Сценарий 1: ты отказываешься от завтрака
«Лучше я подольше полежу в кровати, чем потрачу время на готовку, тем более по утрам у меня нет аппетита».
Скорее всего, тебе не хочется есть по утрам из-за плотного и позднего ужина. Съеденная на ночь жареная картошка с большим стейком или спагетти с котлетой оказывают большую нагрузку на желудок и поджелудочную. Вместо того чтобы отдыхать, твой организм всю ночь переваривает тяжелую пищу. В итоге ты просыпаешься уставшей, вялой, а о еде и думать не хочется.
Правильный завтрак начинается с ужина. Приучи себя есть не позднее чем за три-четыре часа до сна и отдавай предпочтение легким белковым блюдам. Например, куриной грудке с салатом из свежего огурца и помидора или творогу. Такой ужин гарантирует, что с утра ты захочешь есть.
Сценарий 2: ты завтракаешь на бегу
«По утрам у меня хватает времени только на то, чтобы одеться, накраситься и выпить чашку кофе с печеньем. Правда, через час я уже снова думаю о еде».
Чтобы ты не вспоминала о еде до обеда, твой завтрак должен содержать 20—25% от калорийности суточного рациона и включать в себя необходимые организму полезные вещества.
Углеводы обеспечивают тебя энергией. Белки необходимы для построения всех клеток в организме, в том числе мышечной ткани, — особенно полезно для тех, кто активно занимается спортом. Клетчатка поддерживает пищеварение, а жиры дают дополнительную энергию и помогают усваивать витамины.
«Бери на заметку вариант быстрого, но сытного и сбалансированного завтрака — это смузи! Банан, авокадо, корица, вода — все положи в блендер, взбей, и готово. Можно взять с собой и выпить в дороге».
Сценарий 3: ты перебарщиваешь со сладким
«Я много раз читала в журналах и пабликах, что есть сладкое по утрам не вредно. Поэтому я без зазрения совести завтракаю пирожными и кладу в чай пару ложек сахара».
Нет необходимости полностью отказываться от сладких продуктов. Сахар заряжает энергией и улучшает настроение. Но стоит следить за тем, сколько сахара ты съедаешь, — его должно быть не больше 50 граммов в день. При этом учитывается все, что ты ешь, как утром, так и вечером.
«Дневная норма сахара в день — 10% от калорийности всего рациона (50—65 г), в идеале вообще 5%. Если за завтраком ты положила две чайные ложки сахара в чай, добавила пару печений, а еще и выпила сладкий йогурт, ты уже съела более половины дневной нормы сахара».
Сценарий 4: ты завтракаешь слишком плотно
«Я всегда плотно завтракаю, потому что живу по принципу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Правда, полдня я хочу спать и чувствую себя уставшей».
Завтрак должен быть питательным и насыщать организм энергией, но при этом он не может быть чрезмерно сытным. Если после завтрака ты чувствуешь тяжесть, значит, ты съела больше, чем было необходимо твоему организму.
«Утром (если ориентироваться по биоритмам) организм находится в стадии очищения и меньше всего готов к тяжелой пище и перееданию. Результат ложного правила «на завтрак можно все и побольше» — запоры, например. Организму будет достаточно клетчатки в виде фруктов, круп или орехов, и это пойдет на пользу кишечнику».
