Греческий йогурт
Греческий йогурт — это легкий и в то же время богатый белком завтрак, который способствует росту мышц и насыщению. С другой стороны, он полезен для пищеварения, так как богат пробиотиками, улучшающими здоровье кишечника.
Греческий йогурт также содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому может помочь предотвратить переедание за обедом. Смешайте греческий йогурт с фруктами, гранолой или орехами, чтобы получить сытный и насыщенный питательными веществами завтрак.
Овсянка
Сложные углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях, обеспечат вас энергией на все утро. При этом следует помнить о большом количестве углеводов, содержащемся в них, и либо готовить маленькую порцию, либо питаться овсянкой в дни утренних тренировок.
В остальном это универсальный и сытный завтрак — можно есть его в виде каши с ягодами, залить хлопья с вечера или добавить в смузи. Кроме того, овес богат растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и позволяет дольше оставаться сытой.
Смузи
Формат смузи практически не ограничивает вашу фантазию касательно ингредиентов и предлагает чуть ли не бесконечные возможности для приготовления полезного завтрака для снижения веса и набора мышечной массы.
Если вы хотите дополнить завтрак витаминным напитком, убедитесь, что в нем минимум калорий — авокадо и бананы в таком случае не годятся. Если ваш смузи — замена завтрака, позаботьтесь о балансе белков, жиров и углеводов.
Творог
Творог богат казеиновым белком, а значит, энергия из него будет высвобождаться постепенно, — то, что нужно для восстановления и поддержания объема мышечной массы.
В одной порции творога содержится порядка 25 граммов белка, что сопоставимо с ложкой протеинового порошка.
Обезжиренный творог незаменим для похудения, белка в нем не меньше, чем в обычном, а вот калорий минимум.
Яйца
Согласно исследованиям, с точки зрения содержания аминокислот и усвояемости яйца — превосходный источник высококачественного белка. Невысокая стоимость и относительно небольшая калорийность делает их идеальным ингредиентом для блюд. Будь то яичница-болтунья, пашот или сытный омлет, яйца — универсальная основа для вкусного и полезного завтрака.
Хлопья с высоким содержанием клетчатки
Выбирайте хлопья с минимальным содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки — только такие могут считаться полезными.
В противном случае вскоре после завтрака вы снова почувствуете голод из-за скачка уровня сахара в крови. В целях похудения предпочтение стоит отдавать вариантам с отрубями.
