Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
5 апреля 2016 5:11

Что такое гликемический индекс продуктов?

Чем важен этот показатель для тех, кто хочет похудеть или просто решил правильно питаться — рассказываем в этой статье.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

О понятии «гликемический индекс» слышали многие худеющие, но далеко не все разобрались, что он все-таки обозначает, каким образом связан с углеводами и инсулином, а главное как может помочь в деле похудения.  

Что показывает гликемический индекс

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму требуется глюкоза мы получаем ее из продуктов, содержащих углеводы. Всем известно, что после еды уровень сахара в крови поднимается (именно поэтому анализ крови на сахар нужно сдавать натощак), а поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин он помогает доставить глюкозу из крови в клетки организма, а ее излишки (такое случается, если мы не отказываем себе в сладком) в «кладовые» «бока», живот и ягодицы. Через какое-то время сахар в крови вновь падает, и мы опять чувствуем голод.

Ключевые слова здесь «через какое-то время»: одни продукты вызывают резкий скачок сахара в крови, другие умеренное и даже медленное повышение его уровня. Как следствие, в первом случае происходит выработка большого количества инсулина, и в результате уровень сахара за короткое время оказывается еще ниже, чем был до приема пищи человек может испытать приступ сильного голода. Такого не происходит, если глюкоза поступает в кровь постепенно. Для того чтобы было удобнее контролировать этот процесс, диетологи ввели термин «гликемический индекс продуктов», который показывает, с какой скоростью углеводсодержащие продукты расщепляются до глюкозы, простыми словами какой уровень сахара будет в крови после того, как вы съели тот или иной продукт.

Гликемический индекс: низкий, средний и высокий

За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу, а все продукты, содержащие углеводы, поделили на группы с высоким (от 70 до 100), средним (от 56 до 69) и низким (до 55) гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта, и наоборот. Например, если вы съедите 100 г брокколи, у которой гликемический индекс равен 10, то уровень сахара в крови за ближайшие два часа вырастет в 10 раз меньше, чем если бы вы съели такое же количество фиников или белого хлеба.   

К продуктам с низким и средним гликемическим индексом относятся все бобовые, бурый и дикий рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, большинство овощей и фруктов, обезжиренное молоко, натуральный йогурт. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы, так называемые «пустые калории», например, конфеты, сдоба, блины, кроме того картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз. Более конкретные показатели по некоторым популярным продуктам вы можете найти в списках ниже.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ от 70 и выше): 

  • Пиво 110
  • Финики 103
  • Глюкоза  100
  • Модифицированный крахмал 100
  • Тост из белого хлеба 100
  • Брюква 99
  • Сдобные булочки 95
  • Печеный картофель  95
  • Жареный картофель 95
  • Картофельная запеканка 95
  • Рисовая лапша 92
  • Консервированные абрикосы 91
  • Безглютеновый белый хлеб 90
  • Белый (клейкий) рис 90
  • Морковь (вареная или тушеная) 85
  • Булочки для гамбургеров 85
  • Кукурузные хлопья 85
  • Несладкий поп-корн  85
  • Рисовый пудинг на молоке   85
  • Картофельное пюре  83
  • Крекер 80
  • Мюсли с орехами и изюмом 80
  • Сладкий пончик 76
  • Тыква  75
  • Арбуз  75
  • Французский багет 75
  • Рисовая каша на молоке 75
  • Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
  • Несладкие вафли 75
  • Пшено 71
  • Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
  • Молочный шоколад   70
  • Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)       70
  • Круассан 70
  • Лапша из мягких сортов пшеницы    70
  • Перловая крупа 70
  • Картофельные чипсы 70
  • Ризотто с белыми рисом 70
  • Коричневый сахар 70
  • Белый сахар   70
  • Кускус 70
  • Манка  70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69):

  • Пшеничная мука        69
  • Свежий ананас           66
  • Быстрорастворимая овсяная каша   66
  • Сок апельсиновый     65
  • Джем   65
  • Свекла (вареная или тушеная) 65
  • Черный дрожжевой хлеб 65
  • Мармелад 65
  • Мюсли с сахаром 65
  • Консервированный ананас    65
  • Изюм   65
  • Кленовый сироп 65
  • Ржаной хлеб   65
  • Картофель вареный в мундире 65
  • Сорбет 65
  • Батат (сладкий картофель)   65
  • Цельнозерновой хлеб 65
  • Консервированные овощи    65
  • Макароны с сыром    64
  • Пророщенные зерна пшеницы        63
  • Оладьи из пшеничной муки  62
  • Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром   61
  • Банан  60
  • Каштан 60
  • Мороженое (с добавлением сахара) 60
  • Длиннозерный рис    60
  • Лазанья 60
  • Промышленный майонез      60
  • Дыня   60
  • Овсяная каша 60
  • Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
  • Папайя свежая 59
  • Арабская пита 57
  • Сладкая консервированная кукуруза 57
  • Виноградный сок (без сахара) 55
  • Кетчуп 55
  • Горчица 55
  • Спагетти 55
  • Суши   55
  • Булгур 55
  • Консервированные персики 55
  • Песочное печенье   55
  • Рис басмати   50
  • Клюквенный сок (без сахара)  50
  • Киви    50
  • Ананасовый сок без сахара   50
  • Личи    50
  • Манго  50
  • Хурма  50
  • Коричневый неочищенный рис 50
  • Яблочный сок (без сахара)   50

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ от 49 и ниже):

  • Клюква (свежая или замороженная)   47
  • Грейпфрутовый сок (без сахара)     45
  • Консервированный зеленый горошек 45
  • Коричневый рис 45
  • Кокос   45
  • Виноград 45
  • Апельсиновый фреш 45
  • Тост из цельнозернового хлеба       45
  • Греча  40
  • Сушеные фиги   40
  • Макароны, сваренные «аль денте»  40
  • Морковный сок (без сахара) 40
  • Курага 40
  • Чернослив      40
  • Дикий (черный) рис   35
  • Нут  35
  • Свежее яблоко 35
  • Мясо с бобами 35
  • Дижонская горчица    35
  • Сушеные томаты       34
  • Свежий зеленый горошек     35
  • Китайская лапша и вермишель 35
  • Кунжут 35
  • Свежий апельсин  35
  • Свежая слива 35
  • Свежая айва   35
  • Соевый соус (без сахара)     35
  • Обезжиренный натуральный йогурт   35
  • Фасоль 34
  • Свежий нектарин 34
  • Гранат 34
  • Свежий персик 34
  • Компот (без сахара)   34
  • Томатный сок 33
  • Дрожжи     31
  • Соевое молоко          30
  • Свежий абрикос   30
  • Коричневая чечевица   30
  • Свежий грейпфрут    30
  • Зеленая фасоль 30
  • Чеснок   30
  • Свежая морковь 30
  • Свежая свекла 30
  • Груша свежая 30
  • Томат (свежий) 30
  • Творог обезжиренный 30
  • Желтая чечевица 30
  • Черника, брусника, голубика 30
  • Горький шоколад (более 70% какао)           30
  • Миндальное молоко  30
  • Молоко (любой жирности) 30
  • Маракуйя 30
  • Мандарин свежий 30
  • Ежевика 20
  • Вишня 25
  • Зеленая чечевица 25
  • Золотистая фасоль    25
  • Малина свежая 25
  • Красная смородина   25
  • Соевая мука   25
  • Клубника, земляника 25
  • Тыквенные семечки  25
  • Крыжовник 25
  • Арахисовая паста (без сахара) 20
  • Артишок 20
  • Баклажан 20
  • Соевый йогурт 20
  • Миндаль 15
  • Брокколи 15
  • Капуста кочанная 15
  • Кешью 15
  • Сельдерей 15
  • Отруби 15
  • Брюссельская капуста 15
  • Цветная капуста 15
  • Перец чили 15
  • Огурец свежий 15
  • Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
  • Спаржа 15
  • Имбирь 15
  • Грибы 15
  • Кабачок 15
  • Репчатый лук  15
  • Песто  15
  • Лук-порей 15
  • Оливки 15
  • Арахис            15
  • Соленые и маринованные огурцы   15
  • Ревень 15
  • Тофу (соевый творог) 15
  • Соя 15
  • Шпинат 15
  • Авокадо 10
  • Листовой салат 9
  • Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как гликемический индекс помогает похудеть

Если вы будете употреблять в  пищу преимущественно продукты с высоким гликемическим индексом, похудеть вам будет сложнее. Дело в том, что инсулин, резкий выброс которого провоцирует высокий уровень сахара в крови, способствует не только переносу глюкозы и отложению энергетических запасов (а попросту подкожного жира), но еще и препятствует «обратному» процессу расщеплению уже имеющего в организме жира. Поэтому, если вы стремитесь похудеть или сохранить текущий вес, выбирайте для ежедневного рациона продукты со средним и низким гликемическим индексом они будут перевариваться долго, глюкоза будет поступать в кровь постепенно, а значит, и гормон инсулин не проявит своего природного рвения в накоплении и хранении жиров.

Включите в свое меню белковые продукты мясо, птицу, рыбу, яйца они практически не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс почти равен нулю. На принципе совмещения белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом, построено и большинство белковых диет, например, Кремлевская или Дюкана. Что касается продуктов с высоким гликемическим индексом, то раз и навсегда исключать их из рациона не стоит среди них есть немало полезных, лучше просто ограничить их употребление, например, «перевести» в разряд праздничных или грамотно комбинировать.   

Можно соблюсти баланс, объединяя — для снижения общего гликемического индекса приема пищи — продукты с низким ГИ и высоким/средним. Отличная комбинация — белый рис и овощи. Овощи содержат большое количество клетчатки, которая как раз и замедляет усваивание пищи. Только овощи нужно выбирать высоковолокнистые, например, сельдерей или салатные листья. Еще несколько сочетаний: творог с фруктами (белок из творога замедляет усваивание фруктов и всасывание углеводов из них), гречка с оливковым маслом (масло играет роль «замедлителя», ведь жиры очень долго усваиваются)
Ксения Овсюк​сертифицированный персональный тренер Expert Rating, спортивный нутриционист Personal Trainers&Health Experts Association, дипломированный специалист высшей Школы бодибилдинга и фитнеса, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Ясенево» (Москва)

Что еще нужно знать о гликемическом индексе продуктов

  • Гликемический индекс — не такая уж и постоянная величина: показатель меняется в зависимости от способа приготовления пищи или от употребления продукта вместе с другими продуктами. Например, отварная морковь имеет высокий гликемический индекс, а сырая — низкий.
  • Гликемический индекс – важный, но не единственный показатель, по которому можно оценивать продукты: не стоит забывать о калорийности и питательных свойствах.
К снижению или набору веса гликемический индекс имеет довольно поверхностное отношение. Лучше научитесь считать потребляемые калории и их расход. Правило очень простое: хотите похудеть — создайте дефицит калорий, хотите набрать вес — вам нужен профицит, а вот работа на рельеф уже более ювелирная — тут нужно «поиграть» с нутриентами, поступающими в организм.
Ксения Овсюк​сертифицированный персональный тренер Expert Rating, спортивный нутриционист Personal Trainers&Health Experts Association, дипломированный специалист высшей Школы бодибилдинга и фитнеса, тренер фитнес-клуба Alex Fitness «Ясенево» (Москва)
  • Добиться стабильного уровня глюкозы в крови и избежать зверского чувства голода помогут и равномерные приемы пищи в течение дня: в идеале между основными — завтраком, обедом и ужином — обязательно должны быть перекусы — полезные и в разумном количестве
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Леди Mail.Ru
Комментарии
6
Людмила Коновалова
Спасибо, хорошая статья!
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
Ребят, вы тут чего то понаписали. Противоречия. "К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся быстрые углеводы". Зачем тогда в списке жареное мясо? "например, конфеты, сдоба, блины, кроме того — картофель, белый рис, жирные и сладкие молочные изделия, жареное мясо, арбуз"
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
В мясе нет углеводов. Есть жиры и белки. Поэтому понятие "гликемический индекс"по отношению к мясу применять не правильно.
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
Если "За эталонный уровень в 100 пунктов диетологи взяли чистую глюкозу", то почему в приведенной ниже таблице значений этих самых гликемических индексов: Глюкоза - имеет значение лишь 96, а белый хлебушек - 100?
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
А уж утверждение: "К снижению или набору веса гликемический индекс имеет довольно поверхностное отношение. Лучше научитесь считать потребляемые калории и их расход. Правило очень простое: хотите похудеть — создайте дефицит калорий, хотите набрать вес — вам нужен профицит" - так вообще просто на просто противоречит всему смыслу статьи.
Никакое ни поверхностное отношение! А самое прямое отношение имеет гликемический индекс продукта к похудению. В том и вся соль, что если взять условно двух одинаковых человек, то человек регулярно употребляющий продукты с низким ГИ, имеет больше шансов похудеть, чем человек злоупотребляющий продуктами с высоким ГИ, даже при одинаковой общей калорийности потребляемой пищи в одном и другом случае. А происходит это как раз потому, что чувство голода для любителя низкого ГИ приходит реже и менее внезапно, чем в случае с любителем чипсов и газировки. Таким образом, любитель капусты брокколи способен снизить свой рацион в отношении калорийности в том числе, тогда как чипсоед продолжит этими чипсами объедаться «до победного».
СсылкаПожаловаться
Ксения Морозова
В общем, пойду есть мясо и капусту брокколи.)
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
Цель на 2017 год - выйти замуж!
Алевтина Добронравова
Всем привет! В-общем задалась целью в 2017 году найти мужчину и выйти замуж. В личной жизни катастрофически не везёт, надоело. То нарциссы попадаются, то маменькины сынки, сил моих больше нет! Иногда...
1616
вот хочу расказать что хороший специалист всегда найдет как людям памагать. вчера была на больнице там один мужчина руку резал на ладошке от яблоки. и никто не знал что делать. а ядоставала от сумки...
1430
В ближайшем будущем у «Войны и мира», «Преступления и наказания» и «Мёртвых душ» может появиться конкурент. Книги о противоборстве Мальчика со шрамом и Тёмного лорда хотят включить в обязательную для...
847
Сразу скажу, я сама живу в МО, моя жизнь меня устраивает и никуда переезжать я не хочу. Интересно сколько таких же как я на этом форуме? Здесь часто мелькают темы про переезд на пмж за границу или...
831
Живу в Актау. Живём вместе со свекровью , мужем, нашим ребёнком и братишкой мужа. Я в положении на второго. Муж работает вахтовым методом и на следующий год планируем купить в ипотеку квартиру. У...
598
На «Леди Mail . Ru » объявляется конкурс «Зимние блюда»! Добавляйте свои пошаговые рецепты на сайт и выигрывайте призы! Количество рецептов от одного участника – неограниченно! Конкурс продлится до...
9
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru