Как начать питаться правильно

Как перейти на правильное питание? Мы составили подробную инструкцию о том, как начать правильно питаться. Следуй этим советам – и процесс будет легким и безопасным.

Вам стоит задуматься о переходе на правильное питание, если:

• Вы хотите привести фигуру в порядок;
• Вы хотите вести здоровый образ жизни;
• Вы занимаетесь спортом и хотите быстрее увидеть результаты;
• Вас беспокоят проблемы со здоровьем (ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания)

Важно помнить, что в переходе на правильное питание не стоит прыгать «с места в карьер» и резко менять рацион. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть. Система перехода к правильному питанию включает в себя три основных шага, в каждом из которых есть свои тонкости.

ШАГ 1: подготовка 

Чтобы знать, как перейти на правильное питание и не сорваться в первый же день, организм необходимо подготовить как физически, так и морально. В этом помогут следующие советы:

Определитесь с целью

Для чего тебе нужно правильно питаться? Ответ на этот вопрос поможет тебе, если ты захочешь свернуть с выбранного пути. Цель должна быть точной: похудеть на 5 килограмм или. например, улучшить состояние кожи. С правильной мотивацией в минуты сомнений будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

Приготовьтесь к долгому пути

Если ты хочешь перейти на правильное питание в кратчайшие сроки,  рискуешь потерпеть неудачу. Приготовьтесь к тому, что на изменение привычек уйдет примерно три месяца.

Выпишите причины

А затем напротив каждой причины запишите «противовес». Нет времени на готовку? Заранее подготовь список несложных рецептов (некоторые из них вы найдете в конце статьи) или закажите доставку правильного питания.

Действуйте незамедлительно

Не стоит откладывать красивую фигуру и здоровье «на потом». Начинайте уже сейчас: даже незначительные первые шажочки мотивируют и помогают выработать привычку.

Создайте атмосферу

Правильное питание – это новая жизнь. Наполните ее удовольствием: укрась стол, уберите отвлекающие факторы, ешьте с наслаждением, не торопясь и помня о результатах.

Расскажите всем о своем решении

Когда все будут знать о том, что теперь вы питаетесь правильно, это обеспечит вам поддержку от друзей и поможет устоять перед искушением.

Займите себя делом

Чтобы лишний раз не проверять холодильник от скуки, займите себя: почитайте книгу, запишитесь на курсы или сделайте еще одну рабочую задачу .

ШАГ 2: составляем рацион

Чтобы освободить место для новой жизни, избавьтесь от «вредителей». К ним относятся:

• сахар и сахаросодержащие продукты;
• белая выпечка и белые мучные изделия;
• колбаса, колбасные изделия и консервы;
• фастфуд;
• сладкие соки, газировки и лимонады;
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

В этих продуктах содержится много калорий, но при этом после них чувство голода быстро возвращается. Лучше найти им полезную замену. Например, вместо белого сахара включите в рацион мед или кленовый сироп. Белую рафинированную муку высшего сорта (она самая низкокачественная) замените на цельнозерновую 1-го и 2-го сорта. 

Не употребляйте спиртное

На первые месяцы придется совсем исключить алкоголь из своей жизни. На это есть несколько причин:

• Спиртные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит. Организм начинает быстрее ощущать чувство голода;
• Алкоголь задерживает жидкость в организме, что способствует отекам и набору веса;
• Обмен веществ замедляется, вес будет снижаться дольше;
• Часто с алкогольными напитками мы употребляем различные снеки, а это – лишние калории.

Контролируйте приемы пищи

Помните выражение «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Советуем и вам придерживаться этого правила. Это поможет нормализовать пищеварительный процесс. Примерный режим на день:

• Завтрак (7:00);
• Перекус No1 (10:00);
• Обед (13:00);
• Перекус No2 (16:00);
• Ужин (19:00);
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Режим составлен из расчета что вы просыпаетесь в 6:00, а ложишься спать в 22:00, но можно корректировать расписание под свой режим. Основное правило – с утра больше углеводов для энергии, вечером больше белков, для восстановления организма.

Завтрак должен быть легким, ведь организм только пробуждается и настраивается на работу. Не стоит его загружать тяжелой белковой и жирной пищей. Для начала выпей стакан воды, чтобы активизировать работу кишечника. Оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы и немного белка.

В обеде должны содержаться сложные углеводы, белок, овощи, клетчатка. Подойдут каши, курица. Классический вариант - гарнир с мясом или рыбой и овощной салат. Ужинать стоит не позднее 20:00. Мясо стоит исключить за 3-4 часа до сна. Отличный вариант - птица или рыба (можно яйца), а также овощи.

Рекомендуется принимать пищу пять раз в день, но маленькими порциями. Перерывы между приемами пищи составляют примерно 3 часа. Сладкое стоит есть до 12 часов дня и лучше, если это будут сухофрукты или мед. На перекус между основными приемами пищи подойдут орехи, печенье из цельного зерна. Такое питание ускорит обмен веществ и наполнит вас энергией.

Следите за сочетанием продуктов

Залог правильного питания – грамотное сочетание продуктов в твоем рационе. Рекомендуется не смешивать разные виды белка в одном приеме пищи. Например, если на обед вы приготовили салат с рыбой, то и на горячее следует есть рыбу, а не мясо. К красному мясу лучше добавлять овощи, а не тяжелый гарнир. Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы и выработки ферментов, что приводит к застою пищи.

Не убирайте из рациона соль

Она необходима для соблюдения водно-солевого баланса. Недостаток соли способствует обезвоживанию и потере микроэлементов, например, кальция. Для правильного питания лучше всего подойдет соль крупного помола.

Составляйте список продуктов перед походом в магазин

Здесь вы извлекаете двойную пользу: экономите деньги и контролируете свое питание. Не забудьте положить в корзину куриное мясо,  творог, яйца, цельнозерновой хлеб. Особое внимание стоит уделить зелени – обычно мы едим ее очень мало, а ведь в ней содержится много полезных витаминов. И кстати, не ходите за покупками на голодный желудок – рискуешь набрать лишнего. Этот же совет применим к походам в кафе.

Пейте необходимое количество воды

Вода снижает чувство голода и не позволяет съесть лишнего. Не пытайся выпить пресловутые 2 литра воды, рекомендуется пить воду из расчета 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Пить необходимо в таком режиме:

• Один стакан теплой воды после пробуждения;
• Один стакан за полчаса до приема пищи;
• По одному стакану воды до и после физических нагрузок;
• Один стакан воды за полчаса до сна.

ШАГ 3: будьте внимательны к деталям

Во-первых, уберите из меню жареные на масле продукты – из-за них повышается холестерин и возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты лучше отварить или запечь в духовке. Во-вторых, следует минимизировать термическую обработку растительных продуктов, чтобы не разрушить содержащуюся в них клетчатку. 

Физическая активность

Активный образ жизни поможет тебе в оздоровлении организма. Физические нагрузки укрепят мышечный корсет и силу воли. Рекомендуется уделять этому каждый день не менее 20 минут, выполняя несложные упражнения. Также можно просто прогуляться.

Режим сна

При недосыпе активнее вырабатывается гормон стресса кортизол, который замедляет сжигание жира. Чтобы снизить этот фактор, необходимо высыпаться, уменьшать беспокойство и тревожность. В таком состоянии организм будет быстрее восстанавливаться, ему будет проще усваивать питательные элементы.

Баланс белков, жиров, углеводов

Полезные вещества подразделяют на две большие группы. Макронутриенты – их нужно потреблять больше, они обеспечивают организм энергией. К ним относят белки, жиры и углеводы. Микронутриенты – их можно потреблять меньше. Они помогают легче усваивать пищу и развиваться организму. Это витамины и минералы.

Все эти элементы полезны и должны присутствовать в рационе. Например, белки обуславливают перемещение молекул, регенерацию поврежденных клеток и тканей, обеспечивают механическую и структурную поддержку костей и кожи. Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания сильной иммунной системы, правильной работы нервов, здоровых волос и баланса жидкостей в организме.

Продукты, богатые белками:

• яйцо;
• мясо;
• молочные продукты;
• миндаль, арахис;
• рыба и морепродукты

Жиры помогают нормализовать работу гормональной и нервной системы. При нехватке жиров в организме под угрозу попадает репродуктивная система. Кожа становится менее эластичной и упругой, появляются морщины. 

Полезные продукты, богатые жирами:

• молоко (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально);
• мясо и рыба;
• орехи и семена (не более 10-15 г в день);
• разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов.

Углеводы – источники энергии. В рамках правильного питания следует отдать предпочтение сложным углеводам, они дают длительное насыщение и должны составлять 40-50 % суточной калорийности рациона. Простые углеводы быстро всасываются в кровь, и так ты скоро снова чувствуешь голод. 

Простые углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом. Это показатель влияния продукта на изменение уровня сахара в крови. Чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. 

Продукты, содержащие необходимое количество углеводов:

• зерновые крупы, то есть каши (гречневая, перловая, ячневая, пшенная);
• рис нешлифованный;
• макароны твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой или ржаной хлеб; 
• овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, листовой салат, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, сельдерей

Стоит помнить и о важности микронутриентов – витаминах и микроэлементах. При дефиците этих веществ снижается плотность костной ткани, развивается анемия, а также ломкость волос и  ногтей. Если какие-то из продуктов (например, мясные, молочные) не входят в твой рацион, необходимо заменить их витаминными комплексами, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. При этом стоит помнить, что натуральная пища усваивается лучше, чем витамины.

Как начать правильно питаться: составляем меню

Необходимо заранее позаботиться о блюдах, которые ты планируешь готовить, чтобы предусмотреть каждую мелочь. Перед тобой несколько примеров легких и вкусных блюд для каждого приема пищи.

Меню на правильном питании: классический вариант

Завтрак: каша и простые углеводы плюс немного белка, перекус, на обед выбирайте гарнир, мясо и овощи (свежие или приготовленные). После второго перекуса – ужинаем нежирной птицей или рыбой с овощами  (свежими или приготовленными). За 1 час до сна: можно выпить стакан кефира или съесть 150 г творога. Придерживаясь этой схемы, можно составить множество рецептов, чтобы питание было нескучным и разнообразным. 

Завтрак должен быть плотным и полноценным, ведь это заряд энергии на весь день. Если раньше вы практически не завтракали, пришло время исправляться. Начинать нужно постепенно, с небольших порций. Вскоре вы заметите, что завтрак прочно вошел в твой распорядок дня, а организм скажет вам «спасибо».

Почему завтракать необходимо

Вы получаете необходимое количество энергии и нормализуешь обмен веществ. Завтрак также поможет взбодриться после сна и настроит мозг на продуктивную работу. Пропустив утренний прием пищи, ты рискуешь сильно проголодаться к обеду и съесть лишнего.

На завтрак можно употреблять овсяную, ячневую, перловую кашу – в них содержатся сложные углеводы. Добавьте в утреннее блюдо белок, например яйцо. Вместо каши можно съесть омлет, но в таком случае обязательно обеспечь себя и сложными углеводами (выпечка из цельного зерна или ржаная).

Примеры завтраков

• каша с фруктами и орехами (или медом);
• омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб;
• творог + фрукты или мед + горсть орехов;
• пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

Обед – основной прием пищи, на него приходится треть калорийности всего рациона питания. Здесь также необходимо соблюсти баланс белков, жиров, углеводов, а также клетчатки.

Примеры обедов

• гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи; 
• суп с овощами + мясо или рыба;
• рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Чтобы разнообразить дневной прием пищи углеводами, добавь в рацион хлеба. Если считаешь что получилось мало белка – добавь сыр или яйцо. Режим правильного питания обязательно включает в себя ужин. Не забывайте, что между вечерней трапезой и сном должно пройти около трех часов, иначе пища не успеет усвоиться. Не надо пытаться съесть побольше, «про запас», это нарушит баланс питания. 

А вот вечером лучше положить в тарелку следующие продукты: грудку курицы или индейки, нежирную рыбу, морепродукты. Рекомендуется употреблять минимум животных жиров, чтобы не нагружать желудок на ночь. Можно добавить овощной гарнир или салат. 

Примеры ужинов

• куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи; 
• овощной салат с вареными яйцами; 
• творог с зеленым яблоком и корицей; 
• творожная запеканка (в том числе и овощная)

В течение дня тоже не нужно забывать о перекусах. Строгих ограничений здесь нет, главное соблюдать баланс питательных веществ. 

Варианты перекусов

• цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром; 
• творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты); 
• фрукты + горсть орехов (10-15 г); 
• творожная или овощная запеканка; 
• овощной салат + сыр или яйца; 
• омлет из двух яиц

Перекусы могут служить дополнением к предыдущему приему пищи. Если на завтрак не удалось съесть достаточное количество белка, это можно восполнить перекусом.

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

• 200 мл сливок;
• 1 яйцо;
• 200 г шпината;
• 170 г гречневой муки; 
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• паприка;
• оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

1. Положи шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешай сливки и яйцо в отдельной миске. Вылей воду из шпината и взбей его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.
2. Помести все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляй в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавь немного воды до состояния жидкого теста.
3. Разогрей сковороду и на среднем огне готовь панкейки до появления пузырьков. Подавай с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожи;
• 1 чайная ложка подсолнечного масла; 
• листья салата;
• 2 столовые ложки греческого йогурта;
• 1 столовая ложка тертого пармезана; 
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока; 
• 2 толстых ломтика хлеба; 
• 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

1. Разогрей сковороду. Натри курицу маслом, приправь ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 
2. Далее порви листья салата. Смешай йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.
3. Поджарь хлеб и натри его чесноком и полейте соусом.
4. Нарежь куриные грудки по диагонали и разложи кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полей соусом. 

Курица с хрустящей корочкой на ужин

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожи;
• 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки;
• 2 чайные ложки сушеных трав; 
• 400 г нарезанного помидора;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 2 чайные ложки томатного пюре;
• 350 г замороженной зеленой фасоли;
• горсть петрушки

Способ приготовления:

1. Разогрей духовку до 190 градусов. Раздели куриные грудки пополам и раскройте. Далее забрось их в духовку. 
2. Затем взбей хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешай помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажь соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.
3. Далее запекай блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.
4. Свари фасоль до готовности и подай ее с курицей. 

Правильное питание для похудения

Одной из самых популярных причин перехода на правильное питание является желание похудеть. Рассмотрим этот вопрос подробнее. Основные правила остаются теми же, но есть несколько нюансов.

Как быстро можно похудеть на правильном питании

Скорость похудения зависит от количества лишнего веса, скорости метаболизма, физическая активности, генетики. Вес не будет стабильно снижаться, и это нормально. Организм адаптируется к новым условиям, подстраивается под них. Твоя задача при этом – не сворачивать с выбранного пути и придерживаться принципов правильного питания.

Значительную часть ушедшего объема составляет не жировая масса, а вода. Это происходит за счет уменьшения количества сладких и соленых блюд в рационе.

Нужно ли считать калории

Если вы хотите похудеть, необходимо есть меньше, чем организм способен потратить. Считать калории и баланс белков, жиров и углеводов нужно в том случае, если лишнего веса немного (около 5 кг), а физическая активность при этом низкая, либо ее недостаточно. Подсчет калорий – вспомогательный инструмент при похудении, а правильное питание – основным.

Обязательны ли тренировки для похудения

Физические упражнения также второстепенный инструмент при похудении. Однако не стоит их обесценивать. Спорт укрепляет мышечный корсет, подтягивает фигуру, делает тебя более гибкой, снижает риск болезней. Достаточно выделять 15 минут в день на простые упражнения, чтобы уже вскоре увидеть эффект. Оптимально заниматься спортом 3-4 раза в неделю по часу в день.

Что замедляет обмен веществ:

• возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм);
• несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов;
• большие перерывы между приемами пищи;
• низкокалорийные диеты;
• употребление алкоголя;
• сидячий образ жизни;
• отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм);
• постоянные стрессы и недосыпание;
• нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

Несколько полезных советов для похудения при правильном питании

Правильное питание не требует больших временных затрат. Существует множество простых в приготовлении блюд, например каши, тушеные овощи, творог с фруктами. Вы сэкономите ещее больше сил и времени, если позаботитесь о меню заранее. Если вы съели какой то «нежелательный» продукт, это не значит что нужно все бросать и пускаться во все тяжкие. Новый день – новый старт. При этом не нужно на следующий день в наказание урезать калории, продолжай следовать правилам здорового питания.

Мы привыкли сильно солить или сластить блюдо. При переходе на правильное питание еда может показаться пресной, но это только первые дни, потом организм привыкнет к отсутствию избытка соли и будет воспринимать это как норму, а вкус еды раскроется с новой силой. Не забывай смотреть на состав продуктов, обращай внимание на количество жиров, белков, углеводов, а также отсутствие или наличие вредных примесей.

Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще. Отслеживайте количество жирных кислот Омега-3 в твоем рационе. Больше всего их содержится в жирных сортах рыб. Эти кислоты очень полезны для организма.