Полезный перекус: воюем с голодом правильно

О важности регулярного питания сказано и написано очень много. А что делать, если время обеда еще не пришло, а есть уже хочется? Рассказываем, как утолить голод с пользой для здоровья.

Перекусы: быть или не быть?

Даже у тех, кто давно ведет правильный образ жизни, занимается спортом и питается по расписанию, бывают моменты, когда очень хочется съесть что-нибудь внеплановое. Организм требует энергии, если человек утомился или, например, отправился в отпуск и весь его налаженный ритм меняется... Иногда и перетерпеть такое невозможно: у кого-то падает давление и трудоспособность, у другого от голода начинает болеть голова. Что же тогда делать?

Content image for: 522613

Так, для утоления голода не стоит выбирать булочки или тортики — эти продукты провоцируют резкий подъем сахара в крови и такое же резкое его падение. В результате без приключений до планового приема пищи не дотянуть: понадобится второй и третий перекус. Продукты при этом наверняка будут такими же калорийными и жирными, и поджелудочная железа определенно не скажет спасибо: нерегулярное и несбалансированное питание приводит к нарушению выделения пищеварительных ферментов и может стать причиной панкреатита.

Чем тогда перекусывать?

Лучше всего выбрать что-то относительно калорийное, но не дающее высокой углеводной нагрузки на организм. Это может быть натуральный йогурт, смузи, или же несладкие продукты на основе орехов и злаков. При этом энергетическая польза от такого перекуса не должна превышать 300 килокалорий.

Content image for: 522613

Раз уж мы упомянули злаки, стоит остановиться на них отдельно. При составлении разного рода диет злаки часто игнорируют, и очень зря: они в организме обязательно должны быть, пускай даже и немного. ВОЗ не дает на этот счет четких рекомендаций, но, согласно разным исследованиям, дневная норма злаков колеблется в пределах 70-90 граммов на человека в сутки.

Зерна злаковых культур — ценный источник медленных углеводов и клетчатки, огромного количества растительных белков, а также витаминов В и Е. При этом злаки отлично утоляют голод. Однако не во всех видах они безусловно полезны: например, ржаной хлеб злаками богат, но фигуру при ежедневных перекусах не пощадит.

Оптимальный вариант для богатого злаками перекуса — злаковый батончик. Например, BE-KIND Grain, основной ингредиент которых  – злаки: хлопья овсяные, мука цельнозерновая из коричневого риса, пшено, а также гречка, киноа и амарант. В одном батончике содержится в среднем около 30% от дневной нормы потребления цельнозерновых. Злаковые батончики BE-KIND Grain представлены тремя вкусами: малина, банан, мед – есть чем разнообразить свой перекус.

Все полезные злаковые перекусы
Content image for: 522613

Фрукты, овощи и ягоды: как их правильно есть и в каком количестве

Даже если в вашем меню на день все калории расписаны под куриную грудку и творог, фруктами и овощами пренебрегать не стоит. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, их норма для здорового человека — 400 граммов в сутки.

Фрукты и овощи — отличный вариант для перекуса. Они быстро усваиваются и содержат сахара естественного происхождения. Эти продукты — не только источник многих важных витаминов и минералов; благодаря фруктам, овощам и ягодам организм получает еще и клетчатку (пищевые волокна) — сложный углевод, который способствует деятельности полезных бактерий организма и регулирует всасывание сахаров из пищи.

Накладывая себе в тарелку овощи или фрукты, помни несколько важных вещей:

  • бананы и картофель содержат много крахмала, поэтому учитываются отдельно от фруктов и ягод, а также друг от друга;
  • фруктовый рацион должны быть разнообразным: ежедневные 400 граммов одной только черешни полезны не будут;
  • фруктово-овощной перекус стоит устраивать не ранее чем через 3-4 часа после основного приема пищи.
Content image for: 522613

Поддержать разнообразие поможет пятицветная схема: согласно ей, все овощи и фрукты можно разделить на пять групп по цвету: красный, желтый, синий, зеленый и белый. Согласно этой схеме, нужно стараться каждый день употреблять овощи и фрукты каждого «цветотипа». Дело в том, что окраска растений и их плодов тесно связана с содержанием различных полезных веществ: например, оранжевый цвет моркови придает то же вещество (каротин), что в нашем организме превращается в витамин А. Чередование цветов поможет хорошо сбалансировать рацион.

Ореховое пиршество

Во-вторых, их очень удобно брать с собой в тот же офис: орехи можно просто сложить в зип-пакет, а его — хоть в сумку, хоть в карман. Также можно потреблять их в виде батончиков: у BE-KIND Grain есть такой, с цельным миндалем и арахисом.

Главное с орехами — не переедать. Они очень калорийны: так, энергетическая ценность 100 граммов кешью составляет 553 ккал, а грецкого ореха — 654 килокалории. Так что 10-20 граммов (или небольшой горстки) будет вполне достаточно для того, чтобы подкрепиться и не страдать от голода следующие пару часов.

Content image for: 522613

Как и в случае с фруктами, налегать только на один вид орехов не стоит. Лучше их чередовать: если вчера вы лакомились фундуком, то сегодня перекусите бразильскими орехами, а на завтра заготовьте миндаль. Кроме того, стоит помнить, что орехи содержат большое количество жиров: это важно, если вы следите за пищевым балансом в течение дня.

Это страшное слово «джанкфуд»

Джанкфудом называют продукты, в которых мало белков и полезных веществ, зато присутствует чрезмерное количество соли, жиров и быстрых углеводов. Они дают чувство быстрого насыщения и яркого вкуса, поэтому очень часто именно их выбирают в качестве перекуса. Этому способствует и большое количество заведений быстрого питания, где получить такую еду можно едва ли не мгновенно.

Звучит не очень здорово, однако пару раз в месяц вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким из любимого фастфуд-заведения: наверняка дневной баланс питания будет нарушен, но если в остальные дни вы с такой едой не заигрываете, то ничего страшного в этом нет.

Content image for: 522959 | 7 блюд, которые стали невероятно популярными летом

Основная проблема джанкфуда в том, как его потребляют. Для многих людей это не просто средство для утоления голода, а возможность заесть стресс или депрессивное состояние.

Зачастую желание съесть что-то вредное и жирное — на самом деле сигнал о том, что ваш организм требует белков. А содержащиеся в джанкфуде усилители вкуса (например, глутамат натрия) фактически обманывают ваши вкусовые рецепторы, маскируя под белки низкокачественные углеводы. Так что, возможно, вам нужна не пачка вредного лакомства, а всего лишь хороший кусок мяса или рыбы.

Ешь, перекусывай, люби

Резюмируя, хотим сказать: конечно, придерживаться четкого распорядка приемов пищи — это прекрасно, но если организм требует перекуса, то к нему стоит прислушаться и съесть что-нибудь полезное: благодарны будут и тело, и мозг. Главное — распознавать сигналы организма правильно и не принимать за голод душевное беспокойство: с этим еда, увы, не поможет.