Йога для беременных: как заниматься ею в особом положении

О пользе йоге говорят уже давно, но не все женщины знают, насколько эта практика (если нет противопоказаний) полезна во время беременности. Редакция Леди Mail.ru узнала у эксперта самые важные правила йоги для беременных. Читайте, какие асаны выполнять в каждом триместре, чтобы отлично себя чувствовать и подготовиться к родам.
Беременная женщина, практикующая йогу
Регулярные практики йоги во время беременности помогут отлично себя чувствовать и подготовиться к родамИсточник: Freepik.com

На все наши вопросы о практике ответила врач, психолог, преподаватель йоги и йоготерапевт Ольга Привалова. 

Ольга Привалова

Ольга Привалова 

Врач, психолог, преподаватель йоги, йоготерапевт 

Можно ли беременным заниматься йогой

По словам эксперта, йога оказывает положительный эффект во время беременности. Не зря во многих йога-центрах есть специальные классы для женщин в положении. 

«Занятия йогой улучшают здоровье будущей мамы, укрепляют нервы, связки и внутренние органы, улучшают кровообращение. Регулярная практика готовит к естественным родам и помогает быстрому восстановлению после», — отмечает Ольга Привалова. 

Чем полезны занятия йогой во время беременности 

Если противопоказаний нет, и врач подтвердил, что вы можете заниматься йогой, у этой практики много плюсов.

  1. Йога снимает эмоциональное напряжение и успокаивает нервы, что помогает при токсикозе и гормональных сбоях во время беременности.
  2. Йога укрепляет мышцы и связки, растягивает позвоночник, избавляя от боли в пояснице, которая может возникать во время беременности.
  3. Йога улучшает кровообращение, массирует внутренние органы — это помогает будущей маме чувствовать себя комфортнее. 
  4. В йоге для беременных много внимания уделяется техникам дыхания, которые потом можно применять во время схваток, облегчая процесс естественных родов. 
Беременная женщина
Если нет противопоказаний, попробуйте выполнять асаны из йоги для беременных и отследите ваше самочувствиеИсточник: Freepik.com

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности

Несмотря на пользу йоги во время беременности, перед тем как начать практику, важно проконсультироваться с врачом. 

Специалист должен подтвердить, что у вас нет противопоказаний к практике. 

Вот главные причины, по которым йогу нужно отложить до рождения ребенка: 

  • запрет врача; 
  • плохое самочувствие, сильное головокружение, тошнота, потеря веса; 
  • проблемы со спиной и поясницей.  

Полезные позы в йоге на ранних и поздних сроках беременности

Во время беременности, даже на ранних сроках, есть свои правила занятий йогой: в основном используют опоры, болстеры, блоки (или кирпичики) для йоги. Также для каждого триместра имеется свой комплекс упражнений, полезных для здоровья женщины. 

Читайте также
Йога, шавасана
Поза Шавасана: пошаговая техника выполнения асаны из йоги с фото
Что важно знать о позе глубокого расслабления

Лучше заниматься под руководством опытного инструктора индивидуально или в классах йоги для беременных. Некоторые асаны можно выполнять дома, но только если вы уверены в технике (и ее вам подкорректировал или одобрил инструктор йоги). 

В 1 триместре 

В первом триместре беременности важно работать с асанами на укрепление тазобедренных суставов и растяжении позвоночника. Ольга Привалова посоветовала три важных позы. 

  1. Супта баддха конасана (или поза связанного угла) на болстере. Сядьте на коврик, согнув колени и поставив стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное тонкое одеяло за спину на расстоянии 10—15 сантиметров от себя. Примите позу бабочки: разведите колени в сторону, соединив пятки и носки стоп. Медленно опустите спину на болстер (можно использовать ремень, надетый на стопы), расположите руки вдоль тела и немного в сторону от себя. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты (потом время можно увеличивать), дышите спокойно. Затем соедините колени и выйдите из асаны через правый бок. 
  2. Упавишта конасана (или наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами). Сядьте на коврик, разведя ноги настолько широко, насколько это возможно для вас. Носки стоп тяните к потолку. Поместите перед собой болстер или фитбол. На вдохе потянитесь корпусом вверх, а на выдохе наклонитесь вперед, опустив лоб и локти на болстер. Живот должен пассивно провисать вниз, не нужно его сдавливать (здесь важно найти подходящий по высоте уровень опоры). Удерживайте положение одну минуту (потом время можно увеличивать), дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь, выйдя из асаны. 
  3. Джану ширшасана (или поза голова к колену) со стулом. Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, под таз положите сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставив пятку к паху и опустив колено на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положив голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног. 
Беременная женщина, практикующая йогу
Во время выполнения позы Упавишта конасана важно расставить ноги как можно шире. Эта асана помогает раскрыть тазобедренные суставы и растянуть позвоночник, что особенно важно во время первого триместра беременностиИсточник: Freepik.com

Во 2 триместре

Во втором триместре беременности, по словам нашего эксперта, с разрешения врача можно добавить асаны стоя. Они также помогают укрепить тазобедренные суставы и позвоночник. 

  1. Паригхасана (или поза засова). Встаньте на колени, соединив лодыжки. Вытяните правую ногу вправо так, чтобы она была на одной линии с туловищем и левым коленом. Держите правую ногу прямой. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе — опустите туловище и правую руку к вытянутой правой ноге. Правая кисть руки должна оказаться на лодыжке ладонью вверх, а правое ухо — на верхней части правой руки. Поместите левую руку над головой и старайтесь тянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки. Задержитесь в этой позе от 30 секунд до минуты, дышите спокойно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение на коленях. Повторите асану в другую сторону. 
  2. Ардха Чандрасана (или поза половинка луны) у стены. Встаньте в Тадасану (или позу горы): ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса, спина прямая, макушка тянется вверх. Затем выполните Уттхита Триконасану (или позу вытянутого треугольника): расставьте стопы шире плеч, вытяните руки в стороны ладонями вниз, согните правую стопу в колене на 90 градусов, завернув левую стопу слегка вправо, на выдохе наклоните корпус вправо и по возможности положите ладонь на пол (если тяжело, можно взять опору в виде блоков для йоги или книгу), левую руку вытяните вверх. Задержитесь в позе на два вдоха и выдоха. Теперь переходите к Ардхе Чандрасане: на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните правую руку и правую ногу. Вес тела должен приходиться только на правую ногу, правая рука служит балансом. Задержитесь в этой позе 20—30 секунд, дышите спокойно. Затем опустите левую ногу, вернитесь в Уттхита Триконасану и повторите то же самое в другую сторону. 
  3. Ардха Уттанасана (или поза вытяжения вперед с руками) на опоре. Встаньте в Тадасану (или позу горы): ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса, спина прямая, макушка тянется вверх. Затем поставьте руки на талию, сделайте вдох и на выдохе с ровной спиной наклонитесь вперед так, чтобы корпус был под прямым углом). Руки вытяните вперед и поставьте на опору — спинку стула или стола. Ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки — под коленями, колени — под тазобедренными суставами.
Беременная женщина, практикующая йогу
Во втором триместре беременности можно выполнять асаны из положения стоя или на четвереньках. Например, полезна Паригхасана (или поза засова)Источник: Freepik.com

В 3 триместре 

В третьем триместре беременности стоит выполнять позы, которые подготовят тело и сознание к родам. Также Ольга Привалова рекомендует добавлять в практику упражнения на дыхания.

  1. Маласана (или поза гирлянды). Встаньте в Тадасану (или позу горы): ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса, спина прямая, макушка тянется вверх. На выдохе медленно сядьте на корточки, широко разведя колени в стороны. Корпус немного подайте вперед, стопы плотно прижаты к полу. Сложите ладони у груди в Намасте (прижмите ладони друг к другу), локтями расталкивайте бедра с внутренней стороны. Сделайте 5—7 циклов дыхания, дышите ровно. Можно закрыть глаза и наблюдать за дыханием. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
  2. Вирасана (или поза воина сидя). Сядьте на пятки, колени вместе и прижаты к коврику. Упираясь руками в пол, медленно раздвигайте пятки, но оставляйте колени прижатыми друг к другу. Когда ягодицы окажутся на полу между пятками, положите руки на бедра и оставайтесь в позе с прямой спиной. Если опустить ягодицы на пол сложно или чувствуете дискомфорт, положите между пятками блок для йоги или стопку книг и сядьте на опору. Сделайте 5—7 циклов дыхания, дышите ровно. Можно закрыть глаза и наблюдать за дыханием. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
  3. Супта вирасана (или поза воина лежа). Из позы Вирасана начните медленно отклонять корпус назад, пока не упретесь локтями в пол. Затем продолжайте опускать спину на коврик на пол. Расположившись на коврике (голова должна лежать на полу), разведите руки по сторонам или заведите их за голову. Если опустить спину и голову сложно, можно положить под спину опору или прекратить выполнение асаны. Если все получилось, сделайте 5—7 циклов дыхания. Можно закрыть глаза и наблюдать за дыханием. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Беременная женщина, практикующая йогу
В третьем триместре беременности важно подготовиться к родам, и в этом помогает йога. Например, в процессе выполнения Супта вирасаны большое значение отводится расслаблению и дыханию, что потом пригодится во время схваток Источник: Freepik.com

Рекомендации для занятий йогой для беременных в домашних условиях

Наш эксперт Ольга Привалова выделила пять главных правил для занятий йогой во время беременности в домашних условиях.

1. Начните практику йоги с инструктором, а потом выполняйте асаны дома

Сначала лучше практиковать йогу с инструктором, который подкорректирует технику, чтобы дома вы выполняли асаны правильно. Особенно это важно женщинам, которые раньше не занимались йогой. 

2. Во время практики не создавайте давления на живот

Ольга советует внимательно отслеживать свои ощущения во время практики: у вас не должно быть давления на живот. Также важно оставлять шею расслабленной. 

3. Исключите некоторые асаны

По словам инструктора, во время беременности важно исключить асаны, где есть скручивания, глубокие прогибы и наклоны. Или же нужно использовать опоры. 

Перевернутые асаны выполняйте только в том случае, если вы уверенно практиковали их до беременности. И только с разрешения врача. 

Отзыв эксперта о пользе йоги для беременных

Ольга Привалова советует всем беременным попробовать йогу, если на это нет противопоказаний. Это облегчит как процесс вынашивания ребенка и роды, так и создаст быстрое восстановление после.

Что стоит запомнить о йоге для беременных 

Подводя итог, важно знать следующие правила практики йоги во время беременности. 

  1. Перед тем, как начать заниматься йогой во время беременности, получите разрешение врача. 
  2. Заниматься йогой во время беременности полезно: практика уменьшает стресс, укрепляет мышцы и связки, снимает или предупреждает боль спины, улучшает кровообращение, настраивает на легкие роды. 
  3. Лучше начинать практику в йога-студии с инструктором индивидуально или в классах йоги для беременных, чтобы точно знать, какие асаны вам подходят и как их правильно выполнять. 
  4. В каждом триместре беременности есть свой комплекс йоги с асанами, полезными для здоровья женщины. 
  5. Во время беременности стоит выполнять асаны с использованием опоры и исключать позы со скручиванием, глубокими прогибами и наклонами, с осторожностью выполнять перевернутые позы.  
Врач, психолог, преподаватель йоги, йоготерапевт