Mail.RuПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискВсе проекты
3 мая 2016 6:05

Упражнение планка: делаем правильно

Ответы на самые популярные вопросы о легендарном упражнении – в этой статье.
Рассылка
Подпишитесь на рассылку Леди Mail.Ru, чтобы быть в курсе главных новостей

Как  правильно делать планку?

Планка – это статическое (изометрические) упражнение, то есть никаких лишних движений не предусматривает. Важно лишь правильно «встать в позу» и провести в ней несколько минут.

Классический вариант планки – на вытянутых руках, но можно делать и с опорой на локти – в этом случае помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатываются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.  

Если вы новичок, стойте в таком положении 20-60 секунд, но с каждым разом старайтесь увеличивать время еще хотя бы на 10 секунд. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – дышать нужно глубоко и ровно. 

Как проверить технику выполнения упражнения планка?

Самый простой способ понять правильно ли вы делаете планку – почувствовать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать, как напрягается пресс – прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как немного напряглись мышцы спины.

Еще один способ – выполнять планку перед зеркалом или включенной камерой планшета. В ровном положении должен быть поясничный отдел, в нем не должно быть прогиба, в грудном отделе – никакой сутулости, мышцы ягодиц должны быть напряжены, таз подкручен под себя, колени прямые. То есть линия тела должна быть идеально ровной. Руки должны стоять в положении под 90 градусов в локтевом суставе и по отношению к корпусу. Ладони не должны быть соединены, лучше поставить их параллельно друг к другу. Также важно проконтролировать положение головы – весь позвоночник должен быть вытянут в одну ровную линию.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)

Чем полезна планка?

В первую очередь упражнение планка полезно для пресса: при ее выполнении активными «участниками» оказываются поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. И дело здесь не только в красоте: развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес; с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания; а накачанные ягодичные мышцы – это дополнительная поддержка спины.

​Планка развивает статическую выносливость мышцы кора, при выполнении упражнения напрягаются и руки, и разгибатели спины, и передняя поверхность бедра.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)

Также планка – это хороший способ улучшить осанку, ведь мышцы брюшного пресса влияют на состояние шеи, плеч, груди и спины.  Еще одно преимущество планки – развитие гибкости и баланса (особенно боковые варианты упражнения).

Кому нельзя выполнять планку?

Несмотря на простоту и «безобидность», как и у любого физического упражнения у планки есть противопоказания.

Планку нельзя делать людям с вегето-сосудистой дистонией и любыми проблемами с сердечно-сосудистой системой: статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо.  Тем, у кого есть проблемы со спиной, упражнение нужно выполнять под присмотром тренера, и нагрузку увеличивать постепенно.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)

Помогает ли планка похудеть?

Если планка станет для вас привычкой, и вы будете выделять для нее хотя бы 2 или 5 минут в день, то в скором времени вы получите результат в виде подтянутых мышц пресса, плеч и ног. Но вот с лишним весом – если он у вас есть – придется бороться другими способами.

​Для похудения планка – не очень эффективное упражнение. Для того чтобы сбросить вес лучше больше гулять и следить за питанием. Если лишних килограммов немного, то лучше бегать.  Планка может лишь привести в тонус мышцы.
Акуленков Владимир
тренер фитнес-клуба ALEX FITNESS «Коломенское» (Москва)

А вы делаете планку? Сколько секунд в ней можете простоять? Чувствуете пользу от выполнения упражнения? Оставляйте отзывы в комментариях!

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Комментарии
16
Мария Денисюкова
Заметила у себя сутулость при выполнении планки. Не знаю как это исправить. Просто выпрямиться не получается.
СсылкаПожаловаться
Галина Георгиевна Николенко
Мой брат делает такую планку, он в прекрасной форме. Сподвиг меня на это дело. Начала я с 10 секунд. Сейчас добавила питание для здорового образа, продукты на основе морских водорослей, фиточаи и т.д. Обращайтесь скайп dominika20200, для тренеров бизнес клуба это также полезная информация!
СсылкаПожаловаться
Александра Б
"таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах)" - я не могу это представить...
СсылкаПожаловаться
Галина
Делаю планку регулярно (каждое или через утро). Делаю в 3 подхода. Начинала с 20 сек, потом 45 сек, теперь 1 минута. Если нет системы, то никакие упражнения не работают.
СсылкаПожаловаться
яна равтани
Делаю по 1 мин пока
СсылкаПожаловаться
Julie***
В ответ на комментарий от Александра Б
Александра Б
"таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах)" - я не могу это представить...
СсылкаПожаловаться
аналогично))
СсылкаПожаловаться
Елена Топуз
Я делаю Планку каждый вечер. Мне очень нравится эта нагрузка, но мне по-прежнему делать её очень трудно. Мой рекорд - 7 мин. Но после месячного перерыва выдерживаю только 3 мин.
СсылкаПожаловаться
Елена Топуз
Я делаю Планку каждый вечер. Мне очень нравится эта нагрузка, но мне по-прежнему делать её очень трудно. Мой рекорд - 7 мин. Но после месячного перерыва выдерживаю только 3 мин.
СсылкаПожаловаться
Елена Топуз
Я делаю Планку каждый вечер. Мне очень нравится эта нагрузка, но мне по-прежнему делать её очень трудно. Мой рекорд - 7 мин. Но после месячного перерыва выдерживаю только 3 мин.
СсылкаПожаловаться
Елена Топуз
Я делаю Планку каждый вечер. Мне очень нравится эта нагрузка, но мне по-прежнему делать её очень трудно. Мой рекорд - 7 мин. Но после месячного перерыва выдерживаю только 3 мин.
СсылкаПожаловаться
Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться.
Горячие темы форума
В этом году май не радует погодой,садить на даче что то пока бесмысленно,даже в парники ,колотун ночью знатный. И вот вчера сидели за чаем считай 7 соседских семей.Все мы пенсионеры разного возраста...
593
Пока не было снохи(будущей пока), у нас была дружная семья, дочь с детьми и мужем живут отдельно. Мы с сыном отдельно, у сына есть своя квартира но ему пока было удобно жить с нами чем одному...
380
Раньше делал просто - на знакомствах - знакомишься, приглашаешь на ужин, утром она убирается. Иногда вместе, главное нужно дать понять, что это не последняя встреча. Раз в месяц - хватало. С...
353
И я убедился в этом на своём горьком опыте. Женился сразу после института, поэтому не пошел в аспирантуру. Устроился на довольно тяжёлую, но доходную работу. Правда пришлось работать вахтами в очень...
302
По моему опыту - когда мужчина-иностранец настроен на более-менее серьезные отношения, он сам предлагает приехать, чтобы не утруждать вас. А те, кто не настроен, обычно пытаются зазвать к себе за ваш...
212
Пришла я значит в гости к подруге. У нее ребенку, мальчику 5 лет. Очень активный ребенок растет. Мы с ним играли, гуляли пол дня, кушали, все было хорошо. До того момента, пока мы вечером не сели с...
184
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru