Открой для себя «тревожное окно»
Тревога мешает хорошему засыпанию, а в предновогоднее время она всегда усиливается. Не пытайся ее подавить, все равно не получится. Лучше поиграй с ней.
Выбери подходящее время днем, не вечером и точно не перед сном. И устрой себе тревожную пятиминутку: именно в этот момент думай, переживай и беспокойся. Хорошенько перебери в голове все, что тебя мучает: оценки детей в школе, предстоящий ужин со свекровью, тусовка с друзьями или свидание с мужчиной. Переживай и волнуйся от души, ни в чем себе не отказывай. А потом закрывай это окно.
Если после тревожной пятиминутки в голову снова будут идти негативные мысли, отправляй их в следующее «тревожное окно». Да, их можно сделать в течение дня несколько раз. Получишь двойной эффект: не игнорируешь заботы и тревоги и освобождаешь мозг от звука заезженной негативной пластинки.
Выгружай тревоги в смартфон
Вести дневник и писать в него от руки — классический способ снять тревогу, который работает всегда. Но в последнюю неделю декабря на это наверняка нет времени.
Используй гаджеты! Перед сном сделай список всего, что беспокоило тебя в течение дня, выгрузи его в заметки или отправь самой себе сообщение в соцсети. И спокойно отправляйся спать. Обо всем этом подумаешь завтрашняя ты, полная сил и энергии.
Отправляйся на воображаемую прогулку
Воображение — вот что поможет отвлечься от назойливых мыслей, которые не дают уснуть. Отправляйся на виртуальную прогулку — куда угодно. Это может быть место, в котором ты бывала или планируешь побывать. Парк, город, лес — что угодно. Просто представь, как ты идешь по дороге, рассматривая мельчайшие детали. Листья под ногами, деревья вокруг, фактурные здания, ароматы в воздухе, смех прохожих или шум машин — визуализируй абсолютно все.
Если негативные мысли снова врываются, обходи их как препятствия, как ямы на дорогах. Думай только о том, что ты видишь во время виртуальной прогулки. Постепенно отвлечешься от тревоги и сможешь уснуть.
Сканируй свое тело
Практикующий психолог Джейд Ву рекомендует использовать технику сканирования тела для борьбы с тревожностью. Сосредоточься на своем дыхании и начинай исследовать тело от макушки до пяток. Никаких оценочных суждений — только отрешенное изучение того, что у есть.
Отслеживай ощущения, почувствуй тепло в руках и ногах, ощути мягкость и удобство позы и постели. Задерживайся на каждом участке тела — мысленно ты как бы гладишь себя. Поглаживания можно чередовать с напряжением мышц. Начни с ног — сжимай-разжимай пальцы, затем переходи к мышцам икр и выше. Это все тоже отлично отвлекает от тревоги и успокаивает.
Не спи
Профессор и исследователь сна из Оксфордского университета Колин Эспи убежден: чем сильнее стараешься уснуть, тем напряженнее будет сопротивляться мозг. Дай ему обратную установку — спать в эту ночь ты не собираешься. Этот парадокс сна на большинстве людей работает безотказно.
Включи аудиокнигу или какой-нибудь спокойный подкаст и настройся на то, что до утра будешь следить за сюжетом. Только не бери в руки смартфон и не ныряй в сеть — так ты действительно не уснешь.
Не смотри на часы
Убери подальше часы и не смотри каждые пять минут на будильник. Осознание того, как долго ты уже не спишь, может негативно повлиять на твои попытки расслабиться. Просто забудь о времени и не внушай себе, что завтра будешь чувствовать себя разбитой, из-за того что так долго не могла уснуть.
Раскрашивай цветными карандашами
Профессор и специалист по сну фонда National Sleep Foundation Лиза Мелцер рекомендует вылезать из постели, если тревога и заботы не дают уснуть более 30 минут. Если из десяти часов, проведенных в кровати каждую ночь, ты спишь только шесть, место для сна превращается в пыточную камеру. Покинь его и отвлекись на что-то простое, например, раскрашивай картинки цветными карандашами.
Все, что имеет экран и вредную голубую подсветку, для отвлечения категорически не подходит. Это должно быть простое, спокойное и рутинное занятие.
