Как новичку заниматься в тренажерном зале без тренера

Каждый когда-то приходит в спортзал впервые, и далеко не у всех есть возможность начать заниматься с тренером. Но это не повод пугаться и отказываться от спорта: даже новички вполне могут тренироваться самостоятельно. Объясняем нюансы и приводим план тренировок для мужчин и девушек.

Как часто нужно заниматься в зале

Даже если хочется заниматься как можно чаще, следует помнить, что ежедневные тренировки без отдыха пользы не принесут. Мышцам нужно время от времени давать покой, чтобы они успевали восстановиться. Идеальным вариантом станет посещение тренажерного зала 3-4 раза в неделю.

Однако и к этой норме нужно приходить постепенно. Если вы только начинаете заниматься, поначалу будет достаточно двух посещений зала в неделю. Со временем частоту визитов можно будет постепенно увеличить.

Виды систем занятий для начинающих

Новичку в тренажерном зале может быть непросто разобраться в нюансах и системах тренировок. Однако основы необходимо знать: это поможет правильно выстроить программу занятий и быстрее добиться желаемых результатов.

Как составить план тренировок девушке

Чаще всего тренировочный план составляется индивидуально, учитывая возраст, вес, тип телосложения, цель тренировок и множество других факторов. Однако существует несколько универсальных упражнений, которые подойдут новичкам для оптимальной проработки всех групп мышц. Эти упражнения советует персональный тренер Дмитрий Наговицын.

Эксперт предлагает примерный список упражнений на одну тренировку:

• жим платформы ногами;
• жим лежа на наклонной скамье в рычажном тренажере;
• горизонтальная тяга в рычажном тренажере;
• разведение бедер в тренажере (сидя);
• боковая планка;
• гиперэкстензия.

Как составить план тренировок мужчине

При разработке плана тренировок для новичка эксперт рекомендует задействовать рычажные тренажеры, если такие имеются в вашем зале. В них уже задана траектория движения, поэтому даже неопытный спортсмен сможет выполнить упражнение правильно, а значит, безопасно.

План тренировок для мужчин будет несколько отличаться от женского. Он также выстраивается индивидуально, в зависимости от желаемых результатов и физических параметров. Для мужчин план тренировки на день может выглядеть следующим образом:

• жим платформы ногами;
• подтягивания;
• сведение и разведение рук в тренажере;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• сгибание рук с гантелями.

Как правильно делать разминку

Суставная разминка на все тело является обязательным пунктом перед каждой тренировкой. Ее длительность должна составлять примерно 5-10 минут. Она поможет избежать травм во время занятий. Этот этап не следует пропускать ни новичку, ни опытному спортсмену.

1. Соблюдайте технику безопасности

Во время выполнения разминки выкладывайтесь примерно на 50-60% от возможного максимума, чтобы не перегружать организм. Помните, что все движения должны быть плавными, а утяжелители лучше оставить для основной тренировки.

2. Упражнения не должны быть слишком сложными

Цель разминки заключается в заряде энергией перед тренировкой и подготовке тела к основной нагрузке. Поэтому упражнения должны быть для вас легкими и не приносить чувство усталости.

3. Разминайте тело сверху вниз

Начните разминку с шеи и постепенно спускайтесь ниже по всему телу. В последнюю очередь нужно будет размять ступни. Именно так наш организм перекачивает кровь, по направлению от головы к ногам.

4. Уделяйте разминке достаточно времени

Нельзя, выполнив пару разминочных упражнений, сразу же приступать к высокоинтенсивной тренировке. Разминка должна быть основательной и состоять из нескольких частей: разогрев суставов (около пяти минут), разогрев мышц (примерно три минуты) и небольшая растяжка. После разминки уделите одну минуту восстановлению дыхания.

5. Включите в разминку кардио

Пробежку на беговой дорожке нельзя назвать полноценной разминкой, однако ее вполне можно включить в комплекс упражнений для подготовки к тренировке. Но лучше всего заменить интенсивный бег ходьбой в среднем темпе. Это позволит плавно повысить пульс и подготовить сердечно-сосудистую систему к постепенному увеличению нагрузки.

Техники выполнения упражнений для девушек и мужчин

Правильная техника — залог успеха и безопасности тренировки. Если вы сомневаетесь, что верно выполняете то или иное упражнение, обратитесь к дежурному тренеру: он есть во многих фитнес-залах. Инструктор сможет объяснить, как следует выполнять упражнение или расскажет, какая нагрузка подойдет для разных групп мышц. Разбираемся, как правильно выполняются упражнения, вместе с персональным тренером Дмитрием Наговицыным.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц можно назвать одними из самых распространенных и популярных. Эти мышцы, как правило, довольно сильные, поэтому требуют хорошей нагрузки.

1. Жим платформы ногами

Прорабатывает ягодичные мышцы, мышцы бедра и икроножные. Правила выполнения:

• поставьте стопы на платформу на ширине плеч;
• прижмите поясницу к скамье;
• уберите фиксатор платформы с помощью рычагов;
• опустите платформу на вдохе, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов;
• на выдохе выжмите платформу ногами вверх;
• во время движения колени держите параллельно друг другу.

2. Разведение бедер в тренажере сидя

Упражнение, любимое многими девушками. Задействует ягодичные и мышцы бедер. Как выполнять:

• сядьте на тренажер, так чтобы ноги оказались между упорами;
• спину прижмите к спинке тренажера;
• на выдохе максимально разведите ноги в стороны;
• плавно вернитесь в исходное положение.

3. Приседания

Развивают силу и выносливость, а также помогают проработать бедра, ягодицы, икроножные мышцы, поясницу и спину. Правила выполнения:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны;
• таз отведите назад, спину выпрямите и наклонитесь немного вперед;
• регулируйте глубину приседаний положением поясницы: она не должна округляться;
• во время приседаний не выводите колени вперед дальше пальцев ног, старайтесь переносить нагрузку на пятки;
• приседание делайте на вдохе, поднимайтесь вверх на выдохе.

Упражнения для спины

Эти упражнения сделают спину более рельефной и красивой, а также помогут улучшить осанку. Пренебрегать ими не следует.

1. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Хорошо прорабатываются мышцы спины: широчайшая, разгибатели позвоночника и верхняя часть трапеции. Правила выполнения:

• садитесь, грудь уприте в спинку тренажера, слегка подав ее вперед;
• вытяните руки, возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе потяните рукояти на себя, одновременно сводя лопатки;
• плавно вернитесь в исходное положение, оставляя руки немного согнутыми.

2. Гиперэкстензия

Многофункциональное упражнение, позволяющее хорошо проработать как мышцы спины (особенно разгибатели позвоночника), так и ягодицы и мышцы бедра. Как выполнять:

• расположите ноги в тренажере так, чтобы тазовые кости оставались над опорными подушками;
• наклонитесь вниз, руки держите прижатыми к груди;
• на выдохе поднимите корпус вверх;
• во время всего упражнения сохраняйте положение головы нейтральным, в одну линию с корпусом.

3. Подтягивания

Классическое упражнение для рук и спины. Задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также бицепсы и плечи. Правила выполнения упражнения в гравитроне:

• встаньте коленями на платформу тренажера и возьмитесь за перекладину (хват должен быть чуть шире плечевых суставов);
• опустите и сведите лопатки;
• на выдохе потянитесь до уровня подбородка, отклоняясь назад на 10-15 градусов;
• вернитесь в исходное положение на вдохе;
• контролируйте правильный изгиб позвоночника на протяжении выполнения упражнения.

Упражнения для груди

Грудные мышцы тоже не стоит обходить стороной. Так же, как и мышцы спины, они участвуют в поддержании красивой осанки. У девушек они способны визуально увеличить грудь и сделать ее более подтянутой.

1. Жим лежа на наклонной скамье в рычажном тренажере

Задействованы грудные мышцы и трицепс. Правила выполнения:

• лягте на скамью, сведите лопатки;
• на выдохе с усилием сделайте жим;
• на вдохе плавно опустите вниз;
• локти во время движения направлены вниз примерно на 45 градусов от корпуса.

2. Сведение и разведение рук в тренажере

В отличие от многих других упражнений, хорошо развивает среднюю часть груди. Правила выполнения:

• отрегулируйте в тренажере высоту сиденья так, чтобы ваши руки сводились примерно в центре грудных;
• поочередно возьмитесь за рукоятки и приведите их к центру, сведя вместе;
• лопатки сведите и прижмите к спинке тренажера, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице;
• на вдохе разведите руки на максимальное расстояние друг от друга;
• на выдохе мощным движением сведите руки, слегка распрямив при этом локти.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс не только преображают фигуру и делают ее визуально более привлекательной. Они еще способны улучшить состояние внутренних органов и укрепить осанку.

1. Боковая планка

Статичное упражнение, позволяющее хорошо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы пресса. Правила выполнения:

• примите положение лежа на боку;
• положите стопы друг на друга;
• сделайте упор на локоть и поставьте его четко под плечом;
• вытяните тело в одну линию от головы до стоп;
• вторую руку вытяните вверх.

2. Скручивания

Классические скручивания знакомы многим. Это простое упражнение эффективно воздействует как на прямые, так и на косые мышцы живота. Разбираемся с правилами его выполнения:

• лягте на спину, ноги согните в коленях и уприте в пол;
• руки зафиксируйте за головой, но не давите ими на затылок, подбородок не прижимайте к груди;
• на выдохе оторвите корпус от пола до лопаток, выполняя скручивающее движение;
• на вдохе плавно вернитесь в исходное положение;
• во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу.

Упражнения для рук

Для поддержания мышц в тонусе регулярно следует выполнять упражнения для рук. Однако новичкам с ними лучше не переусердствовать, поскольку руки и так будут нагружены во время выполнения других упражнений. 

1. Сгибание и разгибание рук с гантелями

Классическое упражнение, выполнять которое довольно просто. Однако не стоит брать большой вес и перегружать руки, вполне достаточно будет использовать легкие или средней тяжести гантели. Техника выполнения упражнения:

• взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, присогните колени;
• слегка наклоните корпус тела вперед, опустите плечи;
• на выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, сгибая их в локте, в верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу;
• опустите руки в исходное положение на вдохе.

Подходящий вес и количество повторений для новичков

Подходящий вес тренировочного снаряда следует подбирать опытным путем. Для начала лучше взять наиболее легкий, а затем постепенно повышать нагрузку. Однако к концу подхода у вас должны оставаться силы еще на 1-2 повторения.

Для новичка оптимальным будет отдать предпочтение системе фуллбоди, выполняя по одному упражнению на каждую группу мышц. На каждое упражнение тренер рекомендует делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами следует давать организму отдых в течение примерно одной минуты.

Как правильно заканчивать тренировку 

После тренировки важно выполнить так называемую заминку. Правильное окончание тренировки позволит организму постепенно и без стресса перейти из активного состояния в спокойное. Заминка необходима всем, чтобы защитить себя от перегрузок и негативных последствий. Рассказываем, как закончить тренировку правильно.

1. Уделите внимание легкому кардио. Достаточно будет ходьбы по беговой дорожке или спокойных упражнений на велотренажере в течение 5-10 минут.
2. Не забудьте про растяжку. Важно провести ее в течение 30 минут после окончания активной тренировки.
3. Периодически меняйте упражнения для заминки. Ориентируйтесь на интенсивность проведенной тренировки.
4. Посетите бассейн. Если в вашем фитнес-клубе он имеется, не упускайте эту возможность. Плавание — отличный вариант заминки после силовой тренировки.
5. Примите душ. После тренировки и заминки важно сделать это не только ради гигиены, но и для ускорения восстановления мышц.
6. Восполните потери жидкости. Во время и после тренировки очень важно пить чистую воду.
7. Съешьте что-нибудь легкое. Лучше всего в течение часа после тренировки восполнить потери энергии углеводами и белком. К примеру, хорошим перекусом станет тост с нежирным сыром.

Вопросы и ответы

У тех, кто только начинает тренироваться в зале, может возникать немало вопросов. Отвечаем на самые распространенные из них.

Сколько часов в день нужно заниматься в спортзале новичку?

«Идеальная продолжительность тренировки — 60 минут. Это время должно включать в себя разминку (5-10 минут) и растяжку в конце занятия (5-10 минут)», — пояснил тренер Дмитрий Наговицын.

Когда будут видны первые результаты тренировок в зале?

Срок того, когда вы увидите первые результаты тренировок, будет зависеть от ваших целей и индивидуальных параметров вашего организма. В среднем — при нормальном темпе похудения — вы будете терять примерно 0,5-1 кг в неделю. Максимальные результаты будут заметны в начале курса регулярных тренировок, затем темп снижения веса замедлится. Если же вы планируете набрать вес и сделать тело более рельефным, видимый эффект проявится лишь через 7-8 недель упорной работы над собой.

Однако один из эффектов вы сможете ощутить на себе уже после самых первых занятий. Это гормоны удовольствия и хорошее самочувствие. А за пару недель вполне может улучшиться состояние организма, которое не всегда возможно заметить сразу: сердце станет сильнее и выносливее, давление нормализуется, а мышцы станут получать больше кислорода.

Почему может расти вес при занятиях фитнесом?

Иногда после тренировок новички замечают не потерю веса, а наоборот, его набор. Одна из причин в том, что мышцы растут, становясь сильнее, а значит, увеличивается их масса. Кроме того, во время нагрузок в них задерживается жидкость, что тоже влияет на вес.