Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
10 декабря 2014 7:01

Худеем зимой: программа питания

Снижать вес зимой — занятие не самое простое: свежих овощей не так много, да и холодная погода подталкивает перекусить «для сугреву». Мы обсудили правила зимней диеты с экспертами и составили для вас несложную программу питания, которая поможет не только согреться, но и стать стройнее.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Снижать вес зимой — занятие не самое простое: свежих овощей не так много, да и холодная погода подталкивает перекусить «для сугреву». Мы обсудили правила зимней диеты с экспертами и составили для вас несложную программу питания, которая поможет не только согреться, но и стать стройнее.

Зимнее меню должно быть горячим, считают диетологи

Зимнее снижение веса осложняется многими факторами. Среди биологических — «привычка» организма накапливать жир на случай долгой голодовки (которая случалась у наших предков). Добавьте к этому нашу уже современную привычку «согреваться» перекусами и легкое чувство безнаказанности, которое мы ощущаем, упаковывая все несовершенства своей фигуры в толстый свитер и джинсы. «В холодное время года также сокращается световой день, что может снижать настроение. А еда — один из источников радости для многих», — напоминает Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания.

Cпровоцировать повышение аппетита может и нехватка в организме полезных веществ. «Зимой на 50% повышается потребность организма в витаминах и минералах, плюс еще сезонный дефицит витамина С. Из-за этого компенсаторно может повышаться аппетит, чтобы из повышенного объема еды «добрать» недостающие витамины и минералы», — говорит Елена Златинская, диетолог клиники «Grand Clinic».

Исправить ситуацию поможет программа питания, которую мы разработали вместе с диетологами.

Как выстроить рацион

Строгие диеты опасны для организма в любое время года, а зимой особенно: кроме замедления обмена веществ низкокалорийный рацион чреват также общим снижением иммунитета. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют сократить калорийность меню на 15—20% вашей нормы (как ее рассчитать, мы рассказывали здесь) и перестроить рацион, учитывая эти правила:

1. Добавьте в ежедневное меню горячие супы. Это поможет снизить общую калорийность рациона и улучшить работу системы ЖКТ. О важных моментах напоминает Татьяна Залетова: «Лучше всего для диетического питания подходят супы-пюре — они хорошо утоляют голод и долго поддерживают чувство сытости. Если решили приготовить блюдо из мяса или птицы, лучше делать это на втором бульоне».

Легкие овощные супы-пюре можно использовать и в качестве перекуса — половина порции такого поможет согреться в перерыве между обедом и ужином при минимальном количестве калорий.

2. Выбирайте правильные гарниры. Не злоупотребляйте углеводистыми — макаронами, белым рисом, картофелем, а чаще «налегайте» на те, что богаты клетчаткой или белком: рагу из овощей или блюда из чечевицы.

3. Включайте в каждый прием пищи продукты с витамином С. «На завтрак можно добавить в кашу ягоды или цитрусовые, на обед съесть порцию квашеной капусты, а на ужин — порцию салата с красным сладким перцем», — советует Елена Златинская.

4. Не отказывайтесь от горячих напитков. Они, так же как и супы, помогают согреться и избежать вредных перекусов. Но не забывайте контролировать в них количество сахара: последний превращает их из полезного способа согреться в опасное для фигуры лакомство. Допустимый вариант: 3—4 чашки в день некрепкого зеленого или черного чая с корицей, лимоном или имбирем. «Будьте осторожны: чай содержит теин — аналог кофеина, что отрицательно сказывается на нервной системе», — предупреждает Елена Златинская.

5. Не пропускайте приемы пищи. «Многие забывают простую истину: чтобы стройнеть, нужно регулярно кушать. Пятиразовое питание ускоряет обмен веществ, организм не боится голодных времен и перестает откладывать «запасы» в виде складок на талии», — напоминает Анна Егорова, специалист по правильному питанию и фитнесу, психолог, руководитель женских проектов. Оптимальная схема питания: завтрак, обед, ужин и два перекуса между основными приемами пищи (как привыкнуть к ней, можете почитать здесь).

Мы разработали два варианта меню: для поддержания веса и для его снижения. Их можно комбинировать и немного изменять в зависимости от ваших целей.

Хотите похудеть? Шесть дней в неделю придерживайтесь рациона для снижения веса, а один — питайтесь по схеме для его поддержания. Но не злоупотребляйте программой: дольше полутора месяцев следовать ей диетологи не рекомендуют. Поэтому через 6 недель важно перейти в режим сохранения нового веса и добавить активные тренировки.

Ваша цель — не набрать лишнего? Придерживайтесь рациона для поддержания веса шесть дней в неделю и еще один — для его снижения.

Вариант примерного рациона для снижения веса

Завтрак (на выбор): омлет из белков с помидорами; каша (на молоке пополам с водой) с горстью ягод и чаем; творог (1—1,5%), чай или кофе (с обезжиренным молоком) без сахара.

Второй завтрак (на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и ломтиком сыра или теплый фруктовый напиток без сахара.

Обед: суп-пюре (на выбор: из чечевицы, цуккини, спаржи) и небольшая порция рыбы или куриной грудки (на пару или на гриле). Суп можно заменить на гарнир из овощей или бурого риса (гречки).

Полдник (на выбор): ломтик сыра (жирностью до 17%), треть горсти орехов или фруктовый напиток с сахарозаменителем.

Ужин (на выбор): салат из курицы и овощей с соевым соусом (бальзамиком или лимонным соком), порция рыбы на пару, суп-пюре (любой из описанных), запеченные овощи.

Перекус за час до сна: кефир (1%) или йогурт (1,5 %) без сахара.

Супы — основа рациона для тех, кто решил похудеть зимой

Вариант примерного рациона для поддержания веса

Завтрак (на выбор): омлет; каша (на молоке 1,5%) с горстью ягод и чай; творог (1,5%) и чай или кофе (с обезжиренным молоком) без сахара.

Второй завтрак (на выбор): бутерброд с цельнозерновым хлебом и фрукт; горсть кураги с травяным чаем; запеченное яблоко.

Обед: суп-пюре (любой из описанных), порция рыбы, мяса или птицы (запеченных, на пару или на гриле) с овощным салатом. Салат можно заменить на гарнир из тушеных овощей или бурого риса (гречки).

Полдник (на выбор): творог (1,5%) с сухофруктами; половина горсти орехов и яблоко, теплый фруктовый напиток без сахара.

Ужин (на выбор): порция рыбы или птицы (запеченных, на пару или на гриле) и овощной гарнир (салат или рагу); суп-пюре (любой из описанных) с хлебцем.

Перекус за час до сна: кефир (1%) или йогурт (1,5 %) без сахара.

Рецепты

Суп-пюре из спаржи

Спаржу (300 г), одну среднюю картофелину, половину луковицы и зубчик чеснока обжарьте на оливковом масле (2—3 минуты). Залейте овощи водой (500 г) и варите на среднем огне до готовности. Затем пробейте их в пюре и пропустите через сито, чтобы удалить жесткую кожицу. Добавьте соль и любимые специи по вкусу и доведите готовый суп до кипения. Перед подачей добавьте зелень петрушки.

Суп-пюре из цуккини

Отварите в течение 15 минут очищенный помидор и цуккини среднего размера, крупную луковицу. Овощи переложите в блендер, взбейте в пюре. Густоту супа регулируйте по своему вкусу, добавляя в пюре овощной бульон. Перед подачей выдавите в тарелку зубчик чеснока, добавьте по вкусу соли, куркумы и красного перца, капните оливкового масла.

Суп из чечевицы

Отварите до готовности чечевицу (20 г в сухом виде), смешайте с измельченным луком и чесноком. Натертую морковь (30 г) обжарьте на сковородке с каплей масла и черным перцем, добавьте ее в суп. Проварите его еще 5 минут, а затем взбейте в пюре. Посолите по вкусу и подавайте с мелкорубленной зеленью петрушки.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
65
Лилия Самойлова
все ясно и понятно,но нет силы воли
СсылкаПожаловаться
Алевтина Крылова
спасибо за ссовет
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
Человеческое тело - это огромная химическая лаборатория , наделенная всеми необходимыми химическими элементами. Мы как разумные существа должны и обязаны научиться управлять этой лабораторией, иначе мы противоестественно подвергаем собственное тело действию искуссвенных химических преппаратов порой досконально непроверенных на практике и несущих большой вред даже самому здоровому человеку, и тем самым мы своими руками нарушаем этот природный химический баланс, нарушаем Законы Природы и в результате тратим большое количество времени на лечение и часто безрезультатно. Данная методика позволит Вам повысить энергетику и работоспособность Вашего организма, улучшить здоровье(самочувствие), постепенно избавиться от шлаков в организме, что приведет к очищению крови и снижению веса (похудению). Кроме того, благодаря сознательному следованию хотя бы основным пунктам данной методики позволит Вам повысить самодисциплину, развить волю и терпение, что, в свою очередь, поможет Вам выполнять лучше любую работу.
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
Методика также поможет Вам высвободить время и тем самым Вы лучше сможете распределять свое рабочее и свободное время в течение дня по причине перехода фактически на 2-хразовое питание за исключением дневной (жидкой) трапезы в виде чая (кофе) с каким-нибудь сладким десертом ( печенье,возможно, шоколад,. Заметим, что пирожные необходимо исключить из рациона). А вообще лучше пить различные фруктовые соки, только чай из трав ( к примеру, отвар из Шиповника, который содержит больше витамина С, чем клюква,смородина и другие ягоды), также потребление кофе свести до минимума или желательно постепенно от него отказаться, так как он отрицательно влияет на главный мотор – наше СЕРДЦЕ. Фрукты рекомендуются, как обычно, в неорганических количествах именно в этот промежуток времени, то есть днем. Хотелось бы нам добавить еще одно преимущество этой методики, особенно в настоящее время в период нестабильной финансовой ситуации в мире – это Экономическое. Вы сможете уменьшить расходы на питание. Добавим еще: благодаря улучшению здоровья Вам не придется больше тратить денег на лекарства. В результате получится двойная экономия. ( Кстати, против Гриппа – самой распространенной и опасной болезни в мире из-за непредсказуемых осложнений есть способ излечения без всяких лекарств и в кратчайшие сроки, если следовать ему неукоснительно.Об этом в конце описания методики ).
СсылкаПожаловаться
Всеволод Мищенко
ОПТИМАЛЬНЫЙ РАЦИОН СВОЕГО ПИТАНИЯ Вы сможете определить сами исходя из Рекомендаций данной методики по СОВМЕСТИМОСТИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, приведенной ниже, потребности и восприимчивости Вашим организмом предлагаемым обычным и доступным всем продуктам. То есть Вы можете экспериментировать, подбирать необходимые продукты питания согласно схемы, приведенной ниже, в соответствии с восприимчивостью Вашим организмом определенных продуктов. Подбирать свой рацион продуктов необходимо в рамках предлагаемых схем нашей методики, поскольку уклонение от следования ей может разрушить все Ваши начинания и в результате будете разочарованы по собственной вине.Поэтому мы Вас просим убедительно следуйте строго предлагаемым схемам и результат обязательно будет положительный.
СсылкаПожаловаться
Ирина Белая
Много раз пыталась сесть на диету,но ничего не получается.Нет силы воли.Да и когда от чего-то отказываюсь начинаются разные болячки-то желудок заболит,то кишечник,то головные боли постоянные.Так что мне вредно,видимо,сидеть на диете.Но это у меня было в качестве эксперимента_вес у меня,в принципе,нормальный для моего роста.Но вот одну закономерность я заметила-мой вес держится уже в течение лет 5-7 около 65 кг + - 2 кг.Ем я все подряд и мучное и острое и всякое.В общем себе ни в чем не отказываю,а вес не меняется.Почему?
СсылкаПожаловаться
Альбина Полякова
оптимальный рацион своего питания - это хорошо,но лучше без фанатизма и "следовать строго предлагаемым схемам" и если не получается, ты так растолстеешь.....
СсылкаПожаловаться
Anastasia Savina
В ответ на комментарий от Astrid История переписки2
Astrid
я встаю в 5 утра, при этом завтрак - мой основной прием пищи. вот это очень не правильно пропускать завтрак. неуж-то вы разбудите свое семейство, если съедите на кухне овсянки или творога, да чаю выпьете? у вас что - семейство на кухне спит? на работу на перекус можно брать с собой йогурт, а еще лучше творог с йогуртом насыпать дома в лоточек - запахов не будет, и перекусить можно за 2 минуты. я тоже дома готовлю на всех, но себе либо что-то отдельно, либо ограничиваю порцию, а вообще ужинать лучше всего творогом или отварной курицей\рыбой, то есть белком. покупаю свежий творог пару раз в неделю, и практически каждый день его и кушаю вечером. это снимает многие проблемы. кто хочет - ищет пути, кто не хочет - отговорки
СсылкаПожаловаться
Про жареную курочку и конфеты -дело же не только в фигуре и не столько в фигуре,а в здоровии.Лишний вес как сигнал. Я при росте 167 см вешу 49 кг и стараюсь не есть вредных продуктов потому,что булочки,конфеты,жареная рыба проч. не полезны для моего желудка,а не из-за талии. Никогда бы не стала жертвовать здоровьем ради работы(((берите с собой фрукты,они не пахнуть,батончики мюсли. Так недолго и желудок испортить(((Я больше 3 часов без еды не смогу(
СсылкаПожаловаться
......
В ответ на комментарий от Лилия Самойлова
Лилия Самойлова
все ясно и понятно,но нет силы воли
СсылкаПожаловаться
Посидите в группах с идеальными фигурами, посмотрите каких результатов достигают люди меньше, чем за полгода. И у Вас появится желание, а если есть желание, сила воли будет огромная. И продержитесь хотя бы 3 денька и Вам будет жалко потраченной силы и времени.
СсылкаПожаловаться
Наталия Таманова
Как мама двоих детей я знаю, что очень сложно бороться с лишним весом при таком образе и ритме жизни. Перепробовала множество “чудодейственных средств” в виде таблеток, чаёв, платырей и примочек. Заявляю категорически – кроме вреда для здоровья и временного снижения веса с последующим его набором – абсолютно никакой пользы! Около года назад мне порекомендовали Сергея Сивца. Это оказался первоклассный специалист по фитнесу и один из лучших диетологов Москвы. И просто хороший, отзывчивый человек. Очень рекомендую программы питания и программы тренировок Сергея Сивца! Для дома, улицы и тренажерного зала. Есть специальные программы для похудения живота и боков! На мой взгляд, они самые эффективные. Можно быстро и безопасно похудеть без насилия над собой! Сайт у него, по-моему, атлетик блог ру. Можно через поиск найти. Счастья всем худеющим!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Мужчина уехал на месяц в другой город, оставил ключи от своей квартиры, где я и обнаружила длинные светлые волосы на его расческе. Сама я брюнетка))) На мои вопросы ответил, что ни один мужчина не...
435
Новогодний стол
Алена Алена
Девочки, наверняка многие из вас уже задумываются, что будут готовить на праздничный стол в новогоднюю ночь. Я, например, обязательно оливье, салат из креветок, заливное, пирожные профитроли...
421
К своим 30 я поняла, что умею только работать. Больше ничего.Семьи нет, детей нет, Последний гвоздь в крышку моего гроба, то что месяц назад бросил мужик. Не могу сказать, что сильно страдаю и люблю...
355
Я одного не понимаю, почему невеста должна иметь выходя замуж кучу кастрюль и всякого барахла, а жених и с голой жопой хорош? Я будущая теща у моей дочери в приданное уже есть жилье, но речь не о нем...
301
Я сейчас беременна вторым ребёнком, рожать через месяц. Примерно год назад испортились отношения с мужем, в основном по причине отсутствия у него постоянной нормальной работы и следовательно...
248
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
7
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru