Организм тратит энергию даже во время отдыха и сна. Рекомендуемая суточная норма калорий зависит от многих показателей: возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности. Узнать ее можно с помощью простых вычислений. Расскажем, как рассчитать свою норму и сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть.
Что такое калории
При расщеплении белков, жиров и углеводов организм получает единицы энергии — калории. Чаще всего энергетическую ценность продукта измеряют килокалориями (ккал). На упаковке также могут указывать килоджоули (кДж) — эквивалент килокалориям. Например, 4,2 кДж соответствует 1 ккал.
Как рассчитать калории в еде
В ежедневном рационе должны присутствовать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Зная их энергетическую ценность, можно рассчитать примерную калорийность блюд:
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал;
- 1 г углеводов — 4 ккал.
Сколько калорий нужно потреблять в день человеку
Дневная норма зависит от многих факторов. С помощью разных формул можно рассчитать количество калорий — самостоятельно или в онлайн-калькуляторе. Важно помнить, что результат будет приблизительным.
Формула Харриса — Бенедикта
Это уравнение разработали в 1919 году. Оно учитывает рост, возраст, пол, вес, коэффициент физической активности (КФА).
Для женщин
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
Для мужчин
БМ = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
Коэффициенты активности
В уравнении Харриса — Бенедикта используют коэффициент активности. В таблице указали его значения.
| 1,2 | Очень низкая активность — человек мало двигается в течение дня, не занимается спортом |
| 1,375 | Низкая активность — человек тратит не менее 20 минут на тренировки 1—3 раза в неделю |
| 1,550 | Умеренная активность — на спортивные занятия уходит от 30 минут до одного часа примерно четыре раза в неделю |
| 1,725 | Высокая активность — количество тренировок достигает 5—7 раз в неделю, сюда относится и тяжелая физическая работа |
| 1,900 | Очень высокая активность — ежедневные спортивные нагрузки или физическая работа |
Пример расчета калорий
Возьмем для примера женщину 30 лет, весом 62 кг, ростом 165 см и КФА 1,375. Получаем такое уравнение:
БМ = 655 + [9,6 × 62] + [1,8 × 165] – [4,7 × 30] × 1,375 = 1933 ккал.
Это примерная суточная норма.
Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть
Если вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Сделать это помогут диета или физические нагрузки. Ежедневно большинство людей тратят примерно 1800 ккал. Вес, пол, рост, возраст и уровень физической активности — показатели, которые влияют на это количество.
Согласно рекомендациям Минздрава, в сутки мужчинам необходимо от 2150 до 3800 ккал, женщинам — от 1700 до 3000 ккал (1). Для снижения массы тела нужно создать дефицит в 10—15%, для увеличения — добавить 10%. Если калорий будет очень мало, организм начнет запасать энергию и похудение замедлится.
В одном из исследований на тему снижения веса подсчитали, что благодаря только физическим упражнениям человек теряет около 2 кг за полгода, в следующие 6 месяцев вес возвращается. Диета поможет похудеть в среднем на 5 кг за полгода, результат сохранится. Если совместить и то и другое, эффект будет еще лучше — за 6 месяцев можно потерять 8 кг (2).
На что организм тратит калории
Человек тратит энергию на несколько процессов. Расскажем о самых основных.
1. На базовый обмен веществ
При минимальной активности организм теряет очень мало энергии и работает в нормальном режиме. Базовый обмен веществ происходит в период бодрствования, утром, натощак, лежа, в условиях психологического и эмоционального покоя.
Метаболизм человека с годами замедляется, теряется мышечная ткань, происходят изменения в нервной системе, поэтому калорий требуется уже меньше. Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин.
2. На повседневную активность
Это зарядка, смена одежды, прием пищи, принятие ванны, разговор во время еды, уборка, работа на дачном участке, прогулка, покупка продуктов, поездка на транспортном средстве и многое другое. Сюда можно отнести все ежедневные процессы.
3. На активность во время занятий спортом
Спорт — отличный способ избавиться от калорий. В расслабленном состоянии энергозатраты мышц составляют около 20% от общего расхода энергии, а во время физических нагрузок существенно увеличиваются.
4. На борьбу с заболеваниями
Когда человек болеет, тело сжигает больше калорий. Это связано с тем, что для борьбы с вирусом и быстрого восстановления организму нужно много энергии.
Почему не получается похудеть
Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова, заслуженный врач России, заместитель министра здравоохранения РФ с 2000 по 2008 год, рассказывает, почему не удается сбросить вес.
1. Нет дефицита калорий
Важно тратить больше энергии, чем поступает в организм с пищей. Если у человека вес стоит на месте, скорее всего дефицита калорий нет.
2. Скрытые калории
Часто встречаются в напитках, соусах и закусках. Точный состав и калорийность продукта указана на этикетках. В ресторане также можно уточнить у официанта, есть ли сахар в блюде.
3. Переедание
Такая привычка сведет на нет все усилия по снижению веса. Следите за балансом белков, жиров и углеводов в организме, делайте паузы между приемами пищи. Еще важно есть «качественные» калории — это овощи, крупы, орехи, рыба.
4. Гормональные проблемы и медленный метаболизм
В нашем организме все сбалансировано, включая гормоны. Нарушение этого равновесия может привести к проблемам с похудением. Также с возрастом или из-за разных заболеваний обмен веществ замедляется. В этом случае поможет консультация грамотного специалиста — диетолога или нутрициолога.
5. Высокий уровень стресса
Во время тревоги и стресса в организме вырабатываются гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол. Такое состояние может привести к перееданию, злоупотреблению сладкой или жирной пищей.
Советы худеющим, как тратить калории без тренировок
Простые занятия помогут вам сжечь больше калорий.
- Шопинг. Всего 30 минут до магазина, выбор товаров, обратная дорога с сумками — так вы можете потратить примерно 200 ккал.
- Личная гигиена. Когда мы умываемся, принимаем душ или сушим волосы, работают различные группы мышц, грудной отдел, руки и шея испытывают определенную нагрузку. Около 40 минут таких занятий помогут сжечь до 200 ккал.
- Мытье посуды. Это занятие не всем по вкусу, но зато оно поможет потратить 180 ккал.
- Выгул собаки. Поход в бассейн (где вы потеряли бы 230 ккал) можно заменить прогулкой с любимым питомцем, энергии потратите столько же.
Рекомендации диетолога
Главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова Ольга Шарапова советует:
— Многим людям занятия спортом не приносят удовольствия, или из-за занятости на физическую активность не остается времени. Существует много ежедневных занятий, которые можно назвать энергозатратными. Например, ходьба, подъем по лестнице, домашние дела, игры с детьми и танцы — отличный способ сжечь калории, поддержать сердце и укрепить ноги. Для здорового похудения также важны полноценный сон, обильное питье и полный или частичный отказ от алкоголя. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Вопросы и ответы
Главный врач Клинической больницы им. В. В. Виноградова Ольга Шарапова отвечает на самые популярные и интересные вопросы о калориях.
Можно ли похудеть без подсчета калорий?
Да, но это будет сложнее. Сосредоточьтесь на здоровом питании: ограничьте количество обработанных продуктов, которые содержат большое количество сахара, соли и добавленных консервантов. Ешьте больше фруктов, овощей, круп.
Сколько максимум калорий можно есть в день?
Женщинам рекомендуется съедать 2000—2200 ккал в день, мужчинам — 2400—2600. Более точные данные можно получить на консультации со специалистом, он учтет все индивидуальные особенности.
Какой самый калорийный продукт в мире?
Это жир, в 1 г содержится 9 ккал. Рекордсмен здесь — подсолнечное масло (900 ккал на 100 г).
Какие продукты содержат 0 ккал?
Такая единица энергии есть только в воде. В остальных продуктах небольшое количество калорий все же присутствует. Например, в чае без сахара — 1 ккал, в черном кофе — 3 ккал, в сельдерее — 12 ккал, в огурце — 15 ккал, в капусте — 25 ккал, в брокколи — 34 ккал.
Продуктов с отрицательной калорийностью, о которых сегодня часто говорят, не существует. Есть те, которые содержат небольшое количество калорий и богаты клетчаткой. Последняя ускоряет обмен веществ и быстро насыщает организм. Важно не только соблюдать норму калорий, но и правильно питаться. Выбирайте качественную еду, не забывайте про физические нагрузки и контролируйте уровень стресса.
Список источников
1. Методические рекомендации от Министерства здравоохранения. URL: https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/#5033
2. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. URL: Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis - PubMed (nih.gov)
3. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. URL: Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up - PubMed (nih.gov)
