Поза Шавасана: пошаговая техника выполнения асаны из йоги с фото

Шавасану называют позой глубокого расслабления, а также позой мертвеца или трупа, и ее применяют в конце каждого занятия йогой. Асана помогает улучшить ментальное здоровье и снять стресс. Узнайте в нашей статье, как ее выполнять (да-да, даже лежать на коврике нужно правильно!), всем ли она подходит и помогает ли в борьбе с бессонницей.
Девушка в позе Шавасаны
Можно предположить, что поза Шавасаны легка в исполнении, но все не так просто, как кажется. У этой асаны тоже есть своя техника выполненияИсточник: Freepik.com

Редакция составила полный гид по Шавасане: от истории (как появилась эта асана) до противопоказаний. 

Что такое поза Шавасана

У Шавасаны несколько названий: ее называют асаной глубокого расслабления или позой мертвеца или трупа. И все потому, что для ее выполнения не нужны никакие движения: важно просто лежать (но правильно!) и ни о чем не думать. Последний пункт, конечно, дается особенно сложно. Но «отключать ум» вполне реально, а еще и полезно. 

История происхождения позы

Первые упоминания о позе Шавасаны встречаются в древних Ведах. Также эту асану описывали в трактате о хатха-йоге в XIV столетии, где были рисунки, на которых йоги практиковали ее на кирпичном основании. 

Сегодня эту асану выполняют в конце любого занятий йогой — от пяти до 30 минут и более. Также ее можно практиковать отдельно для глубокого расслабления, например, перед сном. 

Читайте также

Во время Шавасаны можно лежать в полной тишине или под медитативную музыку: подойдут звуки природы, инструментальные композиции, мантры. Также можно использовать голос преподавателя йоги (если вы занимаетесь дома, можно найти подходящие видео): обычно инструктор просит концентрироваться на определенных участках тела и дыхании. 

Пошаговая техника выполнения позы трупа в йоге

Несмотря на то, что поза трупа кажется максимально легкой и не требует физической силы и концентрации, у нее есть техника выполнения, которую важно соблюдать. 

1. Лягте на спину 

Руки отведите примерно на 30 градусов от корпуса, ладони разверните вверх, ноги выпрямите и расположите шире бедер, примерно на ширину коврика. Прижмите поясницу к полу, расслабьте шею, опустив плечи вниз.

2. Закройте глаза и полностью расслабьтесь 

Девушка в позе Шавасаны
В позе Шавасаны важно не просто лечь на коврик и закрыть глаза, а выбрать правильное положение тела: руки и ноги должны быть на нужном расстоянии, а ладони развернуты вверхИсточник: Freepik.com

Расслабление начинают сверху вниз: сначала постарайтесь расслабить лицо, шею, плечи, руки, ладони, грудную клетку, живот, спину и бока, ягодицы, ноги, стопы. Все тело должно быть расслаблено. 

Вас не должны отвлекать посторонние звуки, если они есть. Постарайтесь ни о чем не думать или концентрироваться на области межбровья («третьем глазе») или на дыхании (каждом вдохе и выдохе).

3. Медленно выйдите из позы

Когда почувствуете, что готовы выйти из асаны или просто для этого пришло время (можно ставить таймер), не открывая глаз, пошевелите ладонями и ступнями, перевернитесь на бок, можете подтянуть колени к груди. Побудьте в этом положении несколько секунд или минут и откройте глаза. 

Девушка выходит из позы Шавасаны
Из позы Шавасаны нужно выходить постепенно, не открывайте глаза сразу и не вставайте быстроИсточник: Freepik.com

Еще один вариант выхода из асаны, и он особенно эффективен при дневном свете: не открывая глаз, пошевелите ладонями и ступнями, разотрите ладони друг об друга пока не почувствуете тепло, а потом положите теплые ладони на закрытые глаза. Побудьте в этом положении несколько секунд или минут, а после откройте глаза. 

Частые ошибки при выполнении Шавасаны

Новички в йоге при выполнении Шавасаны могут допустить ряд ошибок:  

  • неправильное расположение рук: они прижаты к корпусу, а ладони повернуты к полу; 
  • неправильное расположение ног: они согнуты в коленях или расположены слишком близко друг к другу; 
  • сильный прогиб в пояснице; 
  • плечи подняты, шея напряжена; 
  • все тело напряжено; 
  • глаза открыты. 

Эти, казалось бы, незначительные детали, конечно, не навредят здоровью, но создадут препятствия к релаксации, и поза трупа не принесет пользы. 

Девушка на коврике
Если вы примите неправильное расположение тела, то расслабиться в Шавасане не получитсяИсточник: Freepik.com

Новичкам в йоге первое время Шавасана может даваться тяжело, но не сдавайтесь, пробуйте выполнять ее снова и снова. Помните, что тотального расслабления и «отключения» всех мыслей достичь сложно даже профессионалам. Совершенно нормально, если во время практики вы продолжите думать о своем, или к вам будут приходить те или иные воспоминания. Просто снова возвращайтесь к асане и концентрируйтесь на области между бровей или дыхании. 

Как упростить Шавасану

Если лежать без движения кажется совсем невыносимым, попробуйте подложить под колени и/или поясницу валик (или скрученное полотенце). Благодаря этой манипуляции, расположение тела станет удобнее и, возможно, у вас получится быстрее расслабиться. 

Также можно укрыть тело пледом. Под воздействием тепла мы быстрее успокаиваемся. 

И еще один лайфхак: включить медитативную музыку или попробовать практику с инструктором в йога-центре. Также помогает темное помещение и аромасвечи. 

Девушка в позе Шавасаны в йога-центре
Для начала можно попробовать выполнить Шавасану в йога-центре, инструктор расскажет об этой позе все важные детали и настроит на практикуИсточник: Freepik.com

Как усложнить Шавасану

Если Шавасана кажется совсем легкой (вы быстро расслабляетесь, и мысли вас не тревожат), попробуйте увеличить время практики. Также полезно наблюдать за своими ощущениями в теле. 

Читайте также

Польза позы мертвеца

Поза мертвеца (или трупа) не менее важна, чем силовые нагрузки в йоге. Читайте ниже ее главные плюсы. 

1. Глубокое расслабление

Шавасана помогает снять напряжение в теле, особенно это эффективно после силовой нагрузки во время практики йоги. 

2. Уменьшение стресса 

Во время Шавасаны расслабляется не только тело, но и нервная система. При регулярной практике можно стать не только спокойнее, но и избавиться от тревожности, навязчивых мыслей, панических атак

3. Борьба с бессонницей

Благодаря расслаблению и успокоению нервной системы, Шавасана помогает быстрее уснуть и сделать сон глубоким. Попробуйте выполнять ее перед сном после вечернего комплекса йоги или как самостоятельную практику. 

Девушка в позе Шавасаны
Позу Шавасану можно практиковать не только после завершения комплекса по йоге, но и как отдельную практику в борьбе с бессонницейИсточник: Freepik.com

4. Улучшение физического здоровья 

Многие врачи уверены, что все болезни от нервов, так что при успокоении нервной системы и нормализации сна, можно улучшить и физическое здоровье, а также избавиться от головной и других видов боли. 

Есть ли противопоказания к позе Шавасана

У Шавасаны нет никаких противопоказаний. Ее может выполнять каждый. 

Поможет ли Шавасана уснуть, если практиковать ее перед сном

Благодаря тотальному расслаблению, Шавасана помогает быстрее уснуть и сделать сон глубоким. Важно лишь выполнять ее правильно (об этом мы рассказывали выше). 

Также Шавасану можно использовать не в комплексе с йогой, а как отдельную практику перед сном. 

Что нужно запомнить о позе Шавасана в йоге

Подводя итог, мы собрали пять важных фактов о Шавасане. 

  1. Шавасана с санскрита переводится как поза трупа или поза мертвеца. 
  2. Просто лежать и ничего не делать — не про Шавасану, даже эту позу важно выполнять правильно. 
  3. Шавасану можно делать в конце комплекса по йоге или как самостоятельную практику. 
  4. Шавасана расслабляет тело, улучшает нервную систему и физическое здоровье, помогает бороться с бессонницей. 
  5. У Шавасаны нет противопоказаний.