Новости обрушивают на нас оглушающий поток информации. Что делать? Отворачиваться — бесчеловечно, наблюдать — тяжело, ведь после такого вы можете чувствовать себя разбитым, апатичным и неспособным ничего сделать. Руки опускаются, а настроения нет.
Это очень похоже на травму свидетеля. Это состояние клинический психолог с десятилетним стажем Галина Петракова описывает в своей книге «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу и как с этим справиться». Давайте с ее помощью разберемся, что это такое и как этому можно противостоять.
Как понять, что у вас травма свидетеля?
Ученые до сих пор не дали четкого определения травме свидетеля.
Но если вы хотите разобраться на практике, проще всего провести аналогию с ПТСР. С одним различием: чтобы получить ПТСР, нужно лично принимать участие в событиях. Для травмы свидетеля достаточно присутствовать или наблюдать — через экран.
Итак, симптомы могут быть такими:
- негативное эмоциональное состояние и обвинение себя или других в том, что случилось;
- постоянная повышенная бдительность, реакция испуга на незначительные стимулы;
- чувство изоляции, отчуждения; неспособность испытывать положительные эмоции;
- повторяющиеся, навязчивые тревожные воспоминания или сны об увиденном;
- избегание чувств или воспоминаний, а также людей и разговоров, связанных с событием.
Это самые распространенные признаки, хотя есть и другие. Самое главное: ваше состояние мешает вам жить, и часто сопровождается депрессией, тревожностью, агрессивным поведением или суицидальными мыслями.
К счастью, если вы вовремя заметили у себя признаки травмы свидетеля, есть способы справиться с этим.
Избавиться от тревоги, оставаясь человеком
Главная ловушка, в которую мы можем попасть: как можно отворачиваться от катастрофы, когда в ней страдают люди или животные? Это действительно сложно. Но концентрируясь на негативе, мы не только не облегчим их страдания, но и рискуем собственной психикой.
В книге «Травма свидетеля» Галина Петракова перечисляет множество способов справиться со стрессом. Вот некоторые из них.
Давать волю эмоциям. Негативные эмоции становятся проблемой, когда мы пытаемся их прогнать. Нужно научиться признавать их, называть и наблюдать за их проявлением внутри себя.
Бросать якорь. То есть усилием воли возвращаться в настоящий момент. Если вы чувствуете панику из-за новостей, сконцентрируйтесь на собственных ощущениях в своей реальности.
Работать с телом. Травматичный опыт проживает не только наш мозг, но и тело. Оно напрягается, дышит быстрее, плачет, потеет, дрожит. Работая с телесными реакциями, мы справляемся и с эмоциональными.
Экстренная помощь
Ниже — несколько экстремальных способов, которые помогают взять под контроль захлестнувшие вас эмоции.
Холодная вода. Задержите дыхание и опустите голову в ледяную воду на 30 секунд. Звучит так себе, зато работает безотказно. Холодная вода сужает сосуды, от этого замедляется сердцебиение — и вы невольно успокаиваетесь.
Интенсивная нагрузка. Например, бег или прыжки на скакалке в течение 20 минут. В конце вы должны вспотеть, иначе трюк не удался. От стресса в кровь поступают гормоны для реакции «бей и беги». Так мы расходуем их.
Диафрагмальное дыхание. Его нужно освоить заранее. Это дыхание животом, которое увеличивает количество кислорода в крови, вызывает глубокую релаксацию и уменьшает уровень стресса.
И еще одна деталь, на которую обращает внимание Галина Петракова. Не спешите осуждать окружающих, которые кажутся равнодушными. Психике свойственна эмпатия — мы чувствуем страдания других так, как будто бы они наши собственные. Некоторые люди, став свидетелями невыносимых страданий, вдруг начинают их отрицать. Так работает защитный механизм психики.
По материалам книги «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу и как с этим справиться Галины Петраковой.
