Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
9 сентября 2015 7:10

5 простых шагов к правильному питанию

Правильное питание — тренд, который давным-давно стал образом жизни. Эта статья адресована тем, кто готов пополнить ряды «пэпээшников», но не знает, с чего начать.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
Если вы покупаете продукты исключительно в супермаркетах, загляните на рынок. Ведь именно там можно купить свежие местные деликатесы. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 1. Исключите из меню «неправильные» продукты

Конечно, можно есть все, что угодно, и следить лишь за тем, чтобы не превышать норму калорийности. Однако такой принцип питания правильным не назовешь. Сравните 500 ккал торта Наполеон и 500 ккал рагу с овощами, есть разница? Она настолько очевидна, что не требует пояснений. Если вы настроены серьезно, исключите из меню следующие продукты:

  • полуфабрикаты (магазинные пельмени и котлеты, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, хлопья и мюсли, сладкие йогурты с фруктовыми наполнителями);
  • колбасу и колбасные изделия;
  • промышленные фруктовые соки и газированные напитки;
  • рафинированный сахар, сдобу и сладости (булочки, торты, пирожные, печенье, конфеты, молочный шоколад);
  • жареные блюда;
  • соусы (магазинные майонез, кетчуп и другие соусы на их основе).

Возможно, список выглядит пугающе: а что же тогда есть? Но на самом деле все эти привычные, но вредные продукты легко заменить: конфеты и молочный шоколад — сухофруктами; сладкий йогурт — натуральным с подсластителями в виде фруктового пюре или меда; бутерброд с колбасой — сэндвичем из цельнозерновой муки с отварной куриной грудкой. Если не можете исключить «вредные» продукты совсем, для начала ограничьте их употребление.

Знать и соблюдать технологии приготовления пищи — важно. Например, лобстера нужно бросать в кипяток живым. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 2. «Правильные» продукты готовьте правильно

В приготовлении блюд старайтесь обходиться совсем без масла: жарьте на сухой сковороде (антипригарной или гриль), припускайте, отваривайте в воде или на пару, тушите или запекайте. Подробнее о самых полезных способах приготовления пищи читайте здесь.

Шаг 3. Разнообразьте рацион

Скорее всего, при переходе на правильное питание, вы немного растеряетесь и, возможно, не сразу сообразите, чем можно радовать себя на завтрак, обед или ужин. И главное здесь — не сидеть, сложа руки. Найдите больше интересных рецептов, а для этого купите несколько кулинарных книг, подпишитесь на пару-тройку пэпээшных блогов, загляните в раздел «правильных» рецептов на нашем сайте.

Есть миф, что правильное питание — лишь контроль и ограничения. Но умение готовить правильную пищу — целое искусство. И осваивать его — непередаваемое удовольствие. Вы непременно обратите внимание на экзотические фрукты, мимо которых раньше всегда проходили — манго, авокадо, кокос. Научитесь отличать горчичное масло от тыквенного, которое до неузнаваемости преображает привычную овсянку или гречку. Узнаете, что кроме грецкого ореха  и арахиса бывают еще фундук, кешью, бразильский, миндаль и другие. Горстка орехов кардинально изменит вкусы, знакомые с детства.

Правильная еда всегда выглядит красиво. Потому что в процесс приготовления вы вкладываете душу. Как и героиня Кэтрин-Зета Джонс из картины «Вкус жизни».

Шаг 4. Соблюдайте правила приема пищи

Есть лучше часто, каждые 3—4 часа. Оптимальный вариант: 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2—3 перекуса (калорийность перекуса — 100—150 ккал). Завтрак должен быть богат сложными углеводами, включать белки и жиры. Обед также должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. А вот на ужин лучше есть белок и клетчатку. Не забывайте пить достаточно воды

Для тех, кто совсем не в курсе: сложные углеводы — это, например, гречка, коричневый рис, бобовые, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Белок — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Клетчатка — отруби, несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды.

«Повар на колесах» Карл Каспер уверен: наслаждаясь вкусной и качественной едой, перестаешь беспокоиться о своем весе.

Шаг 5. Подсчитайте свою норму калорий

Рассчитать суточную калорийность и потребность в белках, жирах и углеводах можно за пару секунд, воспользовавшись одним из множества онлайн-калькуляторов. Но тем, кто привык доверять лишь себе, пригодится формула подсчета базовой скорости метаболизма — то есть того количества калорий, которое необходимо только для внутреннего обмена веществ:

БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) — (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)

БСМ для женщины = 655,1 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) — (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: сидячий образ жизни — 1,2; средняя активность — 1,375 (занятия спортом 1—3 раза в неделю); высокая активность — 1,555 (посещение спортзала 5 раз в неделю); очень высокая активность — 1,725 (тренировки каждый день). Итоговая цифра и есть количество необходимых вам в сутки калорий.

Часто многие выбирают правильное питание как способ похудеть и начинают снижать калорийность. Специально для вас обращаем внимание: калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Количество углеводов должно составлять в среднем 50—60% от общей калорийности суточного рациона, белков — 30%, жиров — 20%.

 

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
51
Оля
Угу...обрадовались...Сейчас Вам Юра БЕСПЛАТНО всё и выложил...держите карман шире.
СсылкаПожаловаться
марьям мусина
В ответ на комментарий от Юрий
Юрий
Все верно, это последние достижения науки и практики. Но считать калории - занятие нудное и часто малоэффективное, хотя и самое простое. Беда в другом: нельзя считать питание правильным, если оно не сбалансировано. Причем важно учитывать не только БЖУ, а еще и минералы, витамины и клетчатку. Без этого мы не обеспечим наш организм всем необходимым для восстановления правильного обмена веществ. А значит желаемого здоровья и веса получить не сможем, о чем, собственно многие комментарии. Понятно, что статья не может объять необъятное, поэтому дополню информацию собственным опытом. Поскольку в сегодняшних "натуральных" продуктах полезных веществ стало катастрофически мало (в разы), а пестицидов, нитратов, консервантов, антибиотиков, гормонов катастрофически много, я нашел для себя идеальное решение - функциональное сбалансированное питание. Идея его проста, как все великое: из натуральных ингредиентов удалили все лишнее и ненужное, и, оставив все полезное, собрали сухую сбалансированную смесь в каждой порции которой около трети суточной нормы для взрослого человека. При этом всего около 110 ккал на порцию. Используем всей семьей уже более 7 лети имеем массу пользы и удовольствия. Кому надо-пишите, подскажу совершенно бесплатно.
СсылкаПожаловаться
Юрий , подскажите как можно поподробнее узнать о Вашей системе питания?
СсылкаПожаловаться
SuperVera
Я сбросила около 15 кг каждый день занимаясь по программе mybodylove
после тренировки ела творог нежирный, овощи запеченные, перекусывала тостами с огрурцом и редисом или болгарским перцем. Главное это ограничить потребление насыщенных жиров (курица с кожей, баранина, слив. масло). Ну и самое сложное для меня это не есть конфеты)))
СсылкаПожаловаться
АЛЛА КАТИНА
Что-то для меня многовато калорий надо. Не верю. Может ошибочка в первом числе?
СсылкаПожаловаться
Елена Силантьева/Медникова
Юрий , подскажите как можно поподробнее узнать о Вашей системе питания?
СсылкаПожаловаться
Неизвесно
В ответ на комментарий от Юрий
Юрий
Все верно, это последние достижения науки и практики. Но считать калории - занятие нудное и часто малоэффективное, хотя и самое простое. Беда в другом: нельзя считать питание правильным, если оно не сбалансировано. Причем важно учитывать не только БЖУ, а еще и минералы, витамины и клетчатку. Без этого мы не обеспечим наш организм всем необходимым для восстановления правильного обмена веществ. А значит желаемого здоровья и веса получить не сможем, о чем, собственно многие комментарии. Понятно, что статья не может объять необъятное, поэтому дополню информацию собственным опытом. Поскольку в сегодняшних "натуральных" продуктах полезных веществ стало катастрофически мало (в разы), а пестицидов, нитратов, консервантов, антибиотиков, гормонов катастрофически много, я нашел для себя идеальное решение - функциональное сбалансированное питание. Идея его проста, как все великое: из натуральных ингредиентов удалили все лишнее и ненужное, и, оставив все полезное, собрали сухую сбалансированную смесь в каждой порции которой около трети суточной нормы для взрослого человека. При этом всего около 110 ккал на порцию. Используем всей семьей уже более 7 лети имеем массу пользы и удовольствия. Кому надо-пишите, подскажу совершенно бесплатно.
СсылкаПожаловаться
Юрий , подскажите как можно поподробнее узнать о Вашей системе питания?
СсылкаПожаловаться
Аленький
В ответ на комментарий от Юрий
Юрий
Все верно, это последние достижения науки и практики. Но считать калории - занятие нудное и часто малоэффективное, хотя и самое простое. Беда в другом: нельзя считать питание правильным, если оно не сбалансировано. Причем важно учитывать не только БЖУ, а еще и минералы, витамины и клетчатку. Без этого мы не обеспечим наш организм всем необходимым для восстановления правильного обмена веществ. А значит желаемого здоровья и веса получить не сможем, о чем, собственно многие комментарии. Понятно, что статья не может объять необъятное, поэтому дополню информацию собственным опытом. Поскольку в сегодняшних "натуральных" продуктах полезных веществ стало катастрофически мало (в разы), а пестицидов, нитратов, консервантов, антибиотиков, гормонов катастрофически много, я нашел для себя идеальное решение - функциональное сбалансированное питание. Идея его проста, как все великое: из натуральных ингредиентов удалили все лишнее и ненужное, и, оставив все полезное, собрали сухую сбалансированную смесь в каждой порции которой около трети суточной нормы для взрослого человека. При этом всего около 110 ккал на порцию. Используем всей семьей уже более 7 лети имеем массу пользы и удовольствия. Кому надо-пишите, подскажу совершенно бесплатно.
СсылкаПожаловаться
Юрий, подскажите пожалуйста! Буду очень ждать!
СсылкаПожаловаться
Кто-то, похожий на меня
В ответ на комментарий от Зима З
Зима З
8-00 - завтрак, 11-00 - перекус, 14-00 -обед, 17-00 перекус, 20-00 ужин. Прекрасно все влезает.
СсылкаПожаловаться
Мимими. 8.00 - первая встреча, после неё едете на объект, до 17 болтаетесь по городу - встречи, разговоры, часам к 17 добираетесь до конторы. Там вас берут за жабры ожидающие внимания коллеги, и ещё часа 3 вы с ними общаетесь. 20.00 - остаётся неотложное бумажно-телефонное, 22 примерно - заканчиваете, выползаете на улицу и осознаёте, что вотпрямщаз или кого-то сожрёте, или здохнете зголоду прямздезь.
СсылкаПожаловаться
Наталья Сорокина
В ответ на комментарий от Кто-то, похожий на меня История переписки2
Кто-то, похожий на меня
Мимими. 8.00 - первая встреча, после неё едете на объект, до 17 болтаетесь по городу - встречи, разговоры, часам к 17 добираетесь до конторы. Там вас берут за жабры ожидающие внимания коллеги, и ещё часа 3 вы с ними общаетесь. 20.00 - остаётся неотложное бумажно-телефонное, 22 примерно - заканчиваете, выползаете на улицу и осознаёте, что вотпрямщаз или кого-то сожрёте, или здохнете зголоду прямздезь.
СсылкаПожаловаться
Ну можно же на 20 минут зайти куда-нибудь пообедать, пока по городу мотаетесь? Перекусы с собой брать, яблоко там или сэндвич по пути можно съесть. Ну а с ужином да, засада, надо как то время выделить перед неотложно-бумажными делами
СсылкаПожаловаться
Сильва
Статья хорошая, прочитала про правильное меню рецепты и .......интересно на какие шишы это надо покупать, если зарплата 15 тыс.р.?! Да с нашими ценами и этих денег не хватит на продукты!
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Наша семья (мой муж, я и взрослые сыновья) живем уже больше тридцати лет в доме, в котором все друг друга знают не по одному десятку лет. Муж мой живет еще больше - с 8 лет. Его родители давно...
327
Моя свекровь тяжело заболела. В жизни она много сделала плохого и мне и бывшей жене моего мужа. Она даже молилась чтоб ее сын развелся и жил с ней и не скрывает этого. Когда она слегла в первый раз...
237
а ведь "королевишны" довольно туповаты. Они потому и мнят себя центром Вселенной от собственной глупости. Или не права?
232
Познакомилась с МЧ на СЗ. Я ему досталась девочкой. Чем покорил, так это то, что не принуждал к сексу, как другие, что если "нет, то пошла тогда". А говорил, что будет...
191
А то странные темы, кого они любят, каких там "королев". Че заморачиваться, что любят и кого любят.. А еще темы эти "люблюнимагу", " расстаться не могу.".. Да тьфу на...
190
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
12
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru