Mail.ruПочтаМой МирОдноклассникиИгрыЗнакомстваНовостиПоискСмотриComboВсе проекты
18 апреля 2018, Александра Шевлякова

Как сформировать 5 полезных привычек: реальные примеры

У наших героинь не с первого раза получилось бросить курить, перестать сидеть в соцсетях и начать заниматься спортом. Тем не менее они смогли.

Настал момент, когда я ощутила, что сказывается возраст: было ощущение, что я разваливаюсь. А мне хотелось иметь хорошее самочувствие и подтянутое тело. Я впервые записалась в зал.

Говорят, привычка формируется 21 день. Я же месяца три воспитывала привычку не ныть и не увиливать от тренировки. Первые результаты тоже появились не сразу, организм бунтовал.

Когда тело привыкло к тренировкам, и я начала получать удовольствие от спорта, ощутила прилив бодрости, перестала «разваливаться» и, как сказал бы Гришковец, настроение стало улучшаться.

Я стала более уверенной в своих силах. Через год были видны реальные результаты. Но из-за необходимости лечения мне пришлось бросить тренировки, полтора года я не занималась.

После перерыва снова стала «разваливаться» и твердо решила, что без физической активности мне нельзя. Надеюсь, здоровье позволит, и больше не придется надолго оставлять тренировки. Теперь, даже если не делаю силовые упражнения, иду побегать в лес или на дорожке. Уже не могу без своего ЛФК.

Привычка формируется при многократном повторении действия, приносящего позитивный эффект. То есть, когда ты получаешь удовольствие непосредственно от действия (привычка пить кофе с сигаретой по утрам) или удовольствие от результата этого действия (привычка делать зарядку, так как это дает тонус на весь день). Соответственно, привычка формируется сложно, когда хотя бы одной из составляющих (удовольствия или повторения) не хватает.
Иван Чубченко
психолог, консультант, автор youtube-канала «Короче»

Я курила с 18 лет с перерывами на беременность и кормление. В обычные дни я выкуривала 3—5 сигарет, когда была на нервах — по 10, а в компании за бокалом вина — бывало, и пачку. Сейчас мне 50, и два месяца назад я полностью отказалась от сигарет.

Когда я перестала курить, старалась рассказать об этом всем, чуть не к прохожим бросалась с этой новостью. Наверное, так я хотела отрезать себе путь к отступлению, не позориться, нарушив слово. Для меня это очень сильная мотивация.

Я начала искать радости в том, что бросила курить, и сознательно их усиливала: не нужно выходить из ресторана на улицу, не нужно мерзнуть и курить, пока греется авто, не пахнет одежда. И так каждый день!

Вообще я считаю, что к таким испытаниям надо подходить с юмором. Со страданием в голосе и кислым лицом его не пройти. Я позволила себе сорваться после тяжелого развода. Пожалела. Много лет думала, как бросить, но всегда не хватало решимости. Оставив сигареты в прошлом, я чувствую, будто вышла на свободу из темницы!

Сложно «заставить себя» что-то делать. Сопротивление будет сильным, что естественно: психика и организм воспринимают это как насилие над собой и сражаются за свое благополучие. Нужно перевести «заставить» в «договориться». Договор — штука более предметная, он имеет такие характеристики, как «важно», вознаграждения и санкции, права и обязанности сторон, а также конечный срок и критерии результата.
Иван Чубченко
психолог

Следить за питанием никогда не было моей целью, но я веду сидячий образ жизни, и однажды наступил момент, когда устранить вредные привычки в еде стало необходимо: они стали сказываться и на здоровье, и на внешнем виде. Хотелось быть в форме, спокойно идти, например, на презентацию, а не страдать от того, что будешь потом плохо выглядеть на фото.

Сначала я пробовала просто держать в голове установку: не покупать вредное, есть меньше сладкого, пить больше зеленого чая. Когда распорядок жизни в целом стабилен — это работает. Но при стрессе и ненормированном графике начинаются срывы в еде.

Просмотрев разные системы планирования, я взяла на заметку лучшее: идею трекинга привычек. Но вместо одного я завела два трекинга: для хороших и плохих привычек.

Бороться с любовью к сладкому оказалось удобнее, если сначала отслеживать потребление «вредностей». Когда видишь, как ежедневно травишь организм неделю, месяц, это мотивирует сделать перерыв или переключить внимание на какой-то заменитель.

Потом борьба перешла в трекинг полезных привычек: отмечаю дни без вредной еды, с питьем воды два литра и так далее. Это помогает удерживаться от лишнего в течение дня.

Комментирует Иван Чубченко:

«Это пример договора, в котором есть понятный и измеримый показатель. В динамике, что важно. Х дней без … или Y дней делать так. Акцент в формировании нового способа действовать смещается от «борьбы» (хоть Анастасия и использует это слово), которая сложно управляема в силу своей абстрактности, на вполне измеряемые и контролируемые показатели. При этом:

  • эти показатели лежат вне понятийного поля проблемы. Мы считаем «дни», а не, скажем, калории. Это намного проще;
  • они конечны. 10 дней без сладкого — это сильно проще для психики, чем «похудеть на 2 кг». «Ни одна боль не является невыносимой, когда мы знаем, когда она закончится»;
  • отслеживание ежедневного прогресса — хороший повод для радости, что является сильным (буквально гормональным) «позитивным подкреплением» для формирования нового поведенческого паттерна».

После победы над раком груди у меня возникло желание заниматься спортом. Физическая форма после лечения была плачевной, поэтому в моем случае бег стал единственным вариантом.

Я установила беговое приложение в телефоне и сделала первый шаг. Благо живу около набережной, да и парки близко. Начала с быстрой ходьбы, а затем перешла на бег. Занятия доставляли мне удовольствие!

Отличным стимулом продолжать занятия стали бонусы — «достижения» в приложении, новые кроссовки или костюм для бега.

А потом я зарегистрировалась на забег (полумарафон), и понеслась! Меня очень вдохновила атмосфера бегового сообщества, подарки и беговые медали. В этом году будет 3 года, как я весной регистрируюсь на всю серию московских забегов. В планах начать бегать за границей!

Комментирует Иван Чубченко:

«Заставлять себя каждый день ходить на тренировку — звучит страшно и отдает пожизненной безнадегой рабства. «Раб» делает, потому что надо. «Свободный человек» действует, потому что хочет (или потому, что это важно).

Нужно прояснить, что на самом деле важно и совершать каждое действие с полным пониманием, зачем и как именно вы сейчас делаете себе хорошо, — вот путь. Тогда и психика, и организм перестают сопротивляться, ведь ясно же, что во благо.

Более того, в случае, если позитивный эффект действительно есть, психика сама будет стремиться закрепить ваше поведение в привычку».

У меня была дурная привычка. Как только сын ложится спать, беру в руки телефон и начинаю серфить по соцсетям. Я залипаю каждый вечер на час, иногда на полтора-два, и в итоге ни полезного, ни приятного для себя не извлекаю.

Считаю, это замена недополученных эмоций и переживаний: вместо того чтобы лично общаться с друзьями и родными, мы ругаемся, переписываемся, принимаем участие в дискуссиях в соцсетях.

У моей подруги есть правило. Она заходит на Facebook, листает пальцем новостную ленту три раза. Если ничего интересного не попадается, закрывает приложение. У меня все сложнее: я прокручиваю, читаю, захожу на странички. И если телефон оказывался в руках, то отговорка «я всего на 5 минут», не работает.

Я решила лишить себя возможности реализовать свою вредную привычку. Просто не беру с собой «сотовый» в кровать. Утром прошу мужа разбудить меня.

Телефон мне заменяет книга. Читаю что-то по работе или художественную литературу. Если хочу спать — ложусь и засыпаю. Когда не спится, можно, конечно, пойти на кухню. Но я считаю, это уже дно, словно ломка у наркомана: ты идешь за телефоном, потому что без него не можешь заснуть, придумываешь оправдания («я просто фоточки посмотрю», «я не буду заглядывать в Facebook», «я просто галерею посмотрю», «в календарь событие вобью»).

Мой совет — не можете справиться, удалите все приложения соцсетей из телефона!

Комментирует Иван Чубченко:

«Очевидно, что удаление приложений эффекта не даст. Если речь идет про зависимость — это не решение.

В данном примере говорится про «отказ» от «вредной» привычки. Сложно, ведь это предполагает отказ от удовольствия. Но так ли это? Однажды один мой знакомый, обеспокоенный тем, что он каждый вечер выпивает пиво, стал вместо него покупать сок или воду. Он был весьма удивлен, что вообще не испытал дискомфорта. Он «привык» не пить пиво вечером, а просто — пить. Вода для этого тоже подходила.

В данном случае важно понять, какой именно ритуал вам требуется. Потребить информации? Книга вполне подойдет. Узнать что-то про друзей — попробуйте позвонить. Занять мозг «созерцательной» деятельностью, чтобы снизить темп его работы, «замедлиться» перед сном? Есть медитации или гимнастические расслабляющие практики.

Отказаться от удовольствия сложно. Часто революций здесь и не требуется, вполне можно заменить способ его достижения».

Горячие темы комьюнити
Кошка Плюшка
1 РОМАШКА - шериф 2 ЧУПЫНДРА!!!!!!!!!!!!! 3 Амели 4 ☆ Татьяна ☆ 5 малинка 6 Arina 7 ~siri~ 8 Галина Смирнова 9 Нюта 10 Стася 11 Юлия-я 12 Лампа 13 Стилет 3 мафиози
511
Аноним
Вот такая ситуация у соседки. Мы живем в поселке, пригородном. Соседям около 60 лет. В разводе, трое детей, два сына уже взрослые и дочь, последыш. Участок и дом большие, красивые, ухоженные, все с...
351
Тупых много тут. Или вовсе нездоровых. Перечислять не буду по понятным причинам. Но можно обсудить)
309
Как вы можете описать это чувство к противоположному полу . Своими словами. Поэты они такие, всё сказали , а нам расхлёбывать. Вот ваше чувство любви - какое оно. Если его не испытали, просьба не...
249
Всем привет! Вот я что интересное я заметила в комментариях за четыре дня. Кому-то мое количество еды кажется огромным, а кому-то на один зубок. Как так? Загадка, однако... Итак, поехали! Завтрак...
218
Когда есть фантазия и умелые руки
216
Подпишитесь на нас
Рассылка Леди Mail.ru