Если надо объяснять, то не надо объяснять. Психолог раскрыла, как защитить свои границы

Иногда интересы и цели людей не совпадают — и тогда может возникнуть ситуация, где нужно защищать свои границы. Как их обозначить, но не испортить отношения? Нашли подсказки в новинке издательства МИФ — «Книге-сериале по самооценке» дипломированного психолога Анны Бабич.
кадр из фильма Прошлой ночью в Нью-Йорке
Источник: Кадр из фильма

Границы и чувство вины

Когда человек осознает свою ценность, права и потребности, ему нужно заботиться об этом. Например, когда другие люди претендуют на его ресурсы, а он не готов ими делиться, важно уметь их защищать.

Для этого мы устанавливаем личные границы, заявляя о том, что с нами можно делать, а что нет. Часто окружающим такой расклад не нравится: в ход идут манипуляции, обвинения, торг. А мы чувствуем себя плохими: «Я обидела близкого», «Я развязала конфликт». И это удар по самооценке.

Однако эту связку «Если на меня злятся, мною недовольны, значит, я плохой человек» можно расцепить, а также научиться заявлять о своих границах, справляясь с чувством вины.

Люди придумали множество способов, чтобы вторгнуться на чужую территорию. Вот несколько примеров того, как мы нарушаем границы друг друга.

  • Приказы и требования — делай так, как я хочу, а не как ты хочешь: «Мне нужно сдать проект, поэтому ты должна задержаться на работе».
  • Советы без запроса: «Тебе бы в блондинку перекраситься».
  • Настойчивое желание помочь: «А я вам картошечку принесла в девять утра в воскресенье».
  • Критика и обесценивание: «Этот костюм тебе не идет».
  • Неуважительное обращение: «Да вы там совсем обалдели?»
  • Додумывания: «Я решил, что ты будешь рада гостям».
  • Подгон под свое мировоззрение: «Дочь всегда должна маме помогать».
  • Бестактные вопросы: «А когда второго родите?»
  • Любые непрошеные вторжения на физическую или психологическую территорию: «Вы не ждали, а мы пришли».

Далеко не всегда люди нарушают чужие границы злонамеренно. На самом деле это варианты обычного человеческого взаимодействия: никто о личных рамках не думает и нарушать их не собирается, окружающие просто ведут себя так, как им удобно и как они привыкли. Но в любом случае, если нам наступили на хвост, надо о нем позаботиться. Хвост выдается один на всю жизнь.

Как уважительно обозначить свои границы

Есть два конструктивных инструмента, которые помогут обозначить свои границы: манифестация и невовлечение в коммуникацию.

Манифестация

Этот способ подойдет для случаев, когда между людьми возможен и желателен диалог. Разберем его на примере из рабочей сферы.

Представьте, что в отделе маркетинга аврал. Компания растет, кроме обычной текучки вроде рекламы, появилась масса новых вопросов: подготовить презентацию для партнеров, разработать шаблоны писем и пр. Руководитель каждый день подкидывает команде задачи и ставит перед фактом, что сегодня снова придется задержаться. Это большая проблема для сотрудников, ведь у них есть семейные дела: дети, супруги, ужин, проверка уроков. А еще хочется выделить время и на хобби. Но если возвращаться с работы в 22:00, времени ни на что уже не остается. Как защитить свои интересы и не стать плохим сотрудником, если руководитель и коллеги явно будут недовольны?

кадр из сериала сплетница
Источник: Кадр из фильма

Для начала стоит понять, как не надо разговаривать. Вот два примера некорректных фраз: «У тебя ни мужа, ни детей! Тебе легко оставаться до 22:00, а мне нет, у меня семья!», «А отдыхать мне когда?» В первом случае говорящий грубо вторгается в психологическое пространство собеседника — это тоже нарушение границ. А во втором — сваливается в детскую позицию и предлагает другому человеку позаботиться о его комфорте: отпустить, разрешить, согласиться.

Итак, как же использовать манифестацию? Вот алгоритм по шагам.

1) Осознайте, что именно вам не подходит в общении или ситуации. Например, вам не нравится задерживаться в офисе ежедневно.

2) Спросите себя: «А чего я хочу вместо этого? Что мне подходит?»

Сформулируйте это словами для себя. Например: хочу работать максимально эффективно в течение дня; два раза в неделю я согласна задерживаться до 19:00, потому что и правда горячая пора, и мне важно быть с командой.

3) В спокойной и вежливой форме информируйте другого о том, что вам подходит.

Мы никого не стыдим, не критикуем, не обвиняем, а уверенно сообщаем о своей потребности или ценности. Вот что можно сказать начальнице: «Мне важно соблюдать адекватный режим. Я больше не могу задерживаться на работе до глубокого вечера. С завтрашнего дня я буду уходить в 18:00 — для меня ценно проводить вечернее время с семьей и нужно успеть восстановиться к утру. Я успеваю решить все свои задачи в течение трудового дня. Также я готова два раза в неделю оставаться до 19:00, если этого требуют общие задачи».

Можно в начале манифестации выразить понимание к проблемам собеседника, например: «Для меня тоже важна презентация, которую мы сейчас готовим», «Я понимаю, что компания переживает сложное, ответственное время» и т. д.

Чтобы информирование о ваших намерениях не звучало как заявка на конфликт, используйте конструкции: «Мне важно», «Я понимаю», «Я готова», «Я разделяю» — так нам легче показать, почему мы реагируем подобным образом и какие ценности стоят за нашим поведением.

Чтобы вам было легче решиться на манифестацию, вспомните о своих правах: «У меня есть право заботиться о себе и своем комфорте».

Конечно, на этом этапе дело не закончится. Дальше последует ход собеседника. И тут возможны разные варианты. Предположим, собеседник удивится и воскликнет: «Конечно, без проблем! Что ж ты раньше не сказала? Я и подумать не могла, что тебе это неудобно!»

А возможно, руководительница рассердится и будет настаивать на том, чтобы все сотрудники задерживались, раз на носу сдача важного проекта. Так тоже бывает: не согласен человек, и все тут. Тогда придется решать, что делать с этой работой и своим графиком. Цель — адекватный режим — обозначена, и нормально, что для ее достижения потребуется не одно действие, а несколько — и они могут быть разными. Мы не всегда получаем решение проблемы по щелчку пальцев, но это — не причина опускать руки и переставать пытаться ее решить. Самое важное, что, заявляя о своих границах, вы не предаете себя: наоборот, спокойно информируя, сильно поднимаете уровень самоуважения.

книга
Источник: Пресс-служба

Манифестация — это очень эффективный, но и весьма энергозатратный инструмент. Она требует и умственных, и эмоциональных усилий. Используйте ее, когда в этом есть смысл, то есть в отношения действительно стоит вкладываться и развивать их. Если же случайный прохожий наступил вам на ногу, не надо бежать за ним, манифестировать и качать права.

Игнорирование, или Невовлечение в коммуникацию

Есть классная фраза, которая отлично иллюстрирует этот метод: если нужно объяснять, значит, не нужно объяснять. Такой вариант подходит, например, для непрошеных советов и бестактных вопросов. Представьте, что человек бросил вам мяч. Вы либо ловите его, либо нет. То есть не продолжаете разговор, не вовлекаетесь в эту коммуникацию.

Например, когда свекровь в очередной раз спросит: «Когда второго мне родите?» — это совершенно бессмысленно. Остается молча пожать плечами или долго смотреть ей в глаза, а потом перевести тему — это тоже способ обозначения и защиты границ. Самое главное, вы не втянетесь в чужую игру — не начнете оправдываться, отшучиваться, обижаться, что требует изрядных сил и роняет самооценку. Человек долго после таких ситуаций ругает себя за то, что «отшучивался и мямлил, вместо того чтобы поставить на место».

Когда НЕ надо защищать границы?

Ориентируйтесь на вашу реакцию: если вам стало неприятно, больно, неловко из-за действия другого человека, значит, границы нужно обозначить. Но если кто-то мимоходом дал ненужный совет или сделал неловкий комплимент, а вам от этого ни холодно, ни жарко — не тратьте силы, пропустите мимо ушей.

Тема личных границ сегодня настолько раздута, что люди кидаются их защищать по поводу и без. Лучше сохранять адекватность и не искать оскорбления там, где их нет.

Здесь могут возникнуть вопросы. А вдруг меня начнут воспринимать как истеричную особу? Может, это наоборот усложнит, а не упростит отношения с людьми? Как чувствовать себя хорошим человеком, если вокруг так много «обиженных» твоими границами?

Если говорить о том, что важно для вас, но при этом не нападать и не обвинять другого человека, то тут нет повода для ухудшения отношений. Конечно, люди могут злиться, когда они не получают желаемого. Но помните: у всех есть право расстраиваться и ожидать, что вы будете удобной, — а у вас есть право быть собой и ставить свои потребности на первое место. Каждый останется при своем, потому что все мы разные.

Практика

  1. Вспомните яркую ситуацию, где вы ощутили, что ваши границы нарушены.
  2. Определите для себя и напишите, как должна выглядеть ситуация, чтобы вам было комфортно.
  3. Сформулируйте и запишите манифестацию, которую вы могли бы озвучить другому человеку, чтобы обозначить и защитить свои границы.
  4. Произнесите свою манифестацию вслух. Обратите внимание на чувства, которые возникают в процессе.