свое семейство, если съедите на кухне овсянки или творога, да чаю выпьете? у вас что - семейство на кухне спит? на работу на перекус можно брать с собой йогурт, а еще лучше творог с йогуртом насыпать дома в лоточек - запахов не будет, и перекусить можно за 2 минуты. я тоже дома готовлю на всех, но себе либо что-то отдельно, либо ограничиваю порцию, а вообще ужинать лучше всего творогом или отварной курицей\рыбой, то есть белком. покупаю свежий творог пару раз в неделю, и практически каждый день его и кушаю вечером. это снимает многие проблемы. кто хочет - ищет пути, кто не хочет - отговорки
СсылкаПожаловаться
Про жареную курочку и конфеты -дело же не только в фигуре и не столько в фигуре,а в здоровии.Лишний вес как сигнал. Я при росте 167 см вешу 49 кг и стараюсь не есть вредных продуктов потому,что булочки,конфеты,жареная рыба проч. не полезны для моего желудка,а не из-за талии. Никогда бы не стала жертвовать здоровьем ради работы(((берите с собой фрукты,они не пахнуть,батончики мюсли. Так недолго и желудок испортить(((Я больше 3 часов без еды не смогу(
СсылкаПожаловаться
......
В ответ на комментарий от Лилия Самойлова
Лилия Самойлова
все ясно и понятно,но нет силы воли
СсылкаПожаловаться
Посидите в группах с идеальными фигурами, посмотрите каких результатов достигают люди меньше, чем за полгода. И у Вас появится желание, а если есть желание, сила воли будет огромная. И продержитесь хотя бы 3 денька и Вам будет жалко потраченной силы и времени.
СсылкаПожаловаться
Наталия Таманова
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Счастья всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Моей дочери 25. Всегда знала, что она испытывала к моей маме, то бишь к ее бабушке, неприязнь. Но сейчас неприязнь перешла в открытую ненависть. Я не знаю откуда это тянется..каждый раз после летних...
346
Мне не повезло, я родилась девочкой. Меня учили, что я должна, должна готовить уметь, убираться, стирать, удовлетворять мужчину, зарабатывать. Мужчина это бог, и если ко мне, в будущем жирной и...
331
Скажите, почему те девушки и женщины , которые не следят за здоровьем, ведут разгульную жизнь, меняют половых партнёров, из неблагополучных семей, без мужей или с мужьями алкашами и так легко...
324
Я живу в Москве, уровень жизни неплохой, есть хорошая работа, машина, дача. В последнее время отметила для себя такую тенденцию,что если у женщины нет машины,квартиры,достойной зарплаты-ей...
229
Мы с мужем разводимся после пяти лет брака. Двое детей. До последнего не говорила родителям, надеялась, что все наладится. На днях позвонила рассказала. Они мне сказали, что помогут первые пару...
224
где отец бьёт дочек за провинности, а мать не вмешивается? Отец - здоровый бугай. Мать детей отцом пугает. Они сразу становятся тише воды, ниже травы, если мать обещает отцу пожаловаться. Может, оно...
219
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru