Мы советуем не пренебрегать ни одним видом спорта, а красивые позы из йоги сочетать с упражнениями ОФП. Вот пример из небольшой тренировки в 7 шагов.
Утплутхи — поза Плавающего посоха — направлена на проработку мышц кора (средняя часть тела), что очень кстати при длительном сидении на одном месте. Сядь, скрести ноги, ладони расположи на одной линии с бедрами. Опираясь на ладони или на кулаки, оттолкнись руками, оторви одну ногу, затем другую. В полном варианте обе ноги должны находиться в статичном состоянии.
«В идеале это упражнение нужно выполнять на полу, но, если пространство не позволяет, можно попробовать сделать его сидя на полке. Главное условие, чтобы во время такой зарядки было комфортно тебе и твоим попутчикам».
Второе силовое упражнение — Навасана (поза лодки) — поможет не терять время даром и позволит проработать в пути переднюю поверхность бедер и низ спины. Садись на пол, согни ноги и соедини колени. Затем оторви ноги и зафиксируй их в состоянии параллельно полу, руки вытяни вперед. Спина должна быть прямая, грудь вперед, плечи назад! Если позволяет физическая форма, вытяни ноги до прямой линии.
Если ты боишься помешать своим «однокупешникам», то лучшей разминкой для тебя станут упражнения на пресс. Полки в наших поездах достаточно жесткие, так что нагрузка на пресс будет практически такая же, как если бы ты выполняла упражнение на полу. Скручивайся, отрывая плечи и голову от пола, старайся расслабить шею и не делать перерывов — пресс должен гореть. Разнообразить это упражнение можно сочетанием простых скручиваний со сгибанием ног или подъемами ног лежа. А самое главное, если тебе досталось место на верхней полке, то сделать комплексный подход на пресс ты сможешь практически незаметно для окружающих.
Следующее упражнение — отжимания — подходит для нестеснительных и небрезгливых девушек. Если тебя не смущают взгляды попутчиков — оно для тебя. Локти можешь держать как вдоль туловища, так и разводить их в стороны — при этом будут прорабатываться разные мышцы.
Если тебе повезло и к тебе в купе никто не подселился, значит, у тебя достаточно места в проходе между кроватями, и ты можешь побаловать себя приседаниями. Пошатывания поезда, кстати, пойдут на пользу мышцам-стабилизаторам, а обычные приседания можно чередовать с широкими или даже балетными плие — для этого поставь ноги пошире, разведи носки ног в стороны и приседай до прямого угла в колене.
Хорошим завершением импровизированной тренировки станет небольшая растяжка. Начни с икр — опять же, если купе пустует, то скорее вставай носочками на нижнюю полку, руками хватайся за верхнюю, а пятки тяни к полу (можно одновременно, можно по очереди) — сразу почувствуешь приятное расслабление и натяжение икроножных мышц. Не делай рывков и резких движений, все должно быть плавно и по любви.
Закончи комплекс упражнений наклонами к прямым ногам либо стоя, но главное — не упади, поезд может качнуть, либо сидя, держась руками за носочки или икры и притягивая живот к коленям. И «лягушечкой»: в положении сидя сведи пятки вместе и подведи их максимально близко к тазу, а теперь ладонями легонько дави на колени и старайся их прижать к полке. Обрати внимание, если почувствуешь малейший дискомфорт в коленях, лучше тут же прекратить и до беседы с тренером и врачом не возвращаться к этому упражнению.
И не забывай, что прогулки на длинных остановках — тоже вид активности и отличный вариант размяться.
«Во-первых, можно гулять по вагону в быстром темпе до туалета и обратно. Можно дать дополнительную нагрузку ногам, делая выпады во время прогулки. Во-вторых, качестве физических упражнений можешь закидывать и снимать свой багаж с багажной полки – отличное функциональное упражнение на верхнюю часть тела».
А если ты совсем перепугала соседей по вагону, то можешь даже устроить небольшую пробежку по перрону. Главное, не забудь вернуться в вагон к отправлению.
Кстати, ты уже умеешь бороться с целлюлитом с помощью йоги и делать асаны прямо на рабочем столе. Ну а если йога и спорт тебя мало интересуют, отправляйся изучить, какие пластические операции никогда не выйдут из моды — может, решишься на какую-то.
