4 расслабляющие практики для засыпания

Если ты все время куда-то «высыпаешься», потому что не высыпаешься, очень рекомендуем почитать этот текст.

Одно из последствий сильного стресса — когда ты смертельно устала и хочешь спать, но заснуть все равно не можешь. Причем это замкнутый круг: стресс и тревога мешают уснуть, а регулярный недосып усиливает симптомы беспокойства — раздражительность, проблемы с концентрацией внимания.

Лежать в кровати, листая соцсети в смартфоне, — не лучшая идея, это только усугубляет бессонницу. У нас есть идеи получше.

1

Слушай сигналы тела

Читайте также
Как освоить искусство пофигизма: 5 шагов
Как освоить искусство пофигизма: 5 шагов
Хочется перестать наконец страдать, махнуть на все рукой и жить спокойно, но что-то мешает? Сейчас расскажем, как это исправить.

Первое, с чего важно начать практику хорошего засыпания, — это, собственно, обратить внимание на свое состояние. Часто люди даже не замечают, что переутомлены, находятся в стрессе.

Вот и ты, например, наверняка ворочаешься в постели, злишься на бессонницу, периодически шмыгаешь на кухню, чтобы перехватить в ночи чего-нибудь вкусненького. Все эти действия только усиливают стресс.

Хотя вообще-то само тело предупреждает тебя: я не в порядке, мне нужна помощь. Как? Учащенным сердцебиением и дыханием, напряжением мышц, повышенным потоотделением.

Неплохо, если у тебя есть браслет для фитнеса, который помогает отслеживать пульс. Но ты всегда можешь измерить его самостоятельно. И, если обнаружишь, что он выше положенного в состоянии покоя, отнесись к себе бережно и с пониманием: «Ого, кажется, у нас тут нервишки пошаливают. Нужно позаботиться о себе». А не ругай себя: «Когда ж ты уснешь уже, проклятый организм, мне завтра вставать в 7 утра!»

2

Запиши все, что тебя беспокоит

У тревоги есть такое свойство: ее причины не вполне ясны. В отличие от страха, который вызывают вполне конкретные стимулы (резкие громкие звуки, неприятные новости и другое). Поэтому от нее и избавиться труднее — не ясно, что нужно сделать, нельзя устранить ее причину.

Но если сосредоточиться и поискать причину, ее вполне можно обнаружить. Запиши свою версию как можно подробнее. И — внимание! — левой рукой.

Трюк в том, что это непривычное для твоих мышц действие потребует полного сосредоточения, внимания, старания. Пока будешь старательно выводить очень несимпатичные закорючки — успокоишься. Для этого вполне достаточно 10—15 минут и пары абзацев текста.

3

Читай

И не соцсети, не Интернет! Повторяем: убери гаджеты как можно дальше от себя.

Читайте также
Мужское мнение: почему никогда не нужно лезть в телефон партнера
Как спастись от информационного шума: инструкция
Ведь даже если отключить звуковые уведомления, новости из социальных сетей, сообщения из мессенджеров и прочих чатиков все равно не дадут жить спокойно.

Экран смартфона, компьютера и планшета излучает свет с длиной волны 450 нанометров, который подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует биоритмы. А книжная страница — нет.

Еще, чтение — успокаивающее, медитативное занятие. Чтобы увлечься написанной историей, придется сосредоточиться, погрузиться в мир букв. И вот ты уже забыла все тревоги дня. Главное — не выбирать детектив или триллер, а то рискуешь залипнуть на всю ночь и опять не выспишься.

А если завести привычку всегда читать книгу перед сном, такая рутина сама по себе будет давать сигнал мозгу: «Так, мы совсем скоро планируем погрузиться в объятия Морфея».

4

Управляй воображением

У людей, склонных к тревоге, есть привычка бесконечно прокручивать в голове разные беспокоящие ситуации. И вот вместо того чтобы расслабиться и уснуть, ты лежишь и придумываешь остроумные реплики обидчикам, мысленно выясняешь отношения с мамой или мужем или просто подбираешь доказательства собственной никчемности.

Поэтому важно научиться переключать свое внимание с беспокоящих мыслей на умиротворяющие.

Вот, например, если начнешь вспоминать, каков на вкус ломтик лимона, то почувствуешь щекочующее ощущение в области челюстей и отметишь, как рот наполняется слюной. То есть — то, о чем ты думаешь, напрямую влияет на телесные ощущения.

Если перед сном вспоминаешь скандал в офисе из-за просроченного дедлайна, то почувствуешь все признаки стресса, которые помешают заснуть.

А вот если сосредоточиться на приятных воспоминаниях, то тело расслабится, стресс снизится, и будет легче уснуть.

Даже если в течение этого нервного дня действительно не случилось ничего хорошего (такое бывает), то можно погрузиться в приятные воспоминания прошлого. Помечтать о будущем. Или, наконец, просто представить в деталях место, где ты сейчас действительно хотела бы оказаться.