Вакуум
Подтянутый и плоский живот — признак здоровья и молодости организма (уж простите, не мы это придумали). Безусловно, внешний вид живота во многом зависит от питания, но есть и еще один важный момент: развитая поперечная мышца живота поддерживает и стабилизирует внутренние органы.
Лучший способ тренировать поперечную мышцу — практиковать вакуум на голодный желудок. Техника этого упражнения несложная, выполнять вакуум можно лежа, стоя, сидя или на четвереньках. Суть в том, что ты выдыхаешь весь воздух из легких, максимально втягиваешь живот и остаешься в этой позиции на 15—20 секунд. Затем восстанавливаешь дыхание и повторяешь еще несколько раз. Благодаря регулярным повторениям ты заметишь, как сократится объем талии и улучшится внешний вид живота.
Статика
Сегодня, пожалуй, не найдется такого человека, который бы не слышал о планке. Это прекрасное статическое упражнение, которое качественно прорабатывает все тело и укрепляет мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, а во время упражнения работают мышцы пресса, спины, плеч, груди, рук, ног и ягодиц. Развивается сила и выносливость организма.
Я бы рекомендовала начинать держать планку от 30 секунд, постепенно добавляя время. Но самое главное — не сколько ты сможешь в итоге продержаться, а правильность выполнения. Тело должно составлять одну прямую линию, нельзя округлять или прогибать поясницу. В кистевой планке ладони должны находиться строго под плечами (в локтевой планке под плечами локти, а руки в замок лучше не сводить).
Если это положение для тебя пока слишком сложное, можно начинать делать планку с опущенными вниз коленями. Когда достигнешь «планочного» дзена, переходи к более сложным вариациям боковых планок или планок с подниманием ног вверх.
Баланс
Это незаслуженно обделенные вниманием упражнения, несущие в себе массу пользы для организма. Балансы позволяют укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника, развить координацию движений, повысить ловкость и улучшить ориентирование в пространстве. Кроме того, такие упражнения снижают риск бытовых падений и травм.
Самые доступные упражнения на равновесие — это стойки на одной ноге с открытыми или закрытыми глазами, со школы знакомая поза ласточки и жонглирование несколькими предметами.
Перевернутые позы
Большую часть жизни человек проводит в вертикальном положении, когда голова находится выше уровня таза. Сила гравитации в этом случае не позволяет крови и лимфе равномерно циркулировать по всему телу и ведет к ее застою в нижних конечностях.
Чтобы разогнать кровообращение и обеспечить приток питательных веществ к органам верхней части тела очень полезно выполнять перевернутые позы. Тебе совсем не обязательно стоять на руках или голове, как матерый йог, достаточно вспомнить знакомое с детства упражнение «березка». Или же лечь к стене и задрать на нее ноги.
Ходьба
Есть мнение, что человеческое сердце способно служить не менее 100 лет. Однако в современных условиях малоподвижный образ жизни не оставляет шансов сердечно-сосудистой системе работать в должном ритме. Органы и ткани страдают от недостатка кислорода и питательных веществ, а значит, быстро стареют.
Чтобы предотвратить пагубные процессы, достаточно проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это не так много, как кажется на первый взгляд, ведь всего 40—60 минут ежедневных прогулок способны внести весомый вклад в сохранение твоей молодости.
