Твой внутренний голос имеет отношение к тому, что ты чувствуешь и как ты себя ведешь. Разговоры, которые ведет это «Я» в твоей голове, становятся моделью твоего поведения. Если ты постоянно гнобишь себя, не сомневайся, именно так, затравленно и униженно, ты со стороны и выглядишь. К счастью, можно прокачать способность к позитивному внутреннему диалогу. Как это сделать, мы расскажем далее.
Шаг 1. Отслеживай негативные мысли
Начальник просит тебя после обеда зайти к нему. Какая мысль пришла тебе в голову: тебя ждет повышение или расплата за какой-то косяк? Ты даже не замечаешь, но то самое выматывающее гнобление как раз и начинается вот с этих мелких автоматических мыслей, которые, кажется, сами по себе возникают в твоей голове.
Что делать? Практикующий психотерапевт Эмми Морин рекомендует «цеплять» негативную мысль за хвост и без жалости выбрасывать за борт. Это шаг номер один.
Шаг 2. Ищи подтверждение/опровержение мыслям
Далее шаг номер два — работа с пойманной тобой негативной мыслью.
Ты вообще когда-нибудь пробовала сомневаться в своих мыслях? Ты привыкла верить себе: раз ты об этом думаешь, значит, так оно и есть. Но на самом деле часто все совсем наоборот — многое из того, о чем ты думаешь, чему придаешь значение и от чего в итоге зависишь, — это полная ерунда.
Что делать? Искать доказательства или опровержение пойманной негативной мысли. Ты думаешь: «Начальник собирается дать мне взбучку». Ты действительно что-то натворила? Тебя есть за что увольнять? Если на оба вопроса ответ «нет», переходи к шагу номер три.
Доктор Эми Морин рекомендует найти как можно больше подтверждений-опровержений. Чем больше, тем тише будет голос твоего внутреннего критика. Да, еще тут сработает одна хитрость: попробуй опровергать негативные мысли так, как если бы ты говорила с коллегой, без предвзятости и лести.
Шаг 3. Переформулируй мысль
Итак, у тебя на руках опровержения негативной мысли. Теперь сделай ее правдиво-реальной. Например, «Начальник вызывает меня для беседы. Ничего плохого я не делала. Возможно, ему нужен совет или у него есть дельное предложение для меня». Только не увлекайся и не внушай себе гиперпозитив вроде «Босс хочет премировать меня двойным окладом».
Твоя задача — сделать мысль максимально реальной. Не старайся себя убедить в чем-то, что, как ты подозреваешь в глубине души, неправда. Не строй иллюзий. По крайней мере, так рекомендует поступать доктор Эми Морин.
Кстати, этот метод также помогает программировать себя на движение вперед. Например, ты говоришь себе со страхом «Я никогда это не делала, я не справлюсь с новым заданием». Переформулируем и получаем «Это возможность научиться чему-то новому».
Шаг 4. Представь плохой сценарий
Иногда лучший способ победить зло — встретиться с ним лицом к лицу. Нарисуй самый черный сценарий того случая, когда ты права.
Итак, начальник вызывает тебя, чтобы дать взбучку или уволить. Что дальше? Случится конец света? Нет. Ты получишь зарплату за отработанный период и будешь сидеть дома и подыскивать новую работу. Ты по-прежнему будешь жива-здорова, с твоими близкими будет все хорошо. Это ли не счастье? А работа — она найдется.
Стало легче, но внутреннее гнобление продолжается? Переходим к следующему шагу.
Шаг 5. Поставь внутреннего критика рядом
Представь своего внутреннего уничижителя как нечто реальное: как человека, например, или сказочное животное. Скорее всего, он стоит напротив тебя, всегда смотрит прямо в твое лицо и безжалостно бросает в тебя обвинения и упреки.
Представила? А теперь измени положение и поставь своего критика рядом с собой. Теперь вы смотрите в одном направлении. Вы больше не два врага, готовых вцепиться друг другу в волосы, не строгий учитель и вечно виноватый ученик, не взрослый и не ребенок. Вы единомышленники, вы заодно, вы хотите одного и того же — счастья, успеха, любви. Такой хитростью поделился известный американский психолог Стив Андреас.
Шаг 6. Визуализируй слова критика
Если визуализация «зашла» хорошо, попробуй еще такой вариант. Представь себя героем комикса — ну, знаешь, рядом с головой персонажа есть облачко с его речью. Так вот, рядом с твоей головой в этом комиксе тоже слова, но не твои, а твоего внутреннего критика.
Теперь хорошенько поработай с ними: растягивай каждое слово до тех пор, пока буквы не исчезнут где-то вдали, сжимай, пока буквы не пропадут с виду, меняй буквы местами. «Ты нелепая» превращается в «ыт аялепне». Тебе это о чем-то говорит? Нет, это совершенная бессмыслица. Все, мысль исчезла, ее больше нет. Правда, стало легче? Спасибо вышеупомянутому доктору Стиву Андреасу.
Шаг 7. Надели внутренний голос акцентом
Полностью от негативного внутреннего диалога ты не избавишься. Да это и не нужно. Твоя задача — распознать момент, когда в голове включается бубнящий, всем недовольный и искажающий правду гном, и грамотно отключить звук у этого сломанного телевизора.
Если отключить звук не всегда получается, попробуй дать ему какой-нибудь дурацкий или смешной акцент, который полностью меняет ощущение от внутренней нотации. «Ты вечная неудачница», сказанное, например, голосом Дракулы или с интонацией индийского танцора диско, как-то теряет силу и напористость, ты согласна?
Чем чаще ты практикуешь шаги 1—7, тем ближе ты становишься к своему истинному Я и тем ты свободнее в выражении своих истинных желаний. Когда ты заткнешь внутреннего критика, ты перестанешь критично судить об окружающих, не говоря уже про то, что ты будешь менее подвержена стрессу. К такому выводу пришли специалисты клиники Mayo, США.
Как тебе удается заглушить внутреннего критика? Делись в комментариях.
