Белок – один из трех основных макроэлементов в питании наряду с углеводами и жирами и строительным материалом для клеток и тканей организма. Какое количество можно съесть за раз, чтобы он усвоился, рассказала персональный тренер PRO TRENER Катя Митрофанова.
Недостаток белка в рационе может приводить к потере мышечной массы, ослаблять иммунную систему и вызывать задержку роста у детей. Однако и его избыток может вредить здоровью: перегружать почки и способствовать вымыванию кальция.
Сколько белка съесть, чтобы похудеть
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает такие рекомендации по потреблению белка.
- Для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуется около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. То есть если ваш вес составляет 70 кг, то дневная норма должна быть около 56 г.
- Если ваша цель – потеря веса, вы можете увеличить потребление белка до 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела в день. Это поможет сохранить мышечную массу в период дефицита калорий и повысить чувство сытости.
- Если вы хотите увеличить мышечную массу, рекомендуется потребление от 1,6 до 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это поможет восстановить и нарастить мышцы.
Сколько белка есть вегетарианцу
Если вы употребляете в пищу только растительные белки, следовать стандартным рекомендациям граммов на килограмм веса неверно. В отличие от животного белка, в растительном содержится неполный набор необходимых человеческому организму аминокислот. И кроме того, степень усвояемости белков животного происхождения составляет порядка 90%, а растительного 60%.
Если вы придерживаетесь вегетарианства, следите за разнообразием рациона и употребляйте дополнительные пищевые добавки и витаминные комплексы для восполнения недостающих микроэлементов и аминокислот.
Сколько белка можно съесть за один раз
Желательно равномерно распределять потребление белка в течение дня. Например, если ваша дневная норма составляет 100 г белка, можно по 25 г разделить его на каждый из четырех приемов пищи.
Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями, рекомендуется увеличить его потребление после тренировки, что будет способствовать восстановлению мышц. Организм использует только около 20-25 г белка за один присест, так как наша пищеварительная система и метаболизм не могут мгновенно преобразовать большое количество белка в аминокислоты, необходимые для роста и восстановления организма. Поэтому излишки будут выведены из него либо отложены в качестве жиров.
