Как орехи могут помочь организму, и каким лучше отдать предпочтение, расскажет Наталья Кирдянкина, врач-эндокринолог и эксперт Центра здоровья Verba Mayr.
Полезные свойства орехов
Исследования показали, что частое употребление орехов снижает уровень воспаления, связанного с сердечными заболеваниями и диабетом. Регулярное добавление орехов в здоровый и питательный рацион поможет:
- улучшить здоровье артерий;
- уменьшить воспаление, связанное с сердечными заболеваниями;
- снизить риск образования тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам;
- снизить риск высокого кровяного давления;
- снизить уровень нездорового холестерина, который может закупоривать артерии.
Какие полезные вещества содержат орехи
Орехи – хороший источник белка. Большинство орехов также содержат полезные для сердца веществ:
- ненасыщенные жиры, которые снижают уровень нездорового холестерина;
- омега-3 — полезные жирные кислоты, снижающие риск сердечных приступов и инсультов;
- клетчатку, которая также помогает снизить уровень холестерина, помогает чувствовать сытость и меньше есть;
- растительные стерины тоже помогают снизить уровень холестерина;
- L-аргинин снижает кровяное давление, улучшает общее состояние кровеносных сосудов.
Какой должна быть порция орехов
Многие орехи калорийны, поэтому необходимо употреблять орехи в умеренных количествах. Взрослым рекомендовано от 4 до 6 порций (1 порция – примерно 40-50 г) орехов в неделю. Лучше выбирать сырые или сухие жареные орехи, без использования масла, сахара и соли в приготовлении, так как их добавление может свести на нет их полезные для сердца свойства.
Лучшие сочетания оттенков для осени:
Какие орехи самые полезные
Некоторые орехи содержат больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Миндаль
Относительно низкокалорийный миндаль — отличная пища для здоровья благодаря источнику белка, клетчатки, витаминов и минералов (магния и кальция). Кроме того, было подтверждено научно, что антиоксиданты миндаля могут защитить от хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет и метаболический синдром.
Миндаль, макадамия, фундук и орехи пекан считаются самыми полезными для сердца, как и арахис, хотя технически это не орех, а бобовые.
Кешью
Порция сухих жареных кешью весом в примерно 28 г содержит белок, клетчатку, полезные жиры, калий и фосфор. Этот же размер кешью содержит около 70% рекомендуемой суточной нормы меди в организме.
Фисташки
Фисташки содержат питательные вещества, белок, клетчатку, калий и антиоксиданты. Употребление фисташек помогает работе мозга, здоровью кишечника и кожи.
Грецкий орех
В то время как все орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, грецкие орехи содержат большое количество полезной для сердца альфа-линолевой кислоты. Исследования показали, что она приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а грецкие орехи снижают уровень сердечных заболеваний и инсультов.
Арахис
Арахис богат фолиевой кислотой. Арахису часто отдают предпочтение вегетарианцы ввиду нехватки фолиевой кислоты, и беременные, которым этот витамин необходим для защиты плода от врожденных дефектов. Как и большинство других орехов, арахис также полон полезных жиров и витамина Е.
Бразильский орех
Бразильский орех богат селеном — минералом, важным для антиоксидантной защиты. Всего 28 г бразильского ореха содержат большое количество селена, поэтому не стоит употреблять большие порции.
Пекан
Орех пекан – источник клетчатки, меди, тиамина и цинка. Исследования показывают, что употребление пекана может улучшить соотношение хорошего и плохого холестерина в организме.
