Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
14 апреля 2015 14:17

Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Усмановой

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.

На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.

Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку

Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».

Совет 2: делайте тренировки более разнообразными

Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.

Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом. Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны и со временем распределение жировой прослойки выровняется.
Екатерина Усманова
фитнес-тренер

Совет 3: питайтесь правильно

Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».

Совет 4: тренируйтесь целенаправленно

Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите  нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.

Совет 5: растягивайте мышцы

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны,  — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.

Совет 6: делайте махи ногами

По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».

Совет 7:  развивайте мышечную чувствительность

Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозгмышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», —  советует Екатерина.

Совет 8: занимайтесь чаще.

Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.

Совет 9: развивайте мышечную силу

Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.

Совет 10: поверьте в себя

Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом. 

Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian  упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!

Считаете эту статью полезной? Поделитесь ею с подругами в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
473
Vladimir
В ответ на комментарий от Лариса Аксёнова
Лариса Аксёнова
чего хорошего в накаченной попе? надоели эти неестественные кобыльи зады/ не всем идет /
СсылкаПожаловаться
Не встречал ни одну девушку, которой бы не шел накаченный зад)
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Екатерина Гузенкова
Екатерина Гузенкова
А то, что у героини статьи грудь силиконовая ни кому в глаза не кинулось, складывается такое впечатление, что совершенство фигуры формировалось не только при помощи спорта, но и при помощи качественной пластической хирургии.
СсылкаПожаловаться
Доктор присутствует, естественно, но 21 век на дворе, что поделать.
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Лариса Аксёнова
Лариса Аксёнова
клуб пополюбов, сейчас полно корректирующего белья, а после 40ка такая крутая попень вообще не нужна, если не хотите лавров опозорившейся недавно Мадонны ; умеренность в еде и легкий спорт в охотку - мужики оценят
СсылкаПожаловаться
Мадонна что плохо выглядит, учитывая ее возраст?
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Инна Максимова
Инна Максимова
У меня лучше ягодицы и без всяких тренировок!.А потом что толку в этих стероидных идеальных ягодицах - всё равно к пенсии у неё и других такой зад будет что страшное дело..
СсылкаПожаловаться
Ну тогда зачем жить, если все равно мы умрем)
СсылкаПожаловаться
Женя
Не знаю как можно ( и за что критиковать именно Усманову ?) . Лично я её обожаю. Без выпендрёжа , классная девчёнка . В отличае от лопырёвых и бузовых мног ума и мудрости . Всё делает правильно , несёт добро в общество . Молодец девонька .
СсылкаПожаловаться
Алла Карамбирова
В ответ на комментарий от Наточка
Комментарий удален.Почему?
Грамотная статья рекомендую всем читать и следовать написаному.И тогда сами увидите себя совершенно другой.Автор супер.
СсылкаПожаловаться
Yanshi
В ответ на комментарий от Vladimir История переписки2
Vladimir
Доктор присутствует, естественно, но 21 век на дворе, что поделать.
СсылкаПожаловаться
и, кстати, девушка имеет право, увеличить себе губы и грудь, чтобы за годы выстроенное тело стало еще гармоничнее, так что поддерживаю "21 век"))
СсылкаПожаловаться
ЕВГЕНИЯ КРАСИКОВА
Результаты Екатерины не случайность, а грамотная планомерная и не легкая работа проделываемая годами. Этого невозможно добиться поверхностному человеку. А вот воспользоваться чужой репутацией ради быстрых денег можно легко. Глупо не сохранить отношения и потерять возможности сотрудничества с таким человеком как Катя. Вместо команды единомышленников присосались паразиты. У Кати многому можно научиться, и конечно же она мощнейший мотиватор. Всего тебе Катюнь хорошего!!!
СсылкаПожаловаться
.Иманова Гульжан
Мне 46 лет. В прошлом спортсменка. До сих пор люблю кроссы и "железо". Но всегда боялась выглядеть "здоровенной". Спасибо Катюше и ее команде за вашу работу. Теперь я без страха пропадаю в тренажерном зале и уверенна, что буду от этого только красивей! Более того, я ведь учитель физкультуры, и теперь смело включаю работу в тренажерном зале на уроках и тренировках с детьми.
СсылкаПожаловаться
marina.marchenko2303@yandex.ru
Очень классная и полезная статья, мотивирующая на упорство и целеустремленность.... Теперь буду выполнять всё, что советует Екатерина...Спасибо большое)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Почему многих аж корежит от этого словосочетания? Сражу же бросаются исправлять. Гражданский брак - брак зарегистрированный в загсе, а у вас сожительство! Гав-гав-гав. Мы же не в суде, где вес имеют...
955
Сегодня пошла против совести ради семьи: попали с мужем в ДТП, он проехал на красный, столкнулись с таксистом, все живы, но машины немного пострадали. В объяснительной написали, что ехали на зелёный...
461
Я не понимаю, что со мной не так. Может я скучный человек? Почему мужчины ко мне быстро теряют интерес? У меня уже депрессия начинается... Я достаточно ухоженная и привлекательная, знакомятся со мной...
419
Ну или просто найти мужчину приличного. 38 лет, вдова, ребенок есть, ипотека есть, два в/о, работа и зарплата приличные, но богатств нет, поскольку все уходит на ипотеку и на ребёнка. Брюнетка...
328
Привет всем! Читаю форум, изредка пишу темы. Наверно только в крайних случаях, когда уже просто не на кого вылить эмоции. В очередной раз прошу помочь. Ситуация такая. Я и он. Вместе 5 лет. У нас...
272
Картинки для хорошего настроения
257
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru