Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
9 сентября 2015 7:10

5 простых шагов к правильному питанию

Правильное питание — тренд, который давным-давно стал образом жизни. Эта статья адресована тем, кто готов пополнить ряды «пэпээшников», но не знает, с чего начать.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
Если вы покупаете продукты исключительно в супермаркетах, загляните на рынок. Ведь именно там можно купить свежие местные деликатесы. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 1. Исключите из меню «неправильные» продукты

Конечно, можно есть все, что угодно, и следить лишь за тем, чтобы не превышать норму калорийности. Однако такой принцип питания правильным не назовешь. Сравните 500 ккал торта Наполеон и 500 ккал рагу с овощами, есть разница? Она настолько очевидна, что не требует пояснений. Если вы настроены серьезно, исключите из меню следующие продукты:

  • полуфабрикаты (магазинные пельмени и котлеты, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, хлопья и мюсли, сладкие йогурты с фруктовыми наполнителями);
  • колбасу и колбасные изделия;
  • промышленные фруктовые соки и газированные напитки;
  • рафинированный сахар, сдобу и сладости (булочки, торты, пирожные, печенье, конфеты, молочный шоколад);
  • жареные блюда;
  • соусы (магазинные майонез, кетчуп и другие соусы на их основе).

Возможно, список выглядит пугающе: а что же тогда есть? Но на самом деле все эти привычные, но вредные продукты легко заменить: конфеты и молочный шоколад — сухофруктами; сладкий йогурт — натуральным с подсластителями в виде фруктового пюре или меда; бутерброд с колбасой — сэндвичем из цельнозерновой муки с отварной куриной грудкой. Если не можете исключить «вредные» продукты совсем, для начала ограничьте их употребление.

Знать и соблюдать технологии приготовления пищи — важно. Например, лобстера нужно бросать в кипяток живым. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 2. «Правильные» продукты готовьте правильно

В приготовлении блюд старайтесь обходиться совсем без масла: жарьте на сухой сковороде (антипригарной или гриль), припускайте, отваривайте в воде или на пару, тушите или запекайте. Подробнее о самых полезных способах приготовления пищи читайте здесь.

Шаг 3. Разнообразьте рацион

Скорее всего, при переходе на правильное питание, вы немного растеряетесь и, возможно, не сразу сообразите, чем можно радовать себя на завтрак, обед или ужин. И главное здесь — не сидеть, сложа руки. Найдите больше интересных рецептов, а для этого купите несколько кулинарных книг, подпишитесь на пару-тройку пэпээшных блогов, загляните в раздел «правильных» рецептов на нашем сайте.

Есть миф, что правильное питание — лишь контроль и ограничения. Но умение готовить правильную пищу — целое искусство. И осваивать его — непередаваемое удовольствие. Вы непременно обратите внимание на экзотические фрукты, мимо которых раньше всегда проходили — манго, авокадо, кокос. Научитесь отличать горчичное масло от тыквенного, которое до неузнаваемости преображает привычную овсянку или гречку. Узнаете, что кроме грецкого ореха  и арахиса бывают еще фундук, кешью, бразильский, миндаль и другие. Горстка орехов кардинально изменит вкусы, знакомые с детства.

Правильная еда всегда выглядит красиво. Потому что в процесс приготовления вы вкладываете душу. Как и героиня Кэтрин-Зета Джонс из картины «Вкус жизни».

Шаг 4. Соблюдайте правила приема пищи

Есть лучше часто, каждые 3—4 часа. Оптимальный вариант: 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2—3 перекуса (калорийность перекуса — 100—150 ккал). Завтрак должен быть богат сложными углеводами, включать белки и жиры. Обед также должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. А вот на ужин лучше есть белок и клетчатку. Не забывайте пить достаточно воды

Для тех, кто совсем не в курсе: сложные углеводы — это, например, гречка, коричневый рис, бобовые, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Белок — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Клетчатка — отруби, несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды.

«Повар на колесах» Карл Каспер уверен: наслаждаясь вкусной и качественной едой, перестаешь беспокоиться о своем весе.

Шаг 5. Подсчитайте свою норму калорий

Рассчитать суточную калорийность и потребность в белках, жирах и углеводах можно за пару секунд, воспользовавшись одним из множества онлайн-калькуляторов. Но тем, кто привык доверять лишь себе, пригодится формула подсчета базовой скорости метаболизма — то есть того количества калорий, которое необходимо только для внутреннего обмена веществ:

БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) — (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)

БСМ для женщины = 655,1 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) — (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: сидячий образ жизни — 1,2; средняя активность — 1,375 (занятия спортом 1—3 раза в неделю); высокая активность — 1,555 (посещение спортзала 5 раз в неделю); очень высокая активность — 1,725 (тренировки каждый день). Итоговая цифра и есть количество необходимых вам в сутки калорий.

Часто многие выбирают правильное питание как способ похудеть и начинают снижать калорийность. Специально для вас обращаем внимание: калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Количество углеводов должно составлять в среднем 50—60% от общей калорийности суточного рациона, белков — 30%, жиров — 20%.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
55
Елена Силантьева/Медникова
Юрий , подскажите как можно поподробнее узнать о Вашей системе питания?
СсылкаПожаловаться
Неизвесно
В ответ на комментарий от Юрий
Юрий
Все верно, это последние достижения науки и практики. Но считать калории - занятие нудное и часто малоэффективное, хотя и самое простое. Беда в другом: нельзя считать питание правильным, если оно не сбалансировано. Причем важно учитывать не только БЖУ, а еще и минералы, витамины и клетчатку. Без этого мы не обеспечим наш организм всем необходимым для восстановления правильного обмена веществ. А значит желаемого здоровья и веса получить не сможем, о чем, собственно многие комментарии. Понятно, что статья не может объять необъятное, поэтому дополню информацию собственным опытом. Поскольку в сегодняшних "натуральных" продуктах полезных веществ стало катастрофически мало (в разы), а пестицидов, нитратов, консервантов, антибиотиков, гормонов катастрофически много, я нашел для себя идеальное решение - функциональное сбалансированное питание. Идея его проста, как все великое: из натуральных ингредиентов удалили все лишнее и ненужное, и, оставив все полезное, собрали сухую сбалансированную смесь в каждой порции которой около трети суточной нормы для взрослого человека. При этом всего около 110 ккал на порцию. Используем всей семьей уже более 7 лети имеем массу пользы и удовольствия. Кому надо-пишите, подскажу совершенно бесплатно.
СсылкаПожаловаться
Юрий , подскажите как можно поподробнее узнать о Вашей системе питания?
СсылкаПожаловаться
Аленький
В ответ на комментарий от Юрий
Юрий
Все верно, это последние достижения науки и практики. Но считать калории - занятие нудное и часто малоэффективное, хотя и самое простое. Беда в другом: нельзя считать питание правильным, если оно не сбалансировано. Причем важно учитывать не только БЖУ, а еще и минералы, витамины и клетчатку. Без этого мы не обеспечим наш организм всем необходимым для восстановления правильного обмена веществ. А значит желаемого здоровья и веса получить не сможем, о чем, собственно многие комментарии. Понятно, что статья не может объять необъятное, поэтому дополню информацию собственным опытом. Поскольку в сегодняшних "натуральных" продуктах полезных веществ стало катастрофически мало (в разы), а пестицидов, нитратов, консервантов, антибиотиков, гормонов катастрофически много, я нашел для себя идеальное решение - функциональное сбалансированное питание. Идея его проста, как все великое: из натуральных ингредиентов удалили все лишнее и ненужное, и, оставив все полезное, собрали сухую сбалансированную смесь в каждой порции которой около трети суточной нормы для взрослого человека. При этом всего около 110 ккал на порцию. Используем всей семьей уже более 7 лети имеем массу пользы и удовольствия. Кому надо-пишите, подскажу совершенно бесплатно.
СсылкаПожаловаться
Юрий, подскажите пожалуйста! Буду очень ждать!
СсылкаПожаловаться
Кто-то, похожий на меня
В ответ на комментарий от Зима З
Зима З
8-00 - завтрак, 11-00 - перекус, 14-00 -обед, 17-00 перекус, 20-00 ужин. Прекрасно все влезает.
СсылкаПожаловаться
Мимими. 8.00 - первая встреча, после неё едете на объект, до 17 болтаетесь по городу - встречи, разговоры, часам к 17 добираетесь до конторы. Там вас берут за жабры ожидающие внимания коллеги, и ещё часа 3 вы с ними общаетесь. 20.00 - остаётся неотложное бумажно-телефонное, 22 примерно - заканчиваете, выползаете на улицу и осознаёте, что вотпрямщаз или кого-то сожрёте, или здохнете зголоду прямздезь.
СсылкаПожаловаться
Наталья Сорокина
В ответ на комментарий от Кто-то, похожий на меня История переписки2
Кто-то, похожий на меня
Мимими. 8.00 - первая встреча, после неё едете на объект, до 17 болтаетесь по городу - встречи, разговоры, часам к 17 добираетесь до конторы. Там вас берут за жабры ожидающие внимания коллеги, и ещё часа 3 вы с ними общаетесь. 20.00 - остаётся неотложное бумажно-телефонное, 22 примерно - заканчиваете, выползаете на улицу и осознаёте, что вотпрямщаз или кого-то сожрёте, или здохнете зголоду прямздезь.
СсылкаПожаловаться
Ну можно же на 20 минут зайти куда-нибудь пообедать, пока по городу мотаетесь? Перекусы с собой брать, яблоко там или сэндвич по пути можно съесть. Ну а с ужином да, засада, надо как то время выделить перед неотложно-бумажными делами
СсылкаПожаловаться
Сильва
Статья хорошая, прочитала про правильное меню рецепты и .......интересно на какие шишы это надо покупать, если зарплата 15 тыс.р.?! Да с нашими ценами и этих денег не хватит на продукты!
СсылкаПожаловаться
Татьяна Рыжая
В ответ на комментарий от Сильва
Сильва
Статья хорошая, прочитала про правильное меню рецепты и .......интересно на какие шишы это надо покупать, если зарплата 15 тыс.р.?! Да с нашими ценами и этих денег не хватит на продукты!
СсылкаПожаловаться
Нет ничего дешевле, чем есть овощи, крупы, яблоки, куриную грудку и т.д. Правильное питание- это не деликатесы, а даже наоборот- пища скромная и в малом количестве.
СсылкаПожаловаться
Татьяна Любезнова
Статья хорошая...вот только вопрос: из каких медицинских источников взяты нормы потребления количества килокалорий в день? подсчитала свою норму по приведенной формуле: 1400 в день. Прошу прощения, но для меня при весе в 45 кг-это чтобы сбросить еще пару-тройку? точно знаю: моя норма не меньше 2000 ккал. И это только чтобы ЖИТЬ! уточняю: на диетах НИКОГДА не сидела, в своем весе нахожусь постоянно.
СсылкаПожаловаться
Шум
В ответ на комментарий от Ира История переписки2
Ира
Юрий, меня Ваша система тоже заинтересовала Ваша система, буду рада узнать о ней подробнее. Спасибо заранее!
СсылкаПожаловаться
Какая система питания? Юрий сидит и открытым текстом говорит о каком-то очередном БАДе, типа порошка, который получен якобы из сплошь полезных веществ обычных продуктов! В общем, грамотно-составленный комментарий с откровенной рекламой. Молодец, заинтересовавшихся много, щас начнёт в личке рекламации свои раздавать. ))))
СсылкаПожаловаться
Марина Тихомирова
Бедный лобстер, какая жестокость варить кого-то живьем. Это уж точно здоровья не принесет, да и счастья тоже.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Скажу сразу, что меня этот вопрос несколько обескуражил. А что, рожать должны только богатые? а насколько должны быть богатыми люди, чтобы позволить себе ребенка?) и в принципе,это и правильно...
664
У мужа сложные отношения с бывшей женой. Она ему практически изменила, он узнал об этом и выставил ее за дверь. Развелись. Она ушла к другому мужчине. Было это много лет назад. Имеется ребенок, на...
568
Одна мамуля выставила фото со своим ребенком, рассказывая о том, как важно быть сексуальной после родов и нравится мужу. На вопрос: покажет ли она это фото сыну в гипюровых труселях спустя 12-14 лет...
453
Купила года три назад мультиварку, так и пылится на балконе. Приготовила в ней раз пять. Один раз кашу, два раза чечевичный суп и что-то там пекла. Короче, своими руками, на газу, запечь в духовочке...
306
Мужчина успокаивается не из-за того, что найдет ту самую женщину. А потому, что для этого созревает. Какая бы женщина ни встречалась с ним в момент, когда он будет готов, с той он и осядет на землю...
259
Мужчинам нравится красота в девушке? Или она на последнем месте? Просто смотрю я, некоторые даже не разбираются, серьезно. Считают красивыми тех, у кого нет фигуры и так далее. Я не против того, что...
215
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru