Ноющие мышцы, мозоли и отеки – только часть проблем, которыми отзываются прогулки на длительные дистанции, занимающие более часа по времени. Как этого избежать и как подготовить ноги к долгой ходьбе пешком, объясняет Наталья Соколова — основатель и руководитель «Международной Академии оздоровления и омоложения», профессор народной медицины, автор метода «Остеогимнастика».
Если у вас хорошая физическая форма, то прогулки только пойдут телу на пользу. Плюсы такой активности все знают с самого детства: это и поддержание мышц в тонусе, и насыщение крови кислородом, и польза для легких, и ментальное расслабление.
Но для неподготовленного организма большие расстояния принесут только вред. Если у вас есть проблемы с суставами, осанкой или венозным расширением вен, лучше готовить ноги к непривычной нагрузке.
Выберите правильную обувь
Немаловажную роль играет обувь. На шпильках вы точно далеко не уйдете, зато есть риск пролежать следующий день в кровати с ноющими ногами и уставшей спиной. Из-за неудобной обуви ноги могут отекать: при ношении туфель на каблуках мышцы голени перегружены и напряжены, из-за чего они менее эффективно стимулируют отток венозной крови. Узкие тесные туфли давят на ткани стопы и сосуды, ухудшая кровообращение, а плохая подошва дает нагрузку на колени и позвоночник.
Чтобы во время прогулки нагрузка распределялась правильно и ногам было комфортно, надевайте удобную спортивную обувь, тем более сочетание кроссовок с платьем сейчас в тренде.
Подготовьте тело
Перед длительными прогулками стоит хорошо подготовить позвоночник, чтобы после ходьбы не возникали боли в спине, тазобедренном суставе и зажимы в шее. Если у вас ровная осанка, то происходит правильная балансировка тела в пространстве, равномерно распределяется нагрузка на стопы и нахождение на свежем воздухе подарит только приятные моменты.
Не перетруждайтесь
Для того чтобы минимизировать последствия непривычной для тела нагрузки, нужно постепенно вводить пешие прогулки в свою жизнь: начинайте с небольших расстояний, с каждым разом увеличивая их. Например, задайтесь целью пройти сначала 1 километр, а затем каждый день прибавляйте по 500 метров. Это необходимо, чтобы подготовить организм – опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Также не забывайте делать перерывы, чтобы позволить ногам отдохнуть.
Пейте достаточно жидкости
Главная причина отека ног в жаркую погоду – это недостаток воды в организме. Из-за высоких температур на улице мы теряем больше жидкости, кровь становится гуще, и появляются отеки. Соблюдайте питьевой режим, не позволяя телу обезвоживаться. В то же время избыток жидкости вреден для организма и может привести к отечности, так что не стоит пить больше положенного. Даже универсальные джинсы могут сидеть неудачно. Вот 5 признаков того, что пора их сменить:
Избегайте жары
Прогулки в жару принесут больше вреда, чем пользы: летом яркое солнце часто провоцирует головную боль. Стоит выбирать время для прогулок, учитывать погоду и отдавать предпочтение паркам с большим количеством деревьев, создающих тень, а также не забывать про головной убор и солнцезащитный крем.
Занимайтесь спортом
Если вы проводите будни на сидячей работе, то чрезмерная нагрузка может быть в тягость для ваших ног и для позвоночника. К пешим прогулкам можно подготовиться, вводя дополнительную физическую активность, которая поможет укрепить ваши мышцы и повысить выносливость. Выбирайте то, что вам по душе, – йогу, пилатес, остеогимнастику, танцы.
Дайте ногам отдых
Простой способ снять отечность после долгой ходьбы – положиться на гравитацию. Вернувшись домой, нужно поднять ноги выше уровня сердца: положить на гору подушек или спинку кровати. В идеале ноги прислонить к стене, создав угол в 90 градусов, при этом колени должны быть прямыми, а плечи и бедра находиться на одном уровне. Подъем ног улучшает циркуляцию жидкости в теле и снимает отечность.
Еще один облегчить неприятные ощущения в ногах – направить на ступни напор воды. В идеале температура воды должна чередоваться с горячей на холодную. Контрастный душ нормализует работу сосудов, а гидромассаж восстанавливает кровообращение.
Делайте простые упражнения
Есть много легких упражнений, которые помогают разогнать жидкость. Самые простые из них: потянуть носок на себя и от себя, сделать вращение стопами. Можно поступить иначе: зажав руки в кулаки, костяшками пальцев делать легкие растирающие движения по верхней, боковой и задней поверхности стоп, а также по голени и области икроножной мышцы снизу вверх. Скручивающими разнонаправленными движениями рук разминайте голеностоп, пространство вокруг колена. При желании лимфодренажным массажем можно проработать все тело.
