Есть несколько причин, почему не рекомендуется есть на ночь. В них разберемся вместе с врачом-эндокринологом и экспертом центра здоровья Verba Mayr Натальей Кирдянкиной.
На вопрос почему не стоит есть на ночь, помогут ответить исследования, проведенные среди людей, которые работают в ночное время. Сменная работа создает риск хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, ожирения, диабета. Все дело во влиянии на нашу циркадную систему. Циркадная система — сеть взаимодействия клеток в организме, влияющих на большинство процессов: обмен веществ, голод, время приема пищи и пищевое поведение.
Периферические «часы» в организме контролируют циркадные ритмы в каждой клетке. Нестандартные взаимодействия между компонентами системы (например, из-за несвоевременного приема пищи) могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, включая увеличение веса, ожирение и плохие метаболические результаты для здоровья.
Наши внутренние «часы» регулируются 24-часовым циклом Земли, поскольку получают внешний световой сигнал через глаза и зрительный нерв. Только благодаря относительно недавнему широкому распространению электрического освещения люди получили возможность самостоятельно выбирать свои циклы «свет-темнота» и продлевать время бодрствования до глубокой ночи. Время приема и состав потребляемой пищи — тоже важный фактор для синхронизации циркадной системы.
Прием пищи в конце дня и более высокое потребление энергии в течение биологической ночи (когда в норме должны протекать нормальные циклы отдыха и голодания) приводит к накоплению жира.
Люди эволюционно приспособлены к тому, чтобы проводить около двух третей своего 24-часового дня активными, есть и накапливать энергию для поддержания метаболических процессов. А треть своего времени они обычно проводят во сне, находясь в состоянии голодания — в это время накопленная энергия активируется для саморегуляции организма.
Какие ошибки вы совершаете при использовании сухого шампуня:
Вернемся к тем, кто работает по ночам. Согласно исследованиям, среднее потребление энергии в течение суток сменными рабочими было значительно выше, чем у тех, кто работал по обычному дневному графику. Рацион питания сменных работников был совершенно иным, а приемы пищи (из-за попыток приспособления к графику) были нерегулярными, характеризовались большим количеством перекусов и жирной пищи, и употреблением еды на ночь.
Как время приема пищи влияет на метаболический процесс:
- Снижение термического эффекта пищи (ТЭП) — механизм увеличения жировых отложений в ответ на поздний прием пищи. ТЭП — количество энергии, необходимой для переваривания и усвоения продуктов питания. Так, потребление закуски, содержащей 20% от общего суточного рациона в час ночи приводит к меньшему ТЭП, чем та же закуска в 9 утра или и в 17 часов. А более низкий ТЭП способствует увеличению веса с течением времени.
- Нарушается ритм гормона лептина, регулирующего аппетит, повышается концентрация инсулина. В результате хронического смещения циркадных часов повышается концентрации лептина в течение дня и ночи, а это способствует перееданию.
- Толерантность к глюкозе тоже меняется в течение дня, достигая пика в дневное время, когда пища обычно и съедается, а затем снижается ночью, во время сна и голодания. Поэтому если смещать прием пищи на более поздний срок, можно ослабить гликемический контроль.
Циркадные процессы в ночное время способствуют сну и голоданию с помощью регуляторных гормонов, таких как мелатонин и инсулин, тогда как прием пищи и активность должны преобладать в дневные часы, оптимизируя метаболические процессы для лучшего расхода энергии.
