Материнство и сон, как гений и злодейство, — две вещи несовместные. Маленькие дети плохо спят, просыпаются поесть, попить и поплакать. Ребята постарше приходят в родительскую кровать посреди ночи и отказываются вовремя ложиться спать. Но дело не только в детях, их физиологии или характере.
В какой-то момент я физически разучилась засыпать. Ночь была моим личным временем, моим королевством, хотя ранние подъемы, работу и хозяйство никто не отменял. После дня, наполненного мамканьем и заботами, так приятно было посидеть в тишине, попить чай, посмотреть сериальчик, посмотреть в телефон. Подумаешь, вставать в семь утра, кого это испугает в три часа ночи? Понятно, что просыпалась я, мягко говоря, уставшая.
Я уже не говорю о том, каким злым и нервным драконом я была по утрам, это помнят только мои дети (надеюсь, нет). Ведь невозможно быть доброй, нежной и заботливой матерью, если ты спала всего четыре часа. Тело мое вставало вместе с семьей, а по-настоящему просыпалась я ближе к вечеру. И все повторялось изо дня в день, годами.
Очевидно, нужно было что-то менять, нужно было заново учиться спать и высыпаться. Ведь сон — это основа бытия, особенно если от твоего внутреннего ресурса и настроения зависят другие люди. Дело оставалось за малым — наладить совершенно сбитые биоритмы и встроить в свою жизнь и жизнь своей семьи новые здоровые привычки.
8 шагов к хорошему сну
1. В первую очередь я постаралась наладить наш семейный график сна и бодрствования. Мы стали ложиться и вставать примерно в одно и то же время — как в будни, так и в выходные. Дети теперь засыпают до девяти вечера, а взрослые идут в кровать не позже полуночи, в идеале — до одиннадцати часов. Все вечерние дела, включая неотложную работу, я перенесла на раннее утро. Сначала было непривычно, но потом я ощутила, насколько новый режим здоровее и эффективнее. Выспавшийся мозг тратил гораздо меньше времени на решение любых задач, и при этом я чувствовала не вселенскую усталость, а вполне себе бодрость.
2. Ритуал отхода ко сну, оказывается, работает не только с детьми, но и с их родителями. Тишина, приглушенный свет, рутинные спокойные занятия — все это способствует тому, чтобы организм настроился на сон. Мои девочки с раннего младенчества засыпали под книжки и разговоры, тут я ничего не меняла, только сдвинула время засыпания. Для себя я тоже не стала изобретать велосипед, а ограничилась душем и легким самомассажем с успокаивающими эфирными маслами. Такая вечерняя рутина помогает мне максимально расслабиться и успокоиться, дает мозгу сигнал, что скоро ночь и пришло время для отдыха.
3. Убираем гаджеты за несколько часов до сна. Это самый сложный для меня пункт, потому что я обожаю бродить по соцсетям, смотреть видео и кино перед сном. Но, как пишут ученые, интенсивный голубой свет, который излучают экраны, блокирует производство мелатонина и тем самым препятствует засыпанию. Этот гормон сна и молодости наше тело вырабатывает при подготовке ко сну. Поэтому никаких гаджетов поздно вечером и тем более никакого телефона в кровати. Более того, я даже не заношу телефон в спальню, а иногда и вовсе отключаю его.
4. Мы сознательно заменили сытные и тяжелые ужины на более легкие и полезные. Вместо жареного красного мяса — отварная рыба, вместо майонезного оливье — огурцы и помидоры с растительным маслом. Но главный момент — кофе. Я кофеман со стажем, умеренно пила его во время беременности и кормления грудью, а уж после так и вовсе литрами. Поэтому полный отказ от кофе я даже не рассматривала. Мой вариант: пью кофе только с утра и не более двух чашек. А вечером никаких напитков, содержащих кофеин, потому что он сохраняется в организме несколько часов, бодрит и не дает уснуть. Кефир — вот наш ответ чаепитиям с конфетами.
5. Существует много различных техник, которые помогают расслабиться и настроиться на спокойный сон. Например, в йоге есть целый комплекс вечерних асан. Я, как не самый спортивный человек, выбрала для себя два-три простых упражнения и стараюсь ежедневно практиковать их вместе с детьми. Это, кстати, к вопросу о совместных вечерних ритуалах.
6. Важную роль играет микроклимат в комнате. С тех пор как мы стали проветривать помещение перед сном и оставлять открытой форточку на всю ночь, спать стало значительно комфортнее. У нас дома достаточно влажно, поэтому дополнительного увлажнения не требуется, в противном случае я бы купила увлажнитель воздуха.
7. Чтобы высыпаться, нужно не только вовремя ложиться, но и вовремя вставать. Дети, особенно весной и летом, и особенно в выходные, любят вставать вместе с солнцем и будить всю семью. Мне не очень нравится вставать в полпятого, поэтому мы пошли на хитрость и купили плотные, темные шторы блэкаут, которые задерживают до 90 процентов солнечного света. С этими шторами утро в семье начинается тогда, когда решит мама, то есть гораздо позже.
8. Так получилось, что я сплю вместе с детьми. Вернее, они спят отдельно, но регулярно приходят ко мне досыпать. Но не так важно, с кем спать, гораздо важнее — как и на чем. Мы поняли, что до школы не выкурим детей из родительской спальни без жертв, и приняли эту ситуацию как данность. Просто купили кровать побольше, добавили одеяло и две подушки, чтобы всем хватало. Мы не стали брать что-то дорогое и эксклюзивное: обычный современный матрас средней жесткости, удобные подушки пух-перо и такие же одеяла. Правильная спальня — залог хорошего сна.
Любая трансформация требует энергии и времени, она не проходит безболезненно, и порой я готова была сдаться и вернуться к прежней жизни. Но тут спасибо интернету — я просто вбила свою проблему в поисковик и обнаружила кое-что интересное.
Есть такая вещь как мелатонин — это гормон, регулирующий внутренние часы организма, то есть наш график сна и бодрствования (еще он, как считается, замедляет старение, избавляет от стресса и повышает иммунитет). Нехватка мелатонина в организме может существенно влиять на наши биоритмы.
Я узнала, что для лечения нарушений сна существуют препараты с синтетическим аналогом собственного мелатонина человека. Это, например, Велсон. В инструкции сказано, что препарат регулирует циклы сна и бодрствования, способствует более легкому засыпанию и пробуждению, повышению качества сна, снижению уровня стресса.
В общем, мои усилия по улучшению качества жизни не пропали даром: я многое узнала и попробовала, а вскоре и почувствовала: я живу, могу планировать свои дела и с оптимизмом смотреть в будущее. Кажется, я даже стала лучше выглядеть. Еще бы, ведь нормальный сон — наше все!
