Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
14 апреля 2015 14:17

Как получить идеальные ягодицы: 10 советов от Екатерины Усмановой

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Пляжный сезон не за горами, и, возможно, вы уже начали к нему готовиться. Чтобы ваши ягодицы поскорее стали высокими и упругими, прислушаемся к рекомендациям Екатерины Усмановой — чемпионки России по бодифитнесу, фитнес-тренера, бикини-модели и обладательницы совершенной фигуры.

На страничках в Инстаграм и Вконтакте Екатерина Усманова размещает фотографии, которые вызывают одновременно и восхищение, и зависть, и критику пользователей соцсетей. Но, несмотря на обилие противоречивых комментариев, спортсменка и красавица регулярно делится со своими подписчиками секретами успешных тренировок. Мы подготовили этот материал, чтобы читательницы «Леди Mail.Ru» тоже узнали, как быстро преобразиться к пляжному сезону.

Совет 1: выполняйте упражнения для ягодиц каждую тренировку

Лето всегда приходит внезапно, в июне, не правда ли? И мы бежим в спортзал, в надежде получить подтянутую попу за неделю. Но будем реалистами — это утопия. Тем не менее путь к идеальной фигуре можно сократить, если к каждой стандартной тренировке добавлять упражнения на проработку ягодиц. Не переживайте, область бедер — проблемная зона у многих женщин, поэтому «перекачать» ее довольно трудно. «Вы сможете проработать все мелкие мышечные волокна, добавляя разные упражнения в разные дни, — пишет Екатерина. — Добьетесь максимального успеха в кратчайшие сроки».

Совет 2: делайте тренировки более разнообразными

Есть много упражнений для укрепления «пятой точки», так что можно их варьировать хоть каждый день. Все потому, что ягодичная мышца состоит из трех: большой, средней и малой. Так что, выполняя разные движения, можно и нужно включать в работу каждую из них. Равномерно распределите нагрузку между ними — и спустя какое-то время станете обладательницей идеальных форм.

Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом. Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны и со временем распределение жировой прослойки выровняется.
Екатерина Усмановафитнес-тренер

Совет 3: питайтесь правильно

Уж сколько написано о пользе правильного питания в целом и жиров в частности, но многие по-прежнему упорно продолжают жевать капустный лист и мечтать об упругой попе. Есть и еще одно заблуждение: чтобы похудеть, нужно вывести лишнюю жидкость из организма. На самом деле обезвоживание и низкожирные диеты — враги стройного, здорового тела. «Вода только добавляет сочности фигуре. Кроме того, жир в обезвоженном организме сгорает с трудом, — объясняет Екатерина. — Чтобы избавиться от целлюлита, просто питайтесь умеренно и не создавайте стрессов, впадая в крайности. Активно тренируйте проблемные зоны, и со временем распределение жировой прослойки выровняется».

Совет 4: тренируйтесь целенаправленно

Выполняя подходы для укрепления ягодиц, проследите, чтобы работали именно они, а не, например, четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Иначе увеличится передняя поверхность бедра, а не «пятая точка». «Перераспределите  нагрузку на ягодицы и уберите все упражнения, где чувствуете квадрицепс», — подсказывает Екатерина.

Совет 5: растягивайте мышцы

Если вы без устали трудитесь, а результата нет, оцените состояние ваших мышц. Вполне вероятно, они не реагируют на предложенную нагрузку, потому что спазмированы. «В таком случае упражнения, направленные на сокращение мыщц, будут неэффективны,  — пишет Екатерина. — Например, при выполнении упражнения «мертвая тяга» вы должны оттопыривать таз назад и плавно наклонять корпус, растягивая заднюю часть бедра». Если принцип напряжение-расслабление мышц вам непонятен, обратитесь за разъяснениями к профессиональному тренеру.

Совет 6: делайте махи ногами

По мнению Екатерины, это лучшее упражнение для формирования рельефа ягодиц. И на него нужно обратить внимание всем, кто мечтает если не о формах Ким Кардашьян, то хотя бы о попе «стульчиком». «Здесь точно не вырастет квадрицепс, а попа работает убийственно, — пишет фитнес-тренер. — Главное — держать поясницу зафиксированной».

Совет 7:  развивайте мышечную чувствительность

Неплохо, конечно, если в процессе тренировки мечтаете о том, как станете королевой пляжа. Но, чтобы мечты превратились в реальность, лучше сосредоточиться на самих упражнениях. На том, как вы выполняете их, что ощущаете в процессе. Ведь только так можно убедиться: работают именно те мышечные группы, которые вы нагружаете. «Чувствуйте свое тело! Наладьте связь «мозгмышцы» и ваше тело покорно будет расти и уменьшаться там, где вы захотите. Тренируйтесь с умом», —  советует Екатерина.

Совет 8: занимайтесь чаще.

Есть вполне справедливое мнение, что мышцам нужно давать отдых, иначе они не успевают восстановиться и, собственно, вырасти. «Ягодицы — одна их самых больших мышц и вполне может выдержать большой объем и частоту тренировок 2—4 раза в неделю», — написано на официальной странице Екатерины Вконтакте. Так что, упражняйтесь на здоровье, у вас больше не осталось отговорок.

Совет 9: развивайте мышечную силу

Делаете нужные упражнения «три подхода по двадцать раз» и с чистой совестью ожидаете, что попа вот-вот округлится и ненавистные «уши» исчезнут навсегда? Чтобы это произошло наверняка, сместите фокус внимания с подсчета «разов» и «подходов» на развитие силы мышц. Оцените, есть ли прогресс? «Если ваша сила на том же уровне, что и год назад — ваши ягодицы не развиваются», — уверена Екатерина. И рекомендует совершенствовать технику выполнения упражнений.

Совет 10: поверьте в себя

Наконец, помните: качая попу, вы не просто выполняете какие-то упражнения. Прежде всего благодаря этому опыту вы становитесь более целеустремленной, дисциплинированной и уверенной в себе. «Преодолевайте страхи и стереотипы, выходите из зоны комфорта, и вы искренне начнете себя уважать. И тогда вы свернете горы», — делится напоследок Екатерина своим опытом. 

Внимание! Автор лучшего комментария к этой статье получит в подарок фирменный набор от Evian  упаковку воды из шести бутылочек объемом 0,75л, футболку и полотенце. Природная минеральная вода из скважины во Французских Альпах поможет поддержать водный балланс во время тренировок!

Считаете эту статью полезной? Поделитесь ею с подругами в соцсетях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
473
Vladimir
В ответ на комментарий от Лариса Аксёнова
Лариса Аксёнова
чего хорошего в накаченной попе? надоели эти неестественные кобыльи зады/ не всем идет /
СсылкаПожаловаться
Не встречал ни одну девушку, которой бы не шел накаченный зад)
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Екатерина Гузенкова
Екатерина Гузенкова
А то, что у героини статьи грудь силиконовая ни кому в глаза не кинулось, складывается такое впечатление, что совершенство фигуры формировалось не только при помощи спорта, но и при помощи качественной пластической хирургии.
СсылкаПожаловаться
Доктор присутствует, естественно, но 21 век на дворе, что поделать.
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Лариса Аксёнова
Лариса Аксёнова
клуб пополюбов, сейчас полно корректирующего белья, а после 40ка такая крутая попень вообще не нужна, если не хотите лавров опозорившейся недавно Мадонны ; умеренность в еде и легкий спорт в охотку - мужики оценят
СсылкаПожаловаться
Мадонна что плохо выглядит, учитывая ее возраст?
СсылкаПожаловаться
Vladimir
В ответ на комментарий от Инна Максимова
Инна Максимова
У меня лучше ягодицы и без всяких тренировок!.А потом что толку в этих стероидных идеальных ягодицах - всё равно к пенсии у неё и других такой зад будет что страшное дело..
СсылкаПожаловаться
Ну тогда зачем жить, если все равно мы умрем)
СсылкаПожаловаться
Женя
Не знаю как можно ( и за что критиковать именно Усманову ?) . Лично я её обожаю. Без выпендрёжа , классная девчёнка . В отличае от лопырёвых и бузовых мног ума и мудрости . Всё делает правильно , несёт добро в общество . Молодец девонька .
СсылкаПожаловаться
Алла Карамбирова
В ответ на комментарий от Наточка
Комментарий удален.Почему?
Грамотная статья рекомендую всем читать и следовать написаному.И тогда сами увидите себя совершенно другой.Автор супер.
СсылкаПожаловаться
Yanshi
В ответ на комментарий от Vladimir История переписки2
Vladimir
Доктор присутствует, естественно, но 21 век на дворе, что поделать.
СсылкаПожаловаться
и, кстати, девушка имеет право, увеличить себе губы и грудь, чтобы за годы выстроенное тело стало еще гармоничнее, так что поддерживаю "21 век"))
СсылкаПожаловаться
ЕВГЕНИЯ КРАСИКОВА
Результаты Екатерины не случайность, а грамотная планомерная и не легкая работа проделываемая годами. Этого невозможно добиться поверхностному человеку. А вот воспользоваться чужой репутацией ради быстрых денег можно легко. Глупо не сохранить отношения и потерять возможности сотрудничества с таким человеком как Катя. Вместо команды единомышленников присосались паразиты. У Кати многому можно научиться, и конечно же она мощнейший мотиватор. Всего тебе Катюнь хорошего!!!
СсылкаПожаловаться
.Иманова Гульжан
Мне 46 лет. В прошлом спортсменка. До сих пор люблю кроссы и "железо". Но всегда боялась выглядеть "здоровенной". Спасибо Катюше и ее команде за вашу работу. Теперь я без страха пропадаю в тренажерном зале и уверенна, что буду от этого только красивей! Более того, я ведь учитель физкультуры, и теперь смело включаю работу в тренажерном зале на уроках и тренировках с детьми.
СсылкаПожаловаться
marina.marchenko2303@yandex.ru
Очень классная и полезная статья, мотивирующая на упорство и целеустремленность.... Теперь буду выполнять всё, что советует Екатерина...Спасибо большое)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Поехала на выходные домой к родителям, они живут в подмосковье, примерно 2 ч на электричке. Вечером звоню, от него вопрос ты на фитнес ходила? я мягко говоря выпала в осадок. когда я успела...
501
Без бокала нет вокала
Алкоголик Вася
А кому здесь не стремно честно признаться в любви к бухлу?) Во, еще хотел спросить у трезвенников, как они себя развлекают, а то мне по-трезвому жить - скучища неимоверная((
431
Доброе утро форумчане, а у кого-то уже бранч... Гложет меня дума тяжкая после вчерашней беседы с мужем. Чувствую себя эконом-вариантом. Намечается покупка жилья. Мы оба работающие среднезвеньевые...
317
Пушистого дня всем, сегодня у меня выходной, плюс неделя до отпуска. У вас тут как дела, что нового? Есть ли новые лица? Особенно с лисьими мордочками на авке))?!! Я вот что подумал, если все, что...
298
Такая ситуация.. Свекровь в открытую меня не любит, мой муж всегда молчит проглотив язык, даже когда его маман напрямую меня задевает. Я стараюсь не обращать внимания, но мне обидно,что муж не может...
206
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
6
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru