Чем поможет обратная диета и зачем знать законы потребления энергии, рассказал нутрициолог и член международной ассоциации спортивных наук ISSA Стас Шереметьев.
Почему худеют на сокращении количества углеводов
Чтобы запустить процесс снижения веса, на начальных этапах достаточно сократить количество потребляемых калорий. На втором по важности месте — сокращение количества простых углеводов. Если сравнить два рациона с одинаковым количеством калорий, процесс снижения веса будет быстрее у того, кто есть меньше углеводов. Углеводы, особенно простые, — понятный источник энергии для организма.
Стоит сократить их количество, как организму приходится использовать более сложные пути, требующие больших затрат энергии и функциональных возможностей. Например, усвоение белков требует энергии на 30% больше, чем усвоение жиров и углеводов. Для компенсации возросших энергозатрат организм использует запасы, сконцентрированные в жировой ткани. Клетчатка или пищевые волокна также движутся по пищеварительному тракту медленнее, усваиваясь плавно и равномерно, без существенных скачков гормонального фона.
Как правило, на начальных этапах похудения вес снижается интенсивно. На ограничение калорийности, простых углеводов и ультраобработанных продуктов с большим количеством соли и сахара в составе организм реагирует очень быстро. Эти продукты задерживают жидкость. Как только они исчезают из ежедневного меню, уходит и спровоцированная ими задержка воды, средний вес которой может достигать до 3-5 кг.
Как преодолеть плато
Дальше темпы потери веса уже не столь впечатляют. Организм адаптируется к новой калорийности и замедляет обменные процессы, чтобы соответствовать новому, более низкому уровню потребления энергии. Психологически придерживаться ограничений в питании тоже становится сложнее: по сравнению с первым месяцем скорость достижения результата снизилась и кажется совсем незаметной. Наступает так называемый эффект плато. На этом этапе могут возникать срывы, во время которых потребляется огромное количество калорий.
Как правильно снижать количество калорий
Чтобы снижение веса было постоянным, эффективнее не придерживаться одинаковой суточной калорийности, а снижать ее постепенно. Начать с небольшого дефицита в 100-200 ккал, сократив количество мучного и сладкого, и плавно его увеличивать. Процесс похудения будет более медленным, но и вероятность срыва снизится.
Обратная диета подойдет, если нет выраженного дефицита витаминов и минералов, и других нарушений. Например, нарушения работы щитовидной железы.
Выйти из стадии плато, разогнать метаболизм и сохранить высокие темпы снижения веса в некоторых случаях поможет обратная диета. Ее стратегия заключается в повышении калорийности рациона до прежнего в течение нескольких дней. Пищи станет больше, а значит, организм получит сигнал: еды достаточно, внешняя среда вновь благоприятна, метаболизм можно ускорить. В идеальной ситуации придет в норму и обмен веществ.
Что такое обратная диета
Чтобы добиться описанного эффекта, нужно четко следовать принципам обратной диеты: увеличивать ежедневную калорийность на 50-100 ккал раз в неделю на фоне повышения физической активности, регулярно взвешиваться, выбирать 80% здоровой пищи, следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и пищевых волокон. В обратной диете нет списка разрешенных и запрещенных продуктов, так как основной фокус направлен именно на контроль калорийности и рациональное соотношение белков, жиров и углеводов.
Но у такого типа питания есть и минусы. Главный недостаток реверсивной диеты — жесткий контроль. Учитывать нужно абсолютно всю поступившую пищу. Для понимания, 50 ккал — это 14 виноградин, половина небольшого банана, один зефир в шоколаде, чайная ложка арахисовой пасты. Если вес вырос, от временной прибавки калорий лучше отказаться.
Манипуляции с калорийностью и постоянная смена соотношения белков, жиров и углеводов эффективны, но требуют постоянного внимания и контроля, а также дополнительных навыков. Они годятся, например, для профессиональных спортсменов, которым важно сохранить высокую работоспособность в период снижения веса.
Остальным же на долгой дистанции лучше придерживаться стратегии постепенного снижения калорийности. Так организм будет медленнее адаптироваться к новым условиям, и процесс похудения продолжится.
