Версия диетолога

• Определи базальный уровень метаболизма (обычно 1600—1800 ккал, или по формуле Харриса — Бенедикта, см; ниже):

Мужчины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5

Женщины BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) – 161

• Прибавь к базальному уровню по 300 ккал за каждые 5 км бега.
• Распредели по БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) — начни от базового 30-20-50 и увеличивай долю углеводов и жиров, оставляя белки на прежнем уровне. Например, если ты бегаешь 10 км, то тебе потребуется 2400 ккал с распределением 20-20-60.

1. На завтрак съешь мюсли или кашу с орехами и ягодами;
2. Не забудь про перекус между «первой и второй», пусть это будет фруктовый смузи;
3. Пообедай курицей с овощами, ведь курица — это всегда отличная идея (как и упражнения на мышцы ягодиц); 
4. Еще один перекус, на этот раз —  овощной салат;
5. А на ужин можешь съесть картофельное рагу с цветной капустой и курицей.

Во время марафона можно зарядить свой организм бананом или шоколадом, причем не обязательно съедать все сразу. Чтобы ощутить прилив сил в процессе бега, подержи во рту сладкий продукт (можно даже не глотая) или подслащенную воду. 

• Есть каждые 3—4 часа;
• За 2—3 часа до тренировки употреблять медленные углеводы;
• Добавить небольшой углеводный перекус за 30 минут до большого забега;
• В течение часа после тренировки съесть быстрые углеводы и белок для восстановления запаса гликогена и мышц;
• Вечером перед полумарафоном отдать предпочтение плотному высокоэнергетичному ужину, основанному на длинных углеводах («паста-пати» — лучшая вечеринка для бегунов);
• Есть больше фруктов и овощей. Так, например, шпинат из расчета 1 г/кг массы тела в день в течение 14 дней показал достоверное уменьшение маркеров окислительного стресса у полумарафонцев;
• По возможности набирать двойную норму витаминов, можно съесть 50 г миндаля или грецких орехов, 100 г зеленого перца или зелени;
• И наконец правило, которое не требует отдельного внимания (ведь ты и так ему следуешь?) — пить больше воды. Контролируй потерю воды во время бега — взвесься до бега и после. Твоя разница в весе — это и будет объем потерянной жидкости в литрах, так что следи за этой цифрой и восполняй ее в забеге. 

В эти мифы о спортивном питании нельзя верить

• Спортсменам нужно много белка

– увеличение белка ведет к нагрузке на печень и почки, что ведет к ухудшению результатов

– потребности белка даже в пиковых по энергозатратам видах спорта не превышает 1,2—2 г/кг массы тела

• Фитоняшки должны есть 3000 ккал каждый день

– повышение поступления энергии над энергозатратами ведет к увеличению массы спортсмена и ухудшению результатов 

• Чем больше активность, тем больше нужно жиров

– низкоуглеводная и высокожировая диеты для увеличения выносливости дают худшие результаты по сравнению с высокоуглеводной. Жиры более 2 г/кг массы тела ухудшают эффективность усвоения и накопления энергии. Недостаток углеводов приводит к угнетению иммунной системы. 

Версия бегуна

У опытных бегунов есть специальная «предмарафонская» диета, между собой мы ее называем «Углеводный взрыв», которая начинается за неделю до главного старта. 

Марафон — это 42 километра счастья. Считается, что гликогена — основного источника энергии для бега — в организме человека хватает на 25—30 км. Если человек хорошо тренирован, то, возможно, топлива хватит еще на 5 км. Дальше организм вынужден переходить на жиры и черпать энергию из них. Бегать на жирах заметно труднее, так что оставшаяся часть дистанции может превратиться в настоящий кошмар. 

Чтобы этого не случилось, как раз и нужна диета. Как она работает? Сначала бегун на четыре дня отказывается от любых углеводов. Питаться приходится одними куриными грудками. Есть хочется постоянно! При этом тренировки продолжатся в чуть более щадящем режиме, чтобы сжечь весь гликоген, который есть. Это называется углеводной разгрузкой. С четверга начинается новый этап — загрузка. Вплоть до воскресенья, дня старта, бегун ест углеводы, ни в чем себе не отказывая. Организм, напуганный отсутствием топлива в предыдущие дни, начинает его активно запасать. В итоге, марафонец выходит на старт с избытком гликогена. И — ура! — марафон бежится легко до самого конца.

Но я не рекомендую делать диету без четких инструкций и наблюдения тренера.