Волнение, беспокойство, тревога… Такие чувства, порой выбивают из колеи в самый неподходящий момент: когда нужно сдать важный экзамен, провести презентацию в новом коллективе или поговорить с партнером на конфликтную тему. Проработка страхов – процесс, требующий времени, но как же помочь себе здесь и сейчас?
Предлагаем несколько полезных рекомендаций от практикующего психолога Екатерины Давыдовой.
Екатерина Давыдова
Психолог, автор книги «Таинственный лес. Как диалог с бессознательным помогает выйти из жизненного тупика»
Работа с тревожными состояниями – частый запрос в кабинете психолога. Стоит отметить, что внутреннее беспокойство может быть вызвано разными причинами, имеющими как психологическую, так и более сложную — биопсихосоциальную — природу. Порой это выраженная черта характера или естественное временное состояние из-за новых жизненных обстоятельств, например, смены работы, кризиса в семейных отношениях или переезда. А иногда — акцентуация характера, то есть крайняя степень, максимально далекая от нормы, но проявляемая не всегда и не везде. Порой тревожность и вовсе связана с расстройством, требующем комплексного подхода, в том числе медикаментозной поддержки.
Но как помочь себе в моменте, пока вы разбираетесь с первопричиной? Ниже читайте несколько быстрых техник.
1) Работа с дыханием
В моменты тревоги наше дыхание может стать частым и поверхностным, а мысли начнут бегать или возникнет ощущение затуманенности сознания – такова типичная реакция организма на стресс. Чтобы помочь себе, необходимо замедлиться.
Попробуйте упражнение «Квадратное дыхание 4х4». Для этого вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на четыре секунды. Выдохните через рот на четыре счета. И еще раз задержите дыхание на четыре секунды. Повторите этот цикл несколько раз, пока не почувствуете себя лучше.
2) Мышечная релаксация
Приводите отдельные мышцы в максимальное напряжение на несколько секунд, а после этого полностью их расслабляйте. При этом важно концентрироваться на ощущении напряжения и расслабления, удерживая фокус внимания на теле. Например, для начала можно сильно сжимать кулаки, а потом отпускать их.
3) Заземление с помощью техники «5-4-3-2-1»
Необходимо:
- заметить пять предметов визуально (например, дерево за окном, карандаш на столе…);
- потрогать четыре вещи (потереть ладони друг об друга, прикоснуться к чашке…);
- прислушаться к трем звукам (шум дороги, пение птиц…);
- почувствовать два запаха (кофе, осенний воздух…);
- попробовать что-то на вкус (из простого – сделать глоток воды).
4) Работа с мышлением
Например, ваше беспокойство возникло из-за того, что вы допустили ошибку в важном отчете. В голове могут звучать иррациональные мысли об увольнении или сокращении зарплаты. Необходимо оценить соответствие ваших переживаний объективной ситуации.
Для этого заполните таблицу, в которой будут следующие колонки: «ситуация», «мысли», «чувства», «реакция». Затем проанализируйте, насколько мысли, чувства и реакция соответствуют произошедшему.
Порой осознания, что тревога избыточна, оказывается достаточно, чтобы почувствовать себя лучше.
5) Дисциплина ума
Выпишите список своих привычных тревожных мыслей. Например: «это катастрофа», «все будет плохо», «это конец». После этого замените автоматические мысли на те, которые соответствую конкретной ситуации. Также можно попробовать добавить фразы, которые будут поддерживать, напоминать о вашей силе и способностях.
6) Способы самопомощи, подходящие лично вам
Одним людям в тревожные моменты необходимо взять паузу и энергично пройтись наедине с собой, другим – послушать классическую музыку, третьим – посмеяться над собой. Подойдя к этой теме проактивно и творчески, вы сможете найти то, что работает именно для вас.
7) Снижение значимости происходящего
Для этого можно представить свою жизнь как бы с высоты птичьего полета, увидеть длинную дорогу, по которой вы движетесь, а текущее событие, взволновавшее вас, вообразить маленьким этапом. Также будет полезным найти более оптимистичную метафору для происходящего, например, перевести событие из разряда проблемы в категорию жизненного опыта, урока или задачи.
8) Договор с собой
Можно попробовать договориться с собой: «Cейчас я сделаю дело, а потом позволю себе переживания на этот счет». Таким образом, вы, с одной стороны, не обесцените свои чувства, с другой – дадите им более подходящее место и время.
9) Восстановление ресурса
Порой тревоги становится много, когда ресурсы нашего организма и психики истощены. Здесь может помочь качественное восстановление: сон, смена деятельности, время наедине с собой или, наоборот, искренняя беседа с близкими. Как следует отдохнув, мы можем по-новому взглянуть на беспокоящую нас ситуацию.
10) Перевод абстрактного беспокойства в конкретный план
Выпишите шаги, которые вам реально доступны, оставив за чертой то, на что вы не можете повлиять. Подобное разграничение поможет существенно уменьшить уровень тревоги, так как у вас образуется поле действий, которое вам подвластно здесь и сейчас.
