Как научиться говорить «нет» (и почему это важно)

Нельзя взваливать на себя слишком много — в работе, в личных отношениях, в том, за что и почему вы несете ответственность. Рано или поздно такой героизм выходит боком, поэтому нужно уметь говорить «Нет». Четко и твердо.

Иногда кажется, что если стараться больше (и делать соответственно), то нас непременно заметят, оценят по достоинству и отплатят той же монетой. В буквальном смысле — повысят зарплату или дадут премию. Или же станут любить сильнее и крепче. Иногда так и происходит, но куда чаще происходит вот что: видя такое рвение и способность «тащить на себе», просто взваливают еще больше. А почему, собственно, нет?

Кто везет, на том и едут — об этой истине напоминает психолог Альмира Голодова. Ты согласна с такой ролью? Или готова научиться отказываться от неудобного, неправильного, низко оплачиваемого или вообще бесплатного? Ниже ищи советы, как это делать правильно.

Кадр из фильма "Жара"
Кадр из фильма "Жара"

1. Адекватно распределяй нагрузку.

Ты примерно знаешь, сколько времени можешь работать без ущерба для своего физического и ментального здоровья. Ты представляешь, сколько эмпатии можешь проявлять, пока не начнешь эмоционально выгорать. Если еще нет — то лучше это сделать поскорее и прямо-таки составить расписание: своего дня, недели, месяца. Жизни, в конце концов.

Услышав просьбу сделать что угодно (не так уж важно, по работе или нет), оцени, сколько времени (и усилий) придется потратить на ее выполнение. У тебя есть возможность потратить 15 минут? Ок, можно согласиться. А пару часов? Уже не получается? Значит, нужно так и ответить: «Извините, не могу. У меня нет столько свободного времени».

2. Разберись со своими личными ценностями.

Очень помогает составление другого списка: укажи в нем все свои приоритеты. И рядом напиши (в минутах или часах) — сколько ты готова отрезать от общения с детьми, сна, спорта или хобби, чтобы помочь другому человеку или нескольким.

И с какой частотой. Скажем, интервал в 15−30 минут обычно можно найти без проблем, но только раз в неделю. А в ежедневном формате это будет уже сложно.

Попросили о помощи или одолжении? Ищем «окно» в расписании. Нет такого? Смотрим, можно ли выделить время за счет других дел. Тоже нет? На «нет» и суда нет. Не должно быть.

3. Разрешите себе быть неудобной и неправильной.

Нас с детства приучали быть послушными и комфортными. Никого не расстраивать, не отказывать, не спорить и не выпячивать своих личных потребностей. То есть быть удобной для всех, по факту. Кроме себя самой. Хватит. Это твоя единственная жизнь, именно ты отвечаешь за все, что в ней происходит.

Сам по себе это достаточный факт для того, чтобы говорить «нет» почаще. Не впадая при этом в чувство вины, не извиняясь и не оправдываясь. У тебя есть право отказать в любой просьбе.

А у того, кто эту просьбу озвучил, всегда есть право согласиться с тобой и понять (это позиция взрослого человека) или обидеться. И эмоционально «покормить» внутреннего ребенка. Но разве это твоя проблема?

Используй другие формы отказа.

Если поначалу тебе сложно говорить это короткое и веское слово «нет», можно использовать более мягкие формы.

Например, предлагать комфортный для тебя вариант помощи (если о ней просят): скажем, не ездить к маме на дачу копать картошку, а предложить ей оплатить работу наемных работников. Или купить овощей в супермаркете с доставкой до двери.

Можно сказать, что тебе нужно время на обдумывание, что ты не готова дать ответ прямо сейчас — и никто не может настаивать не немедленном выполнении чего угодно.

Кстати, раздражающая всех модная формулировка «Я вас услышал» тоже может быть формой мягкого отказа. Ты просто сообщаешь, что поняла смысл сказанного вам. Но и не пообещала помочь. А значит, не обязана этого делать.