[{"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFeUL21p6TgdYDmg/cFgEGAAAAAAAAAAAAQAZgCQEAAQABAQXk1g9nWVRV0ZS3O+Rhfrls","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/e4d60f67-5954-55d1-94b7-3be4617eb96c/AQAFeUL21p6TgdYDmg_ci13JMx9GI58LC_5IYxEsjJNjQI2d8I6Q5YX9vNr1VC-n8x1EsP1nQZBV9I2JhT8Ch_4MqUc.jpg"},"base":{"imageKey":"AQAFIMi0B042rACJgOrrOAEGAAAArgFgCfQGsAMTAgEAAQABAQXk1g9nWVRV0ZS3O+Rhfrls","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/e4d60f67-5954-55d1-94b7-3be4617eb96c/AQAFIMi0B042rACJgOrrcDaL7t1dlbVv9WL8TXlXEAGmvyC5m5UD9vpxpR8Y94wsE9qz4uYcQAoj-bHt8O1CaLJYBHY.jpg"}},"title":"Есть несколько эффективных способов справиться со стрессом ","alt":"Девушка на улице вспоминает о том, как справиться со стрессом: какой есть комплекс упражнений на дыхание, как вести дневник благодарности, в чем польза массажа для организма","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

Стресс — как полицейские из голливудских фильмов, бывает хорошим и плохим. Первый — эустресс — длится недолго, помогает стать собраннее, улучшает память. Бывает, например, перед первым свиданием или выходом на новую работу. Второй — дистресс — может быть и экстренным: из-за аварии, землетрясения, и хроническим: например, если человек находится в абьюзивных отношениях, ненавидит свою работу, не может адаптироваться в новой стране после переезда. Такое состояние влияет не только на настроение, трудоспособность, но и на весь организм: выходят из строя гормональная система и иммунитет, повышается риск развития тревожных и депрессивных расстройств, страдают желудок и сердце.

"},{"type":"html","html":"

Первый стресс полезен, а со вторым — нужно сражаться. Самые эффективные методы — читайте ниже.

"},{"type":"html","html":"

Скорая помощь

"},{"type":"html","html":"

Если вы узнали плохую новость, стали свидетелем ЧП, вас бросает в дрожь, чувствуете головокружение, тошноту, попробуйте следовать этим советам:

"},{"type":"html","html":"

1. Заземлитесь и зафиксируйте себя в реальности

"},{"type":"html","html":"

Посмотрите вокруг, назовите пять предметов, которые вызывают приятные или нейтральные эмоции: «Это сосна», «Это книга» и так далее.
Потрогайте пять вещей рядом с собой, дайте им определение: «Зонт — мокрый, шершавый», «Сумка — бархатная, приятная».
Прислушайтесь к звукам, выделите пять и опишите их: «Птичий щебет — тихий, мелодичный», «Свист ветра — порывистый, сильный».
Сделайте то же самое с запахами, цветами, физическими ощущениями в теле.

"},{"type":"html","html":"

Почему это помогает

"},{"type":"html","html":"

«Во время стресса симпатическая нервная система человека работает как поезд без тормозов: организм готовится отразить атаку, сердцебиение ускоряется, в кровь выбрасывается адреналин, — объяснила психолог Ольга Григорьева. — В такие моменты важно переключить внутренний тумблер из режима возбуждения в режим торможения, активировать парасимпатическую систему — она отвечает за восстановление и расслабление. Техники заземления как раз помогают отвлечься, перестать гонять тревожные мысли по кругу, сконцентрироваться на том, что окружает человека, на рутинных действиях».

"},{"type":"html","html":"

2. Переключите внимание

"},{"type":"html","html":"

Считайте от 100 до нуля или отнимайте от 100 по пять, пока не дойдете до конца.
Наметьте себе план на ближайшие 5-10-20 минут. Проговаривайте каждое движение и действие: «Сейчас я буду глубоко дышать. Потом я встану и немного пройдусь. Я выпью воды и позвоню близким».
Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали себя максимально спокойно. Подумайте, что давало вам ощущение комфорта, где и с кем вы находились. Допустим, в этот момент вы смотрели кино дома с друзьями. Попробуйте заново пережить это состояние, представьте запах попкорна, ощущение теплого пледа на коже, смех близких. Думайте о каждой детали.

"}, {"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFdK3/iJOHINzPjzhlFgEGAAAAAAAAAAAAQAZABgEAAQABAAX4ICWUwiZcI6ev5IzFDtLz","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/f8202594-c226-5c23-a7af-e48cc50ed2f3/AQAFdK3_iJOHINzPjzhlXiu811KhtSsjXjbInkz4jvvliC28VX5ssCEQl1xtUk2bdwQtEeOxPfsD0HhWh6DQClwIPqM.jpg"},"base":{"imageKey":"AQAFS56Kpq3E0aoKptsHOAEGAAAAeAJgCb4HsAMTAgEAAQABAAX4ICWUwiZcI6ev5IzFDtLz","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/f8202594-c226-5c23-a7af-e48cc50ed2f3/AQAFS56Kpq3E0aoKptsHM826UYl4t8HI50RcM2kmR0hKLCi6GuarRe2kxAddN9qBIo-6Nm274LUy4V_MQd4X_DCdRwQ.jpg"}},"title":"В моменты сильного стресса вспомните о чем-то приятном ","alt":"Девушка на море знает, как справиться со стрессом ","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

Почему это помогает

"},{"type":"html","html":"

«В момент шока, стресса, паники (но только если вам не угрожает опасность) хорошо бы занять свою "оперативную память", загрузить голову чем-то, чтобы вытеснить дурные мысли. Это может быть что-то монотонное: например, считать плитку под ногами, складывать одежду по цветам, рвать бумагу — как один из героев фильма "Лангольеры". Отлично отвлекают и приятные воспоминания. Мозгу порой сложно увидеть разницу между фантазией и реальностью, именно поэтому лучше представлять что-то позитивное, а не думать об ужасах, которые могут произойти: по степени стресса для организма это почти одно и то же, — уточняет психолог Ольга Григорьева. — Попробуйте заякорить состояние покоя на будущее. Например, покрутите кольцо на пальце, когда вам хорошо, послушайте на телефоне звуки моря, леса, обнимите себя за плечи. Это должно быть что-то, что вы можете использовать в моменты стресса, что выдернет вас из ощущения "Шеф, все пропало" и поможет успокоиться».

"},{"type":"html","html":"

3. Продышитесь

"},{"type":"html","html":"

Используйте технику «4-7-8» — она популярна среди йогов и последователей интегративной медицины. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох, отсчитывая четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд. Выдыхайте воздух в течение восьми секунд. Повторите, пока не почувствуете, что пульс замедлился: обычно достаточно 10 раз, но иногда нужно 20-30.
Попробуйте «коробочное дыхание» — этот способ используют спецназовцы и врачи, работающие в медицине катастроф. Представьте квадрат, каждая его сторона — один вдох или выдох на четыре счета. Четыре секунды набирайте воздух в легкие, четыре — выпускайте. Повторяйте от одного до 30 раз.
Слегка наклонитесь, сделайте несколько быстрых вдохов и выдохов, после этого сядьте и медленно дышите, монотонно постукивая себя ладонью по груди. Сфокусируйтесь на том, как раздуваются ноздри, поднимается и опускается живот. Оставайтесь в таком положении, пока не успокоитесь.

"},{"type":"html","html":"

Почему это помогает

"},{"type":"html","html":"

«Эти антистресс-упражнения восстанавливают сердцебиение, замедляют дыхание. Они помогают насытить мозг кислородом, вновь обрести контроль над телом. Их можно использовать не только в моменты паники, но и перед сном, чтобы расслабиться, — рассказала Ольга Григорьева. — Советую скачать приложения для контроля дыхания, которые помогут все сделать по правилам: «Бретмикс», «Антистресс и антипаника», «Гимнастика дыхания», «Метод Вима Хофа», MindHealth, MindShift СBT».

"},{"type":"html","html":"

4. Умойтесь ледяной водой или попрыгайте

"},{"type":"html","html":"

Опустите голову в таз с холодной водой на несколько секунд или положите мокрое полотенце на лицо. Если вы на улице, подойдет холодная бутылка или банка газировки: приложите ко лбу, глазам, щекам, шее.
Сделайте 10 приседаний, отжиманий, попрыгайте, походите — годится любое физическое упражнение. Выполняйте, только если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой или астмы.

"},{"type":"html","html":"

Почему это помогает

"},{"type":"html","html":"

«Такой позитивный стресс поможет выйти из состояния шока, обездвиженности — когда организм выбрал реакцию "замри" вместо "бей" или "беги". Кровообращение перераспределится, уйдут головная боль и зажимы в плечах, спине, шее. Работающие во время физической активности мышцы, будто в топке, сожгут выделяющиеся в огромном количестве гормоны стресса», — добавила психолога.

"},{"type":"html","html":"

Долгосрочная помощь

"},{"type":"html","html":"

Если вы знаете, что вас ждут перемены — переезд, смена места работы, расставание с близкими, операция, экзамены, позаботьтесь о своем ментальном состоянии заранее. Но даже если ничего из этого не предвидится, старайтесь следовать этим рекомендациям: они помогут сохранить спокойствие в моменты тревоги.

"}, {"type":"picture","attrs":{"images":{"large":{"imageKey":"AQAFgqe4gQGO/NCM5cgRFgEGAAAAAAAAAAAAQAZABgEAAQABAAVVFvbu7aVfaZhTbxuEygAo","imageRuleID":"278","url":"https://resizer.mail.ru/p/5516f6ee-eda5-5f69-9853-6f1b84ca0028/AQAFgqe4gQGO_NCM5cgRoy7-oKSqwPJLNUHYjHRplvQE2e2cpmJej5DmxTNOQmwoWgn-B8e7ds63rE5S4N8L6cxtrag.jpg"},"base":{"imageKey":"AQAFqhKoZxEK7wtfYjs/OAEGAAAALwJgCXUHsAMTAgEAAQABAAVVFvbu7aVfaZhTbxuEygAo","imageRuleID":"312","url":"https://resizer.mail.ru/p/5516f6ee-eda5-5f69-9853-6f1b84ca0028/AQAFqhKoZxEK7wtfYjs_mhBrhDRpcA3Dn2v6gKJBIa5Thg5c1ivRLxKIYTKzckqSYAxC27MnaT_bqaedKLNkdZFsYds.jpg"}},"title":"Дневник радости и благодарности — отличный способ справиться со стрессом ","alt":"Девушка ведет дневник благодарности, зная, как справиться со стрессом ","description":"","link":"","viewtype":"vertical","extractFromGallery":false,"infographics":false,"disabledZoom":false}},{"type":"html","html":"

1. Фильтруйте обстановку

"},{"type":"html","html":"

Даже если вы фанат ночных клубов, вы не можете проводить там недели напролет: из-за громкой музыки, лазерных вспышек, количества людей и других раздражителей нервная система быстро выйдет из чата. Такую же нагрузку организм получает, если вы постоянно читаете тревожные новости, часами стоите в пробках, засыпаете под кино и сериалы. Оградите себя от всего, что провоцирует переживания: успешный успех в соцсетях, знакомые, которые постоянно жалуются и просят помощи, не заботясь о вашем эмоциональном состоянии, телевизор, постоянно работающий фоном.

"},{"type":"html","html":"

Почаще гуляйте в парках, спите в темноте и тишине, убирайте телефон и прочие гаджеты за пару часов до сна. Проведите ревизию в соцсетях и мессенджерах, оставьте только три-пять каналов, которые преподносят информацию спокойно, не триггерят.

"},{"type":"html","html":"

2. Заведите дневник радости и благодарности

"},{"type":"html","html":"

Попробуйте каждый день отмечать, что вас сегодня вдохновило, заставило улыбнуться. Может, кто-то открыл перед вами дверь, сделал комплимент? Или соседская кошка так мило грелась на подоконнике, что захотелось почесать ее за ухом? Или подруга тепло обняла на прощание? Такие вещи отпечатываются в «чертогах разума», помогают найти опору в моменты, когда земля уходит из-под ног, и вовремя напомнить, что в мире достаточно хороших вещей, ради которых стоит жить.

"},{"type":"html","html":"

3. Ходите на массаж

"},{"type":"html","html":"

Бывают моменты, когда кажется, что это — пир во время чумы: «У меня тут такое творится, а я — в спа?» На самом деле массаж куда больше, чем просто релаксация. Во-первых, он помогает избавиться от «мышечного панциря» — состояния хронического напряжения мышц. Подобные зажимы могут провоцировать головные боли, проблемы с дыханием и другие неприятные симптомы. Во-вторых, массаж успокаивает нервную систему, выравнивает сердечный ритм, регулирует уровень адреналина и кортизола.

"},{"type":"html","html":"

Кстати, вы можете научиться самомассажу: простые техники снимут напряжение в шее, плечах, помогут наладить кровообращение в области головы, успокоят, если вы волнуетесь.

"}]