«Правило тарелки»: как составить рацион, чтобы в нем было больше витаминов

Разнообразие фруктов и овощей на прилавках магазинов не всегда помогает обеспечить полноценный рацион и достаточное количество витаминов на нашем столе.

Почему современному человеку не хватает витаминов

«За последние 200 лет образ жизни человека существенно изменился во многих аспектах: экологическая обстановка ухудшилась, уровень стресса увеличился, а физическая активность уменьшилась», – рассказывает нутрициолог и основатель образовательного центра «Академия Нутрициологии» Станислав Шереметьев. Появление машинного труда и преобладание умственного труда над физическим привело к сокращению калорийности питания и количеству потребляемой пищи.

Content image for: 525951

Раньше среднестатистический человек тратил 3000-4000 ккал в сутки, сейчас — 2000-2500. Питание тоже изменилось: люди стали потреблять больше рафинированных продуктов (сахар, сладкие напитки, снеки) и меньше цельных (овощи, фрукты, ягоды, семена и орехи).

Еще одна причина дефицита нужных нам элементов — изменившиеся технологии сельскохозяйственной промышленности. Крупные производства используют одни и те же земельные участки многократно. Происходит истощение земли, а применяемые минеральные удобрения имеют достаточно ограниченный состав минералов, что отражается на минеральной ценности выращиваемых продуктов.

Скоропортящиеся овощи, фрукты и ягоды собирают в недозрелом виде, что влияет на количество содержащихся в них витаминов. Таким образом большинство современных продуктов промышленного производства часто содержат меньшее количество витаминов и минералов, чем те же продукты 100-200 лет назад.

Как получать больше витаминов из привычных блюд

Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать необходимые ему витамины и минералы, единственно верным выходом будет разработка комплексного рациона, состоящего как из животных, так и растительных продуктов, с преобладанием последних.

Мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца обеспечат нас основными источниками жирорастворимых витаминов (А, Е, D), а также легкоусвояемого железа, витамина В12, цинка. Растительные продукты — отличные источники остальных витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), витамина С, К, йода.

При самостоятельном составлении полноценного, сбалансированного рациона поможет «правило тарелки». Его можно использовать для составления каждого приема пищи:

  • половину тарелки должны заполнять разнообразные разноцветные овощи;
  • одну четвертую отведите для цельных круп или бобовых;
  • оставшуюся часть займут полноценные белки.

Для перекусов подойдут различные комбинации из фруктов и сухофруктов, ягод, семян и орехов. В галерее смотрите и читайте про самые популярные блюда китайской кухни:

Slide image for gallery: 7358 | Телячий язык в хрустящем свином ухе
Slide image for gallery: 7358 | Прессованные свиные уши в соевом соусе
Slide image for gallery: 7358 | Томленый бычий хвост с жареной лапшой
Slide image for gallery: 7358 | Телячьи мозги в тонком кляре
Slide image for gallery: 7358 | Томленые утиные язычки со специями
7

Как понять, каких витаминов вам не хватает

Чаще всего взрослым людям, живущим в больших городах, не хватает магния, железа, йода, селена, цинка, витаминов В9, В12, D. Но не стоит назначать себе прием витаминов без консультации со специалистом и без сдачи соответствующих анализов. Как правило, иммунолог прописывает следующие анализы (для определения того, каких веществ не хватает именно вам):

  • клинический анализ крови (фокус на показатели: гемоглобин, MCV, MCHC, MCH);
  • анализ на витамин D (оптимум 50-70 нг/мл);
  • анализ на гомоцистеин (оптимум не выше 7 мкмоль/л);
  • анализы щитовидной железы;
  • магний в сыворотке крови (оптимум 0,9-1,0 ммоль/л);
  • цинк в сыворотки крови (оптимум 1400-1800 мкг/л).

Стоит ли постоянно принимать витаминные комплексы

Несмотря на грамотное составление рациона и постоянный контроль уровня микронутриентов в организме, у человека, к сожалению, отсутствует способность накапливать необходимые вещества впрок. Поэтому один из видов поддержки – дополнительный прием нужных добавок.

В современном мире для компенсации нехватки витаминов в питании существуют специальные комплексы, которые могут помочь в поддержании адекватного уровня витаминов и минералов в организме. Помните, что эти поддерживающие добавки должны быть дополнительным источником, а никак не преимущественным, поэтому основное количество микронутриентов желательно набирать из обычных продуктов.

Невероятные перевоплощения звезд:

Галина Глачева
Бьюти-блогер и эксперт по звездам. Да и про отношения не против написать.
Фото: unsplash