Смысл многих диет заключается в том, чтобы ограничить прием некоторых ингредиентов или сократить количество потребляемых блюд. Интервальное голодание в этом случае становится приятным сюрпризом: здесь важно не то, что вы принимаете, а то, в течение какого времени вы это делаете.
Идея интервального голодания была развита японским ученым Есинори Осуми несколько лет назад. Он открыл такое явление, как аутофагия – иначе говоря, процесс, когда клетки начинают поглощать токсины, отмершие частицы, ненужные бактерии и таким образом «самоочищаются». За свои исследования Осуми получил Нобелевскую премию, а диетологи – новую схему работы с клиентами. Это сравнительно недавнее исследование, поэтому об интервальном голодании так много говорят в последнее время.
Существуют разные формы подобного голодания: предлагается либо не есть ничего в течение нескольких часов, либо нескольких дней. Если посмотреть запросы в интернете, то рядом со словосочетанием «интервальное голодание» неизменно будут стоять числа. Первое означает количество часов/дней, когда есть можно, вторая указывает на количество часов/дней без пищи.
Так, согласно схеме 5:2 рекомендуется пять дней питаться в обычном режиме, а два – есть по минимуму (на 500-600 калорий) и не забывать про воду. Как правило, люди воздерживаются от приема пищи на выходных, особенно если не планируют в эти дни больших активностей.
Интервальное голодание 16:8 со схемой для начинающих предполагает, что вы не питаетесь в течение 16 часов, а в оставшееся время едите. Причем интервальное голодание 16:8 учитывает время сна: то есть, если учесть, что в постели вы успеваете провести 8 часов, то остается 8 голодных часов бодрствование и еще 8 часов пищевого изобилия. Процесс аутофагии, когда организм запускает восстанавливающие функции, ускоряется метаболизм и расщепляются жиры, начинается через 12 часов сплошного голодания. Именно поэтому так важно соблюсти баланс.
Многие диетологи считают: именно такой метод питания наиболее естественен и приближен к человеческим биоритмам. Есть исследования и о том, что интервальное голодание по схеме 16:8 сокращает риски развития некоторых болезней сердца и кишечника.
Специалисты по нетрадиционной медицине вообще считают умеренное голодание полезным и называют его лечебным. Принципы диеты не ограничивают вас по времени: вы можете применять их в течение нескольких дней на неделе или придерживаться их всю сознательную жизнь. При этом диетологи все-таки не советуют наедаться до отвала и есть все подряд, даже в то время, когда согласно схеме питания это разрешено.
Идеальный тип питания – сбалансированный и интуитивный, то есть, когда организму хватает всех необходимых витаминов и вы поглощаете столько, сколько нужно вам без риска переедания, дискомфорта и тяжести в желудке. Не забывайте и о пресловутых двух литрах воды в день – это тоже необходимо любому взрослому человеку. Некоторые специалисты также предлагают употреблять во время завтрака/обеда (в первый «разрешенный» прием пищи) сложные углеводы, а в остальные приемы пищи сделать ударение на белок.
Специалисты также рекомендуют переходить на интервальное мнение максимально мягко, не создавая для себя лишнего стресса. Медленно уменьшайте количество порций, чтобы дальнейшие периоды голодовки не сильно отражались на вашем состоянии.
Разумеется, интервальное голодание 16:8, его схема и результаты не гарантируют, что потерянные килограммы больше никогда к вам не вернутся. В идеале найти идеальное соотношение для себя в количестве приемов пищи и временных промежутков, когда вы это делаете (и не делаете) и придерживаться этих принципов (по возможности) всю жизнь.
Приведем пример схемы интервального голодания 16:8. Все достаточно условно, никто не обязывает вас в точности повторять схему. Вы можете выбрать любое восьмичасовое «окно» времени, когда именно вам удобно питаться:
- Подъем в 8-9 часов утра, можно пить только воду. Вообще считается, что день стоит начинать со стакана воды, а уже через час пить любимые напитки: чай или кофе.
- В 16-17 часов происходит первый прием пищи, обед.
- Далее в идеале перекусить или продержаться до ужина (в зависимости от ваших желаний и потребностей).
- В интервале 19-21 часов – второй серьезный прием пищи, ужин. Желательно действительно почувствовать себя «заполненной», ведь далее последует период голодовки.
- Сон в 23 часа или в полночь.
А вот примерное меню на интервальном голодании 16 на 8. Составлено исключительно из полезных продуктов:
- Понедельник. На завтрак – молочная рисовая каша. На обед – куриный суп, овощное соте и сок. На ужин – омлет и йогурт.
- Вторник. На завтрак – запеканка из творога. Цельнозерновой хлеб, кофе или чай. На обед – куриное филе, овощной салат, компот. На ужин – стейк из семги и творог с добавлением зелени.
- Среда. На завтрак – хлопья с молоком. На обед – овощной салат, суп гороховый, морс. На ужин – филе из курицы на пару с тушеными овощами.
- Четверг. На завтрак – творог. На обед – отварное филе из курицы с гречкой, овощи, сок. На ужин – стейк из тунца с томатами и другими печеными овощами.
- Пятница. На завтрак – сырники. На обед – паровые котлеты (из телятины или индейки) с овощами. Гранатовый сок. На ужин – рулетики с куриным филе и салатом из свежих овощей.
- Суббота. На завтрак – ризотто с гарниром в виде овощей или морепродуктов. На обед – цезарь с курицей и сок. На ужин – омлет с салатом из свежих огурцов.
- Воскресенье. На завтрак – тунец с овощами, отварным картофелем. На обед – макаронные изделия с овощным салатом и свежевыжатым соком. На ужин – запеченное филе индейки.
Меню и график употребления пищи зависит только от вашего образа жизни и возможностей. Можно даже увеличить количество перекусов. Главное, помнить про принцип – вам стоит воздержаться от пищи на 16 часов.
Интервальное голодание 16:8, как, впрочем, и другие формы интервальной диеты имеют один и тот же принцип работы: после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Правда, более длительные промежутки без всякой еды могут оказаться уже вредными. Например, если голодать 48 или 72 часа, полностью отказываясь от пищи, то это принесет больше вреда, чем пользы.
Кстати, о вреде для здоровья – интервальное голодание по схеме 16:8 только с виду кажется безобидным. В идеале желательна консультация с диетологом или хотя бы терапевтом для понимания, насколько выбранный режим подходит вашему ритму жизни и текущему состоянию здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, обратитесь к профильному специалисту, чтобы узнать, не навредит ли диета вашему состоянию. После окончания «курса» диеты тоже важно сдать ряд анализов – они помогут узнать, каких витаминов и минералов вам не хватает и уменьшилось ли количество жизненно важных гормонов. Потеря важных веществ нередко становится побочным эффектом интервального голодания схемы 16:8.
И конечно, как и любое недавнее исследование, научные работы по интервальному голоданию требуют еще больше примеров (и плохих, и хороших), чтобы ученые смогли сделать более глубокий анализ и подвести более точные итоги. Исследования этой диеты и женщин, сидящих на ней, по-прежнему проводятся в США и разных странах Европы, и результаты подчас настолько разнятся, что диетологам сложно сказать, какой результат в 20-30 летней перспективе интервальное голодание 16:8 даст на организм каждого конкретного человека. Именно поэтому меню на интервальном голодании 16:8 стоит составлять, опираясь на индивидуальные особенности и здоровье каждого пациента.
Интервальное голодание 16:8, если соблюдать его по схеме, по-разному позволяет худеть девушкам разного возраста и строения. В галерее показываем пример Елены Белкиной – модели, которая на интервальной диете скинула 12 кг:
А это мы скажем и без докторов: интервальное голодание 16:8 совершенно точно не подойдет диабетикам, людям с онкологическими заболеваниями, с язвой желудка, гипертонией, циррозом, сахарным диабетом и хронической сердечной недостаточностью, беременным женщинам и лицам до 18 лет. Пациентам, в прошлом страдавшим от расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия и прочие), тоже не стоит пробовать этот метод.
Во время первых дней нового режима обязательно прислушивайтесь к своему организму: если чувствуете головокружение, мигрень, боли в области живота, сильную усталость и слабость, которые практически не позволяют вести нормальный образ жизни, то лучше отказаться от экспериментов над собой. Понятно, что с непривычки длительное чувство голода будет доставлять не самые приятные чувства, многим людям ощущение пустого желудка не позволяет сконцентрироваться на работе и будничных делах. И это вполне нормальная реакция тела. Однако важно понимать, когда вы можете перетерпеть это без сильного вреда для себя, а когда – нужно остановиться.
Чтобы лучше понять, насколько конкретно вам подходит интервальное голодание 16:8 и его принцип работы, рекомендуется вести дневник (хотя бы первое время после «обращения» в новую диету): записывайте ваши ощущения, время приемов пищи и болезни, которые произошли с вами за время практикования этого метода и смотрите за результатами. Некоторые товарищи худеющие отмечают: интервальное похудение помогло им сократить количество простуд в течение года и сгладить остроту хронических заболеваний.
