Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей
5 апреля 2016

Что такое гликемический индекс продуктов?

Чем важен этот показатель для тех, кто хочет похудеть или просто решил правильно питаться — рассказываем в этой статье.

О понятии «гликемический индекс» слышали многие худеющие, но далеко не все разобрались, что он все-таки обозначает, каким образом связан с углеводами и инсулином, а главное — как может помочь в деле похудения.  

Что показывает гликемический индекс

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму требуется глюкоза — мы получаем ее из продуктов, содержащих углеводы. Всем известно, что после еды уровень сахара в крови поднимается (именно поэтому анализ крови на сахар нужно сдавать натощак), а поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин — он помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма, а ее излишки (такое случается, если мы не отказываем себе в сладком) — в «кладовые» — «бока», живот и ягодицы. Через какое-то время сахар в крови вновь падает, и мы опять чувствуем голод.

Ключевые слова здесь — «через какое-то время»: одни продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, другие — умеренное и даже медленное повышение его уровня. Как следствие, в первом случае происходит выработка большого количества инсулина, и в результате уровень сахара за короткое время оказывается еще ниже, чем был до приема пищи — человек может испытать приступ сильного голода. Такого не происходит, если глюкоза поступает в кровь постепенно. Для того чтобы было удобнее контролировать этот процесс, диетологи ввели термин «гликемический индекс продуктов», который показывает, с какой скоростью углеводсодержащие продукты расщепляются до глюкозы, простыми словами — какой уровень сахара будет в крови после того, как вы съели тот или иной продукт.

Гликемический индекс: низкий, средний и высокий

За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу, а все продукты, содержащие углеводы, поделили на группы с высоким (от 70 до 100), средним (от 56 до 69) и низким (до 55) гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, и наоборот. Например, если вы съедите 100 г брокколи, у которой гликемический индекс равен 10, то уровень сахара в крови за ближайшие два часа вырастет в 10 раз меньше, чем если бы вы съели такое же количество фиников или белого хлеба.   

К продуктам с низким и средним гликемическим индексом относятся все бобовые, бурый и дикий рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, большинство овощей и фруктов, обезжиренное молоко, натуральный йогурт. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы, так называемые «пустые калории», например, конфеты, сдоба, блины, кроме того — картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз. Более конкретные показатели по некоторым популярным продуктам вы можете найти в списках ниже.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше): 

  • Пиво 110
  • Финики 103
  • Глюкоза  100
  • Модифицированный крахмал 100
  • Тост из белого хлеба 100
  • Брюква 99
  • Сдобные булочки 95
  • Печеный картофель  95
  • Жареный картофель 95
  • Картофельная запеканка 95
  • Рисовая лапша 92
  • Консервированные абрикосы 91
  • Безглютеновый белый хлеб 90
  • Белый (клейкий) рис 90
  • Морковь (вареная или тушеная) 85
  • Булочки для гамбургеров 85
  • Кукурузные хлопья 85
  • Несладкий поп-корн  85
  • Рисовый пудинг на молоке   85
  • Картофельное пюре  83
  • Крекер 80
  • Мюсли с орехами и изюмом 80
  • Сладкий пончик 76
  • Тыква  75
  • Арбуз  75
  • Французский багет 75
  • Рисовая каша на молоке 75
  • Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
  • Несладкие вафли 75
  • Пшено 71
  • Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
  • Молочный шоколад   70
  • Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)       70
  • Круассан 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы    70
  • Перловая крупа 70
  • Картофельные чипсы 70
  • Ризотто с белыми рисом 70
  • Коричневый сахар 70
  • Белый сахар   70
  • Кускус 70
  • Манка  70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69):

  • Пшеничная мука        69
  • Свежий ананас           66
  • Быстрорастворимая овсяная каша   66
  • Сок апельсиновый     65
  • Джем   65
  • Свекла (вареная или тушеная) 65
  • Черный дрожжевой хлеб 65
  • Мармелад 65
  • Мюсли с сахаром 65
  • Консервированный ананас    65
  • Изюм   65
  • Кленовый сироп 65
  • Ржаной хлеб   65
  • Картофель вареный в мундире 65
  • Сорбет 65
  • Батат (сладкий картофель)   65
  • Цельнозерновой хлеб 65
  • Консервированные овощи    65
  • Макароны с сыром    64
  • Пророщенные зерна пшеницы        63
  • Оладьи из пшеничной муки  62
  • Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром   61
  • Банан  60
  • Каштан 60
  • Мороженое (с добавлением сахара) 60
  • Длиннозерный рис    60
  • Лазанья 60
  • Промышленный майонез      60
  • Дыня   60
  • Овсяная каша 60
  • Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
  • Папайя свежая 59
  • Арабская пита 57
  • Сладкая консервированная кукуруза 57
  • Виноградный сок (без сахара) 55
  • Кетчуп 55
  • Горчица 55
  • Спагетти 55
  • Суши   55
  • Булгур 55
  • Консервированные персики 55
  • Песочное печенье   55
  • Рис басмати   50
  • Клюквенный сок (без сахара)  50
  • Киви    50
  • Ананасовый сок без сахара   50
  • Личи    50
  • Манго  50
  • Хурма  50
  • Коричневый неочищенный рис 50
  • Яблочный сок (без сахара)   50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже):

  • Клюква (свежая или замороженная)   47
  • Грейпфрутовый сок (без сахара)     45
  • Консервированный зеленый горошек 45
  • Коричневый рис 45
  • Кокос   45
  • Виноград 45
  • Апельсиновый фреш 45
  • Тост из цельнозернового хлеба       45
  • Греча  40
  • Сушеные фиги   40
  • Макароны, сваренные «аль денте»  40
  • Морковный сок (без сахара) 40
  • Курага 40
  • Чернослив      40
  • Дикий (черный) рис   35
  • Нут  35
  • Свежее яблоко 35
  • Мясо с бобами 35
  • Дижонская горчица    35
  • Сушеные томаты       34
  • Свежий зеленый горошек     35
  • Китайская лапша и вермишель 35
  • Кунжут 35
  • Свежий апельсин  35
  • Свежая слива 35
  • Свежая айва   35
  • Соевый соус (без сахара)     35
  • Обезжиренный натуральный йогурт   35
  • Фасоль 34
  • Свежий нектарин 34
  • Гранат 34
  • Свежий персик 34
  • Компот (без сахара)   34
  • Томатный сок 33
  • Дрожжи     31
  • Соевое молоко          30
  • Свежий абрикос   30
  • Коричневая чечевица   30
  • Свежий грейпфрут    30
  • Зеленая фасоль 30
  • Чеснок   30
  • Свежая морковь 30
  • Свежая свекла 30
  • Груша свежая 30
  • Томат (свежий) 30
  • Творог обезжиренный 30
  • Желтая чечевица 30
  • Черника, брусника, голубика 30
  • Горький шоколад (более 70% какао)           30
  • Миндальное молоко  30
  • Молоко (любой жирности) 30
  • Маракуйя 30
  • Мандарин свежий 30
  • Ежевика 20
  • Вишня 25
  • Зеленая чечевица 25
  • Золотистая фасоль    25
  • Малина свежая 25
  • Красная смородина   25
  • Соевая мука   25
  • Клубника, земляника 25
  • Тыквенные семечки  25
  • Крыжовник 25
  • Арахисовая паста (без сахара) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соевый йогурт 20
  • Миндаль 15
  • Брокколи 15
  • Капуста кочанная 15
  • Кешью 15
  • Сельдерей 15
  • Отруби 15
  • Брюссельская капуста 15
  • Цветная капуста 15
  • Перец чили 15
  • Огурец свежий 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
  • Спаржа 15
  • Имбирь 15
  • Грибы 15
  • Кабачок 15
  • Репчатый лук  15
  • Песто  15
  • Лук-порей 15
  • Оливки 15
  • Арахис            15
  • Соленые и маринованные огурцы   15
  • Ревень 15
  • Тофу (соевый творог) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовой салат 9
  • Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как гликемический индекс помогает похудеть

Если вы будете употреблять в  пищу преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом, похудеть вам будет сложнее. Дело в том, что инсулин, резкий выброс которого провоцирует высокий уровень сахара в крови, способствует не только переносу глюкозы и отложению энергетических запасов (а попросту — подкожного жира), но еще и препятствует «обратному» процессу — расщеплению уже имеющего в организме жира. Поэтому, если вы стремитесь похудеть или сохранить текущий вес, выбирайте для ежедневного рациона продукты со средним и низким гликемическим индексом — они будут перевариваться долго, глюкоза будет поступать в кровь постепенно, а значит, и гормон инсулин не проявит своего природного рвения в накоплении и хранении жиров.

Включите в свое меню белковые продукты — мясо, птицу, рыбу, яйца — они практически не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс почти равен нулю. На принципе совмещения белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, построено и большинство белковых диет, например, Кремлевская или Дюкана. Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, то раз и навсегда исключать их из рациона не стоит — среди них есть немало полезных, лучше просто ограничить их употребление, например, «перевести» в разряд праздничных или грамотно комбинировать.   

Можно соблюсти баланс, объединяя — для снижения общего гликемического индекса приема пищи — продукты с низким ГИ и высоким/средним. Отличная комбинация — белый рис и овощи. Овощи содержат большое количество клетчатки, которая как раз и замедляет усваивание пищи. Только овощи нужно выбирать высоковолокнистые, например, сельдерей или салатные листья. Еще несколько сочетаний: творог с фруктами (белок из творога замедляет усваивание фруктов и всасывание углеводов из них), гречка с оливковым маслом (масло играет роль «замедлителя», ведь жиры очень долго усваиваются)
Ксения Овсюк
​сертифицированный персональный тренер Expert Rating, спортивный нутриционист Personal Trainers&Health Experts Association, дипломированный специалист высшей Школы бодибилдинга и фитнеса, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Ясенево» (Москва)

Что еще нужно знать о гликемическом индексе продуктов

  • Гликемический индекс — не такая уж и постоянная величина: показатель меняется в зависимости от способа приготовления пищи или от употребления продукта вместе с другими продуктами. Например, отварная морковь имеет высокий гликемический индекс, а сырая — низкий.
  • Гликемический индекс – важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: не стоит забывать о калорийности и питательных свойствах.
К снижению или набору веса гликемический индекс имеет довольно поверхностное отношение. Лучше научитесь считать потребляемые калории и их расход. Правило очень простое: хотите похудеть — создайте дефицит калорий, хотите набрать вес — вам нужен профицит, а вот работа на рельеф уже более ювелирная — тут нужно «поиграть» с нутриентами, поступающими в организм.
Ксения Овсюк
​сертифицированный персональный тренер Expert Rating, спортивный нутриционист Personal Trainers&Health Experts Association, дипломированный специалист высшей Школы бодибилдинга и фитнеса, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Ясенево» (Москва)
  • Добиться стабильного уровня глюкозы в крови и избежать зверского чувства голода помогут и равномерные приемы пищи в течение дня: в идеале между основными — завтраком, обедом и ужином — обязательно должны быть перекусы — полезные и в разумном количестве
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
6
Людмила Коновалова
Спасибо, хорошая статья!
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
Ребят, вы тут чего то понаписали. Противоречия. "К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы". Зачем тогда в списке жареное мясо? "например, конфеты, сдоба, блины, кроме того — картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз"
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
В мясе нет углеводов. Есть жиры и белки. Поэтому понятие "гликемический индекс"по отношению к мясу применять не правильно.
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
Если "За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу", то почему в приведенной ниже таблице значений этих самых гликемических индексов: Глюкоза - имеет значение лишь 96, а белый хлебушек - 100?
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
А уж утверждение: "К снижению или набору веса гликемический индекс имеет довольно поверхностное отношение. Лучше научитесь считать потребляемые калории и их расход. Правило очень простое: хотите похудеть — создайте дефицит калорий, хотите набрать вес — вам нужен профицит" - так вообще просто на просто противоречит всему смыслу статьи.
Никакое ни поверхностное отношение! А самое прямое отношение имеет гликемический индекс продукта к похудению. В том и вся соль, что если взять условно двух одинаковых человек, то человек регулярно употребляющий продукты с низким ГИ, имеет больше шансов похудеть, чем человек злоупотребляющий продуктами с высоким ГИ, даже при одинаковой общей калорийности потребляемой пищи в одном и другом случае. А происходит это как раз потому, что чувство голода для любителя низкого ГИ приходит реже и менее внезапно, чем в случае с любителем чипсов и газировки. Таким образом, любитель капусты брокколи способен снизить свой рацион в отношении калорийности в том числе, тогда как чипсоед продолжит этими чипсами объедаться «до победного».
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
В общем, пойду есть мясо и капусту брокколи.)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Потрясающе красивый балет, как всегда трогательно-техничная Шипулина, отличная компания, прекрасно позавтракали все вместе в Гудмане и посидели после Большого в Джейми Оливере. И как бонус, прогулка...
666
Под мальчика. Вот хоть стреляй не пойму. Лично у меня тетку со стрижкой под мальчика мозг автоматически отказывается принимать за женщину. В каком месте это стильно и красиво? Как женщины приходят к...
346
Все, надоело быть одному! Объявляется кастинг на роль любимой жены. Мне 32, два высших образования, не курю, занимаюсь спортом, приличная работа, своя трешка в Питере около центра в новом доме, дача...
305
Хочу поздравить одну из самых красивых девушек форума, которая не может оставить никого равнодушным) Дорогая Melodine, желаю, чтобы все в твоей жизни было таким же прекрасным, как и ты. Каждый день...
247
Всем привет! У Леди Mail.Ru вышел декабрьский бьюти-бокс! В коробочке целых 10 средств — от кремов и гелей для душа до ярких блесков для губ. Такой бокс можно смело покупать только для себя – или...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Любишь готовить и фотографировать? У проекта Леди Mail.Ru есть интересное предложение! Мы платим за рецепты. За пошаговую фотосъемку 1 рецепта – 100 рублей. Представь, сколько можно зарабатывать, не...
Вы будете первым, кто прокомментировал
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.Ru