Если боли в спине вы испытываете постоянно, а тем более, если со временем они становятся все сильнее, вам обязательно стоит обратиться к врачу. Но если вы уверены, что причина неприятных ощущений в пояснице – сильное напряжение мышц, то попробуйте эти простые упражнения для растяжки. Они помогут расслабиться и облегчат боль.
Кошка-Корова
Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.
Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь. Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок. После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх. Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.
Собака мордой вниз
Встаньте на колени и прямые руки; позвоночник расслаблен. Затем потянитесь тазом к небу; постепенно выпрямляйте ноги, перенеся вес на подушечки пальцев. Позвольте голове свободно свисать между ладоней.
Если вы чувствуете напряжение в бедрах, пояснице, подколенных сухожилиях и не можете распрямить ноги полностью, попробуйте «покрутить педали», покачивая ноги вперед и назад для более полного растяжения.
Согните одно колено, а вторую ногу выпрямите, насколько можете, затем повторите с другой стороны. Вы можете потянуться пятками к полу для лучшего растяжения, но полностью ставить стопы на землю не нужно.
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу. Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Поза ребенка
Встаньте на колени и прямые руки, позвоночник расслаблен. Уложите бедра пятки и вытяните руки вперед настолько далеко, насколько получится. Расслабьте мышцы; опустите таз на пятки всем весом. Задержитесь на 10 секунд, затем перенесите вес вперед на руки и колени. Если хотите, можете принять позу коровы. Затем вернитесь обратно в позу ребенка.
Кобра
Лягте на пол лицом вниз и установите ладони на линии плеч.
Вдохните через нос, надавите на ладони и напрягите спину. Оторвите грудь и плечи от пола. Задержитесь на три секунды, а затем медленно выдохните, опускаясь.
Очень важно при выполнении этого упражнения работать мышцами спины, а не руками. Повторите упражнение пять раз.
Легкое скручивание
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поверните голову влево. В то же время позвольте коленям «упасть» вправо. Опустите ноги ровно настолько, насколько вам комфортно. Не отрывайте левое плечо от земли. Задержитесь в крайнем положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполните от 3 до 5 подходов.
