Хорошие книги: ешь, двигайся, спи

В своей новой книге «Ешь, двигайся, спи: Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие», американский писатель Том Рат рассказывает, как на самом деле легко сделать свой образ жизни здоровым. Не нужно превозмогать себя каждый день, достаточно ввести несколько новых привычек. Как это сделать — читайте в нашем обзоре.

«Ученые уже доказали, что долголетие не передается по наследству. Продолжительность жизни определяется только вашими привычками. То есть дело не в том, сколько прожили ваши родители, а в том, как живете вы», — такое обоснование своей системе приводит Том Рат. Новый, здоровый образ жизни должен сложиться из трех основных компонентов: еда, движение, сон. «Полезный завтрак утром придаст вам сил на весь день. Это поможет правильно питаться в течение дня. А если вы правильно питаетесь и много двигаетесь днем, то крепко спите ночью. И после ночи полноценного сна вы будете полны сил на следующий день» — так объясняет свою методику автор. Эта цитата — лучший ответ на извечный вопрос: «Как же мне встать пораньше?» Все просто: нужно активно провести день, устать и лечь пораньше.

По мнению автора, такой образ жизни складывается благодаря решениям, которые мы принимаем каждую минуту своей жизни: съесть ли на завтрак кашу или просто выпить чашку кофе? Лечь спать до полуночи или посмотреть любимый сериал до трех утра? Потратить ли 20 минут на утреннюю зарядку или поваляться подольше в теплой постели? Том Рат предлагает обратить внимание на каждое из этих решений, осмыслить свой образ жизни и изменить его. Задумайтесь прямо сейчас — а вы вообще замечаете, как принимаете эти решения?

В этой книге писатель раскрывает небольшие секреты, которые помогут сделать образ жизни более здоровым во всех трех направлениях: еда, движение, сон. Мы выбрали самые интересные советы, которые помогут создать здоровые привычки в каждой из этих сфер жизни.

Привычка есть здоровую еду

1. Забудьте про быстрое похудение. «Начав питаться правильно, наберитесь терпения. Многие бросают диету за диетой, потому что не получают быстрого результата. Телу нужно время, чтобы отреагировать на изменение питания», —таково мнение автора. Согласно его опыту, обычно хватает года. Пугает столь долгий срок? Ничего страшного. Зато вы получите гарантированный результат, вместо того, чтобы месяц жестко ограничивать себя в надежде скинуть пару килограммов. 
2. Оценивайте каждый кусочек. «Почти в каждом блюде есть полезные и вредные ингредиенты. Как бы вы ни старались, периодически будете есть не очень здоровую пищу. Но обдумывайте каждое блюдо заранее. Спросите себя, будет ли очередная вкуснятина выгодой или потерей с учетом всех ингредиентов», —- рекомендует Том Рат.
3. Калории — это не главное. Главное — есть как можно меньше быстрых углеводов и следить, чтобы рацион был сбалансированным. «Вместо того чтобы отслеживать общее количество калорий, внимательно оценивайте соотношение углеводов и белков. Старайтесь отдавать предпочтения продуктам, в которых на 1 грамм углеводов приходится 1 грамм белка», — дает совет писатель. Ведь, согласно исследованиям, современные люди испытывают недостаток белка, который выполняет ряд важнейших функций в нашем организме.
4.  Выбросьте ненужную еду. Например, конфеты и печенье — от них так трудно отказаться, если вам их, например, подарили. Не нужно жалеть сладости и угощать ими коллег и близких. «В следующий раз, если вам подарят что-то вредное, просто отправьте это в мусорное ведро. И не чувствуйте себя виноватым: вы не переводите еду, вы сохраняете свое здоровье», — успокаивает исследователь.
5. Ешьте плотный завтрак. Автор описывает исследование, в ходе которого выяснилось: с закатом солнца людям становится сложнее делать правильный выбор: «Люди легко выбирают здоровую пищу в 7 утра, с большим усилием в десять утра, к четырем часам это дается с трудом, а к концу дня становится почти невозможно». То есть вы существенно повысите процент полезной еды, съеденной в течение дня, если начнете утро с плотного завтрака.

Привычка двигаться как можно больше

1. Две минуты через каждые 20. Если вы — работник офиса и вынуждены сидеть целый день, особенно важно разминаться почаще. «Когда вы много сидите, ваша попа в прямом смысле этого слова растет. Исследования, проведенные на основе данных МРТ, показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление, и организм начинает вырабатывать на 50% больше жира, чем обычно». Радостная новость: опытным путем ученые выяснили, что даже двухминутная прогулка каждые 20 минут позволяет существенно снизить последствия этого процесса. Пройтись до принтера или к кулеру за водой — отличный способ размяться.
2. Занимайтесь с утра, чтобы радоваться весь день. Том Рат описывает исследования, которые привели к весьма любопытным выводам: после 20-минутной зарядки люди чувствовали, как их настроение улучшается. Причем ученых удивил не этот факт, а продолжительность эффекта: позитивное самоощущение сохранялось на срок от 2 до 12 часов! «Представьте, себе: всего 20 минут несложной гимнастики могут поднять настроение на 12 часов!» — изумленно восклицает автор.
3. Найдите повод подвигаться. Да, все мы знаем, что нужно быть активнее. Но вот как заставить себя пойти в фитнес-клуб, куда уже, между прочим, давно куплен абонемент? «Советую найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас, — пишет Том Рат.— Один из моих краткосрочных мотиваторов — отношения с коллегами, друзьями и родными. После целого дня, проведенного за письменным столом, я становлюсь злюкой. Но если рано утром я сделал зарядку, энергии мне хватает на целый день». У каждого своя мотивация, просто нужно ее найти.
4. Спорт вместо снотворного. Если утренние тренировки придают бодрость, то вечерние обеспечивают крепкий сон. «Вопреки распространенному мнению, что вечерние тренировки могут нарушить сон, исследования доказывают, что серьезные физические нагрузки на ночь лишь способствуют лучшему засыпанию», — объясняет автор и не оставляет нам шанса пропустить занятие.
5. Обращайте внимание на то, как вы двигаетесь. «Девушка была так увлечена чтением эсэмэс, что упала в бассейн в торговом центре. Мужчина на полном ходу врезался в столб, потому что проверял почту на мобильном», — предостерегает Том Рат. Мы все видели эти ролики в Интернете. И они были бы очень смешными, если бы не были такими грустными. Если уж вы выбрались в парк, спрячьте смартфон в карман, расправьте плечи, смотрите вперед, слушайте пение птиц и наслаждайтесь прогулкой.

Привычка высыпаться

1. В постели качество важнее количества. Можно спать 8, 10 и даже 12 часов, но проснуться совершенно разбитым. «Постарайтесь для начала улучшить качество вашего сна. Продумайте свой рацион, дневную активность, обстановку в спальне. И только после займитесь длительностью сна», — советует автор.
2. Ночь — время темное. Даже искусственный свет снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. «Уберите по максимуму освещение в спальне и других комнатах, где вы проводите вечер. Это позволит вашему организму выработать дополнительный мелатонин и быстрее уснуть», — настоятельно рекомендует писатель.  
3. Испорченный сон. Да, обычно из царства Морфея нас вырывает звонок будильника. Но больше всего мы вредим себе, когда переводим таймер на каждые 10 минут в течение часа. «Исследования показали, что если вы разбиваете последние перед пробуждением часы на такие короткие отрезки, то это время не идет в зачет общего времени полезного сна», — предостерегает Том Рат. Так что старайтесь встать с кровати сразу, как только проснулись.
4. Прохладная постель. «Наши внутренние часы отслеживают температуру тела и дают сигнал в мозг, когда надо спать, а когда бодрствовать. Если в комнате слишком тепло, внутренние часы думают, что пора просыпаться, даже если за окном ночь» — таковы простые истины, описанные в книге.
5. Спите, чтобы произвести впечатление. Кажется, этот пункт Том написал специально для читательниц. Свежий вид и сияющая кожа — вот самые главные бонусы хорошего сна. «Ничто так не портит впечатление о человеке, как следы надосыпа на лице», — пишет автор. И приводит в пример исследование, что из-за бессонницы в организме запускается ряд механизмов, под воздействием которых цвет лица ухудшается.

Опыт Тома Рата кажется вам интересным? Поделитесь его рекомендациями с друзьями в соцсетях!