Об основных правилах занятий спортом на дому рассказал Владимир Бондаренко – эксперт в области реабилитации, основатель и руководитель центра механотерапии имени Густава Цандера.
Безопасность
В первую очередь крайне важно создать безопасное пространство для тренировок. Если это коврик, то вокруг не должно быть бьющихся предметов или того, что может упасть сверху. Особенно это актуально, если человек выполняет упражнения, где необходимо держать баланс и равновесие.
Есть и второй момент. Во многих упражнениях используются резинки, эспандеры, которые крепятся к неподвижным опорам. Нужно учесть, что данные опоры могут сломаться или оторваться, и тогда в сторону тренирующегося полетит не просто резинка, которая сама по себе может травмировать, но и то, к чему она была прикреплена – дверь, ножка кровати. Поэтому вы на 100% должны быть уверены в том, что спортивный инвентарь не устроит неприятных сюрпризов в процессе выполнения упражнения.
Если у вас дома мало места, не забивайте его громоздкими тренажерами. Для занятий необходимо пространство для маневра – хотя бы четыре квадратных метра. При грамотном подходе домашние тренировки будут эффективными с минимумом инвентаря. Если самостоятельно не получается сформировать себе программу, обратитесь к тренеру, чтобы он помог ее подобрать, и затем самостоятельно занимайтесь дома.
Разминка
Обязательно хорошенько разогревайтесь перед тренировкой. Ролики в интернете могут быть с сокращенной разминкой, чтобы было интереснее смотреть. Вам же необходимо качественно размяться, чтобы исключить риск повреждений связок и суставов.
Постепенное усложнение
Во всемирной сети очень много разнообразных домашних тренировок, и нередки случаи, когда человек сразу начинает со сложного уровня. И у него не получается: могут возникнуть травмы.
Подберите себе затем комплекс, который можете выполнять без дискомфортных ощущений. Затем, когда простые упражнения будут даваться совсем легко, можно переходить к более сложным вариантам. Такой постепенный переход позволяет готовить мышцы к все более сложным нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Если во время тренировок у вас есть возможность отслеживать правильность выполнения упражнений в зеркале, это станет большим плюсом.
Отсутствие сильной боли
Если вы выполняете упражнения, даже простые, и испытываете болезненные ощущения, это индикатор того, что нужно искать причину, а не думать, что все «само пройдет». Нам всем знакома мышечная боль после тренировок – это нормально, из-за нее беспокоиться не стоит. Но если дискомфорт сильный, терпеть нельзя, нужно искать, что его вызывает: боль – это сигнальная лампа, что что-то идет неправильно. В этом случае домашние тренировки лучше прекратить и обратиться к специалистам, чтобы проверить свой организм.
В целом гораздо правильнее сначала провести диагностику, определить, какие упражнения вам могут быть противопоказаны по состоянию здоровья, и только потом приступать к составлению программы тренировок.
Укрепления мышц таза и голени
Современная жизнь с ее удобством и комфортом негативно влияет на состояние нашего тела. В первую очередь ослабляются мышцы таза и голени, поскольку мы ходим в не всегда удобной обуви и по асфальту.
Но это эволюционно в нас не заложено, так как естественным образом мы должны ходить по неровностям, шишкам, корешкам, камешкам и так далее, чтобы стимулировать работу связок и мышц стопы. Поэтому если вы не знаете, с чего начать тренировки дома, обратите внимание на укрепление мышц таза – это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также активируйте свои голени.
