Как убрать жир на животе и боках в домашних условиях: 12 эффективных способов

Строгие диеты и изнуряющие тренировки — не самые лучшие варианты для избавления от лишних килограммов. Расскажем, как убрать живот с помощью комплексного подхода.

Лишний вес может появиться из-за стресса, переедания и других причин. Чтобы избавиться от него, недостаточно ограничить количество калорий. Вместе с экспертом разберемся, как убрать живот и подтянуть фигуру.

Женщина на велотренажере.
Изнуряющие тренировки могут быть не эффективными в борьбе с лишним весом.Источник: Кадр из фильма

Причины появления жира на животе

Лишние килограммы могут появиться по многим причинам, перечислим основные.

 1. Неправильное питание: употребление большого количества высококалорийных продуктов, жирной и сладкой пищи, алкоголя, фастфуда.

2. Малоподвижный образ жизни: отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, длительное сидение за компьютером или перед телевизором.

3. Гормональные изменения: нарушения в работе разных систем и органов могут приводить к накоплению жира в области живота.

4. Стресс: тревога и напряжение вызывают выработку гормона кортизола, который способствует накоплению жира в организме, в том числе на животе и боках.

5. Генетическая предрасположенность: у некоторых людей лишний вес может быть обусловлен наследственностью.

6. Недостаток сна: если у вас хронический недосып или беспокойный прерывистый сон, это может привести к нарушению метаболизма и увеличению жировых отложений.

7. Возрастные изменения: с возрастом у мужчин и женщин увеличивается количество жира на животе из-за изменений в обмене веществ и снижения активности мышц.

Эффективные способы убрать живот у женщин и мужчин

Для избавления от лишних килограммов на животе и боках необходимо следить за питанием, вести активный образ жизни, избегать стрессов (или снизить их до минимума), обращаться к докторам при появлении любых тревожных симптомов. Расскажем подробнее об этих и других способах.

Питание

Женщина сидит за столом, подносит вилку с помидором ко рту, рядом стакан молока и тарелка с яичницей..
Правильное питание — залог здоровья и стройной фигуры.Источник: Freepik.com

Закон Парето в питании звучит следующим образом: для достижения результатов 80% зависит от правильного питания и 20% — от тренировок. Для обретения желаемой фигуры нужно внести коррективы в ежедневный рацион.

1. Диета с преобладанием белковых продуктов 

В основе такой диеты — увеличение количества белков и ограничение углеводов и жиров. Белки — один из основных строительных материалов для клеток, тканей и мышц организма, поэтому их употребление важно для поддержания здоровья. Но перед началом белковой диеты нужно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

2. Интервальное питание (голодание)

Этот подход предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Например, одна из популярных форм интервального питания — 16/8, когда можно кушать в течение 8 часов, после чего следует 16-часовой период голодания. 

3. Правильное питание

Это сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, воды. Правильное питание также подразумевает регулярное употребление фруктов, овощей, злаковых и орехов, а также ограничение вредных продуктов (быстрых углеводов, жирной пищи и рафинированного сахара).

Физические упражнения

Движение — это не только жизнь, но и стройная фигура. Регулярная физическая активность помогает сжигать калории, укреплять мышцы и улучшать самочувствие.

1. Ходьба

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • постепенно увеличивайте время ходьбы до 30—60 минут;
  • старайтесь ходить в таком темпе, чтобы вспотеть и немного запыхаться;
  • ходите каждый день, если сможете, или как минимум 5 дней в неделю;
  • двигайтесь активно, чтобы максимально загружать мышцы;
  • следите за питанием.

2. Йога

Вот пять рекомендаций, как использовать йогу для похудения:

  • занимайтесь хотя бы 3—4 раза в неделю, начните с простых асан, постепенно увеличивая интенсивность и сложность упражнений;
  • выберите динамичные стили йоги, такие как виньяса или аштанга, они помогут ускорить метаболизм и сжечь больше калорий;
  • правильно дышите, это улучшит пищеварение и ускорит обмен веществ;
  • сочетайте йогу с кардиоупражнениями и здоровым питанием;
  • будьте терпеливыми: результаты не придут мгновенно, но при регулярном выполнении асан вы достигнете своих целей.

3. Кардиотренировки без тренажеров

Две женщины в тренажерном стоят, ноги у них на ширине плеч, а левой рукой тянутся к левой ноге, правая вверху. За ними - тренажеры, степ платформы..
Легкие упражнения помогут в борьбе с лишним весом.

Для похудения с помощью аэробных нагрузок (например, кардиотренировок) важно следовать следующим принципам:

  • регулярность: тренируйтесь 3—4 раза в неделю;
  • интенсивность: выбирайте тренировки, которые увеличивают пульс и ускоряют обмен веществ, например бег, плавание, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде;
  • продолжительность: тренировка должна длиться не менее 30—40 минут, чтобы организм начал сжигать жировые запасы;
  • разнообразие: выполняйте различные виды аэробной нагрузки, чтобы поддерживать интерес к тренировкам;
  • питание: сочетайте занятия со сбалансированным питанием, чтобы создать дефицит калорий и ускорить процесс похудения;
  • отдых и восстановление: не забывайте делать перерыв между тренировками, чтобы избежать переутомления и травм.

Косметика для тела

Такие средства помогут избавиться от лишнего веса только в том случае, если вы будете правильно питаться и заниматься спортом. 

1. Обертывания: горячее и холодное

Для достижения максимального эффекта от процедуры соблюдайте главные рекомендации:

  • тщательно очистите кожу с помощью скраба или мочалки, чтобы активные компоненты лучше впитались;
  • нанесите средство на кожу, уделяя особое внимание проблемным участкам, оберните кожу пищевой пленкой и наденьте теплую одежду; 
  • оставьте средство на коже на 20—30 минут, в это время можно делать легкие упражнения, просто расслабиться или заниматься домашними делами;
  • тщательно смойте средство и нанесите увлажняющий крем.

Горячее обертывание противопоказано при беременности и грудном вскармливании, сердечно-сосудистых патологиях, грибковых поражениях кожи и варикозном расширении вен.

2. Жиросжигающий крем или гель

Средство предназначено для ускорения жиросжигания, стимуляции лимфодренажных процессов, улучшения состояния кожи. Чтобы ускорить действие косметики для похудения, рекомендуем сочетать ее с самомассажем.

3. Антицеллюлитный крем с моделирующим эффектом

Наносите после душа массирующими движениями снизу вверх. Крем способствует расщеплению жиров, снимает отечность и уменьшает выраженность целлюлита.

Косметология и хирургия

Женщина-косметолог специальным прибором касается живота лежащей пациентки.
Косметологические процедуры по уменьшению живота.

Косметологические процедуры проводят, когда человек по состоянию здоровья не может заниматься спортом и соблюдать диету. Хирургическое вмешательство показано в следующих случаях: 

  • индекс массы тела более 40 или 35 и выше при наличии сопутствующих заболеваний (диабет, артериальная гипертензия, обструктивное апноэ);
  • нет результата от консервативных методов по снижению веса (диеты и физических упражнений).

Есть несколько основных методов:

1. Аппаратные косметологические процедуры для тела. Криолиполиз — безоперационный метод липосакции, при котором жировые клетки замораживают и уничтожают.

2. Инъекционная терапия. Липолитики — препараты для расщепления жира, которые косметолог с помощью иглы вводит в область живота.

3. Бариатрическая операция — хирургическая процедура по уменьшению объема желудка. 

4. Абдоминопластика — хирургическая операция по удалению лишнего жира и растянутой кожи живота.

Телесные практики

Массаж или упражнение «вакуум живота» могут ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение, что способствует снижению веса.

1. Самомассаж живота

  • Начните массаж с круговых движений в направлении по часовой стрелке, это поможет улучшить пищеварение;
  • делайте легкие потряхивающие движения по всей области живота;
  • используйте массажный крем или масло для улучшения скольжения и увеличения эффективности массажа;
  • уделяйте особое внимание области под пупком, где скапливается больше всего жира;
  • делайте самомассаж живота ежедневно по 15—20 минут.

2. «Вакуум живота»

Выполняйте упражнение на голодный желудок.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки положите на поясницу или опустите вдоль тела;
  • вдохните и выдохните воздух из легких как можно глубже;
  • надуйте живот внутри и вверх, как бы заталкивая его внутрь к позвоночнику, потом задержите дыхание и удерживайте это положение 10—15 секунд;
  • расслабьтесь и вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение 10—15 раз.

Психологические практики

Из-за стресса у человека выделяется гормон кортизол, который способствует выработке жира. Психотерапия поможет изменить свои отношения с едой, разобраться с эмоциями и выработать здоровые пищевые привычки. Специалист поможет справиться с эмоциональным перееданием, страхом перед едой, пищевыми ограничениями, негативным восприятием своего тела.

Полезные привычки

Минимум усилий с вашей стороны — и положительный результат не заставит себя долго ждать.

1. Полноценный сон

Женщина на белом постельном белье в розовой маске для сна, поднятой на лоб, но с закрытыми глазами, приложила руки к губам.
Полноценный сон защищает от стресса.Источник: Freepik.com

Взрослому человеку необходимо спать 7—9 часов. Поэтому рекомендуем вам наладить режим сна, чтобы гормон стресса кортизол перестал вырабатываться в большом количестве и стимулировать тягу к нездоровой пище.

2. Питьевой режим

Выпейте стакан воды, чтобы приглушить голод, так вы будете съедать меньше, чем обычно. Необходимо наладить питьевой режим, чтобы ускорить обмен веществ и вывести токсины из организма.

Одежда

Есть специальная одежда для коррекции фигуры без диет, спорта и операций: корсет или пояс для похудения. Утягивающее белье — это не панацея, поэтому не надейтесь только на него.

1. Корсет, пояс или корректирующее белье

Это временная мера. Например, вам нужно надеть красивое платье, в котором вы отправитесь на свадьбу лучшей подруги. Такую одежду можно носить от 8 до 12 часов подряд.

2. Костюм-сауна

Изготовлен из синтетического материала, который при взаимодействии с телом создает парниковый эффект. Чтобы костюм эффективно работал, в нем нужно проводить интенсивную тренировку. Благодаря термоэффекту запустится процесс сжигания лишнего жира на животе и боках, это способствует дополнительному выводу жидкости.

Отказ от вредных привычек

Необходимо исключить алкоголь: содержащийся в нем этанол имеет высокую калорийность. Он снижает контроль съеденного, провоцируя переедание. Постепенно отказывайтесь и от других вредных привычек, заменяя их полезными. Например, пешей прогулкой на свежем воздухе.

Осанка

Женщина полулежит на оранжевом коврике, постеленный на зеленую плитку, за ней - пол из деревянных дощечек, а перед ней - бассейн с водой.
Занятия в бассейне — полезный вид досуга.Источник: Unsplash.com

Выпирающий живот может быть причиной деформации позвоночника. Коррекция осанки улучшит внешний вид, укрепит спину и уменьшит выпирание передней брюшной стенки. Можно использовать разные способы:

  • мягко массируйте мышцы спины, шеи и плеч, это упражнение улучшает циркуляцию крови и расслабляет напряженные мышцы;
  • регулярно делайте упражнения на растяжку, они укрепят мышцы спины и шеи, что положительно скажется на осанке;
  • старайтесь сидеть и стоять ровно, не наклоняясь вперед или назад, подберите удобное кресло с хорошей поддержкой спины для работы за компьютером или чтения;
  • запишитесь в бассейн, плавание укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Здоровый кишечник

Нарушения в работе кишечника — одна из причин, из-за которой живот может сильно выпирать. 

  • Избегайте газообразующих продуктов: газированных напитков, фасоли, капусты, лука, ржаного хлеба;
  • употребляйте теплые напитки: чай, теплую воду с медом и лимоном, они помогут улучшить пищеварение и уменьшить вздутие;
  • делайте круговые движения руками по часовой стрелке по области живота, это улучшит кровообращение и пищеварение;
  • отвары трав мяты, фенхеля, тыквы, имбиря уменьшают вздутие живота, но перед их применением обязательно посоветуйтесь с врачом;
  • старайтесь употреблять пищу маленькими порциями и не переедать.

Тейпы

Это ленты из эластичного материала, которые наклеивают на кожу для поддержки и стабилизации мышц и суставов. Тейпирование полезно женщинам при диастазе, так как защищает от еще большего расхождения мышц во время упражнений. 

Тейпы улучшают циркуляцию крови и обменные процессы в организме, это ускоряет метаболизм. С помощью таких лент можно сделать тренировки более интенсивными и сжечь больше калорий.

Быстрее не значит лучше: что нельзя делать, чтобы убрать живот

Ноги в серых брюках стоят на механических напольных весах на сером полу.
Желаемые результаты придут со временем.Источник: Freepik.com

Если вы хотите добиться ощутимых результатов, то действуйте без спешки. Потому что организму нужно достаточно времени на потерю лишнего жира. Что нельзя делать в этот период?

1. Заниматься самодиагностикой, если у вас гормональный сбой после родов или из-за заболевания. Необходимо обратиться к врачу за помощью. Не пытайтесь сбросить лишние килограммы с помощью диеты, вам нужно сначала вылечить исходное заболевание.

2. Ждать результатов, не прилагая комплексных и регулярных усилий. Комплекс — это несколько способов, например питание и спорт или обертывания и физические упражнения. К похудению нужно подойти дисциплинированно, не бросать начатое на полпути.

3. Принимать таблетки для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов. В лучшем случае они будут бесполезны, в худшем — нанесут вред организму.

4. Постоянно менять способы похудения. Сформируйте привычку, дождитесь результатов, если через длительное время вы поймете, что способ вам не подходит, тогда пробуйте другой.

Рекомендации и советы эксперта

Анастасия Егорова, диетолог, специалист по работе с пищевым поведением, автор и редактор книг о питании, напоминает:

— При выборе какого-то из путей к стройному телу будьте внимательны и учитывайте индивидуальные особенности вашего организма. Кому-то хватает двух-трех месяцев, чтобы сбросить лишние 10 кг, а у кого-то на это уйдет полгода или даже год.

Вопросы и ответы

На популярные вопросы отвечает диетолог Анастасия Егорова.

Что можно и нельзя делать, чтобы убрать живот после родов?

Женщина в белом платье с красным поясом стоит на тротуаре с белой коляской, сзади - трава и зеленые насаждения..
После родов нельзя садиться на жесткие диеты.

Садиться на жесткие диеты, это приводит к срывам и набору лишнего веса. Нужно понимать, что заметный живот после родов — это норма, в течение года, если вы не мучаете себя диетами, то он приходит в норму. Фигуру можно подтянуть с помощью подходящих физических упражнений. Питайтесь сбалансированно: половину вашей тарелки должны занимать овощи, фрукты, зелень, четверть — крупы, макароны, картофель, хлеб, еще четверть — мясо, рыба, молочные продукты. Можно позволить себе немного сладостей.

Реально ли убрать живот за неделю?

Если это не пластическая операция, то нет. Наш организм — достаточно сложный механизм, и сжигание жиров занимает много времени. Поэтому нужно запастись терпением, чтобы не переборщить с похудением. Ни в коем случае не садитесь на диеты, потому что это приведет только к большему набору веса.

Почему у женщин растет низ живота?

Это обусловлено физиологией: жир скапливается там, где находятся жизненно важные органы, в частности детородные. Отсутствие жира в этой области опасно для женского здоровья. Но нужно следить за его уровнем, это важно не только для фигуры, но и для здоровья.

Какая часть тела толстеет в первую очередь?

Это зависит от физиологии и генетики. Достаточно посмотреть на ближайших родственников, и вы поймете, какая локализация отложений жира будет у вас. Часто у женщин это бедра, низ живота, ягодицы и руки, у мужчин — живот.

Диетолог, специалист по работе с пищевым поведением, автор и редактор книг о питании
Фото: unsplash