Редакция Леди Mail.ru вместе с экспертом рассказывает о том, что важно знать тем, кто только собирается освоить йогу. Читайте о пользе и противопоказаниях этой практики, какие асаны можно попробовать новичкам и потом выполнять самостоятельно.
Ольга Привалова
Врач, психолог, преподаватель йоги, йоготерапевт
Что нужно знать новичкам перед занятиями йогой
Наш эксперт Ольга Привалова выделила пять главных правил для тех, кто только собирается начать заниматься йогой:
- Занимайтесь регулярно. Лучше практиковать 10—15 минут каждый день, чем три часа, но один раз в месяц.
- Найдите опытного инструктора, который будет не только медленно вводить вас в практику, но и следить за тем, как правильно вы выполняете асаны.
- Не торопитесь! Йога — это не спорт. В практике мы изучаем себя и свои возможности, учимся уважать свои ограничения. Ничего страшного, если у вас сразу не получается делать асану верно.
- Дышите! В практике мы учимся координировать тело и дыхание. Это успокаивает ум и избавляет от стресса.
- Занимайтесь с удовольствием. Существует много разновидностей йоги. Есть как спокойные, так и динамичные направления. Выберите то, что вам больше всего подходит.
Польза йоги для здоровья
При регулярных занятиях йогой для начинающих в домашних условиях или в йога-студии можно наладить не только физическое, но и ментальное здоровье. Вот главные плюсы этой практики:
- Улучшение физической формы и укрепление мышечного корсета. Более того, многие асаны затрагивают мышцы, которые сложно прокачать в тренажерном зале или на фитнесе.
- Снижение веса. Доказано, что некоторые асаны благотворно влияют на обмен веществ и пищеварение.
- Улучшение осанки, избавление от сутулости и лордоза.
- Общее оздоровление организма. Некоторые асаны йоги положительно влияют на внутренние органы.
- Улучшение ментального здоровья. Асаны, правильное дыхание и успокаивающая музыка во время практики избавляют от тревожности, стресса и панических атак.
Противопоказания для занятий йогой
Несмотря на то, что йогой можно заниматься в любом возрасте и весе, все же у практики есть ряд противопоказаний. Однако их можно обсудить с врачом или опытным инструктором: есть вероятность, что вам просто не подойдут некоторые асаны.
Например, при язве желудка не рекомендуются скручивания и позы, которые оказывают выраженное влияние на абдоминальную область.
А при повышенной тревожности и панических атаках лучше избегать интенсивных и быстрых направлений йоги, а также бикрам-йогу (практика, которая проходит в теплом помещении).
То есть, в целом, любой человек с не очень серьезными проблемами со здоровьем может практиковать йогу.
Однако практику лучше оставить при следующих заболеваниях:
- злокачественные образования;
- заболевания крови;
- острые воспалительные заболевания;
- обострение хронических заболеваний;
- поражения сердца;
- тромбоэмболия в анамнезе или высокий риск тромбоэмболии;
- тяжелые черепно-мозговые травмы;
- сильные повреждения позвоночника;
- ишемические состояния;
- серьезные психические расстройства.
Виды йоги
Существует более 20 направлений йоги, мы выбрали 7 самых популярных, которые подойдут новичкам.
- Хатха-йога — самое древнее направление йоги, которое больше затрагивает физический аспект выполнение асан с чередованием практик дыхания. Ее основы лежат во всех других видах практики.
- Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги, которая отличается более быстрой техникой выполнения асан.
- Йога Айенгара — еще одна разновидность хатха-йоги, но в ней большее внимание направлено на абсолютно точную отстройку асан, иногда с использованием опоры.
- Аэройога (йога в гамаках) — современное направление йоги, которое предполагает выполнение асан в воздухе с помощью гамака.
- Йогатерапия — самый безопасный вид йоги, который предполагает выполнение асан, направленных не только на улучшения тела, но и внутренних органов, иногда работу с определенным видом заболеваний.
- Дживамукти-йога — западное направление йоги, в которое входит не только выполнение асан, но и пение мантр, медитации, чтение священных текстов.
- Кундалини-йога — направление йоги, которое делает акцент на работе с энергией человека и его ментальном здоровье. В практику входит не только чередование асан, но и техники дыхания, медитации.
Основные асаны для начинающих
Начать практиковать йогу можно и дома, но только с асан для начинающих.
1. Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Руки опустите вниз, пальцы тяните к полу.
Распределите вес тела равномерно по поверхности стоп. Можно поднять свод стопы слегка вверх.
Втяните живот. Держите шею ровно, но немного опустите подбородок вниз. Напрягите колени, подтяните тазобедренные мышцы.
Задержитесь в асане от 30 секунд до одной минуты, дышите ровно. Представьте, как ваш позвоночник вытягивается.
2. Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы шире бедер. Поднимите руки, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз параллельно полу.
Поверните правую стопу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
Сделайте выдох и наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, положите ладонь на пол.
Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча.
Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки.
Задержитесь в асане от 30 секунд до одной минуты, дышите ровно. Потом сделаете то же самое в другую сторону.
3. Вирабхадрасана I (поза воина)
Поднимите обе руки над головой, соединив ладони.
Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги шире бедер. Сделайте выдох и повернитесь вправо, повернув правую стопу на 90 градусов.
Согните правое колено так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, а правая голень — перпендикулярно полу, образуя прямой угол. Важно, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а было на одной линии с пяткой.
Вытяните левую ногу, напрягая колено. Корпус должен быть направлен в сторону правого колена.
Обратите взгляд на соединенные ладони.
Задержитесь в асане от 20—30 секунд, дышите ровно. Потом сделаете то же самое в другую сторону.
4. Баласана (поза ребенка или поза младенца)
Встаньте на четвереньки на коврик, раздвиньте колени в стороны, соединив большие пальцы ног друг с другом.
Подайте таз назад и опуститесь ягодицами на пятки (живот должен оказаться в пространстве между бедрами).
Вытяните прямые руки вперед и опустите их на коврик ладонями вниз. Опустите лоб на коврик и почувствуйте вытяжение позвоночника.
Расслабьтесь, дышите ровно.
Комплекс занятий для начинающих в домашних условиях
Ниже смотрите таблицу с комплексом упражнений из йоги для начинающих, и чем полезна каждая асана.
| Асана | Эффект от асаны | |
| Тадасана (поза горы) |
| |
| Уттхита Триконасана (поза треугольника) в правую и левую стороны | Развивает выносливость, укрепляет мышцы кора, убирает жировые отложения в области таза, способствует концентрации и успокоению ума | |
| Развивает выносливость, укрепляет мышцы кора, увеличивает объем легких, способствует концентрации и успокоению ума | |
| Баласана (поза ребенка или поза младенца) |
|
Что важно запомнить новичкам о занятиях йогой
Итак, подведем итоги. Вот, что стоит знать, прежде чем впервые начать заниматься йогой дома или записаться на практику йоги для начинающих:
- Йога полезна не только для физического здоровья, но и ментального: она успокаивает и снимает тревожность.
- Йогой можно заниматься в любом возрасте и весе, с любой физической подготовкой, но сначала важно ознакомиться с противопоказаниями и при их наличии проконсультироваться с врачом или инструктором по йоге.
- Для того, чтобы добиться эффекта, важно заниматься йогой регулярно.
- Есть несколько видов йоги, но самая древняя и основная — хатха-йога. И именно с нее можно начать первое занятие.
- Если хотите разнообразия, попробуйте другие виды йоги или прочитайте их описание, выбрав то, что подходит именно вам.
