Хроническая усталость, недосып, выгорание — если вдруг вы чувствуете, что не можете полноценно отдохнуть, знайте, что вы не одиноки. Статистика гласит: более трети взрослых спят меньше рекомендованных специалистами 7-8 часов в сутки, что неминуемо ведет к снижению продуктивности, ухудшению общего самочувствия и постоянной усталости. Есть и куда более серьезные последствия хронического недосыпа: проблемы со здоровьем.
Так, недостаток сна (а им считается отдых менее семи часов в сутки) увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, когнитивных нарушений и ведет к ослаблению иммунитета. Страдает и психическое здоровье: повышается вероятность развития депрессии, тревожных расстройств, перепадов настроения и агрессии.
Сон — ключевой фактор для нашего благополучия, ведь только так наш организм может полноценно восстанавливаться. Этому утверждению вторят и ученые, которые сходятся во мнении, что 7-9 часов — оптимальная продолжительность ночного сна для взрослого человека. И, оказывается, существует метод, который помогает наладить сон.
Формула «10-3-2-1-0»
Американский фитнес-тренер Крейг Баллантайн предложил простую методику, которая помогает полноценно отдыхать ночью и с утра чувствовать себя бодрым. Эксперт обещает: отказавшись от определенных привычек, мешающих качественному отдыху, можно наладить режим сна. Правда, и здесь есть свои секреты: разбираемся подробнее.
10 часов до сна: никакого кофеина
Если вы привыкли пить кофе днем, эту привычку придется пересмотреть, а точнее, вообще исключить из своего режима дня. Кофеин, хотя и усваивается через 45 минут, продолжает действовать в организме от 1,5 до 9,5 часа, блокируя рецепторы аденозина — вещества, вызывающего сонливость. Получается, что выпитая днем чашка кофе может стать причиной бессонницы ночью.
Чтобы избежать проблем со сном, любой кофеиносодержащий напиток должен быть выпит не позже чем за десять часов до сна. Так, если вы ложитесь спать в полночь, завершите употребление кофе или чая до 14:00. Не забывайте, что кофеин содержится не только в кофе и чае, но и энергетиках, газировке, спортивных напитках и даже в некоторых лекарствах.
3 часа до сна: никакого алкоголя и тяжелой пищи
Многие из нас уверены, что алкоголь — лучшее из имеющихся на сегодняшний день снотворных. Но не тут-то было. Напротив, алкоголь ухудшает качество сна, делая его поверхностным. Если вы хотите выпить, делайте это не позже чем за три часа до сна.
Та же рекомендация относится и к тяжелой пище. Употребление жирных, острых и кислых продуктов перед сном перегружает пищеварительную систему, а нашему организму приходится прикладывать больше сил (мы сейчас имеем в виду энергию), чтобы переварить плотный ужин. Совет здесь один: выбирайте легкие блюда из белковых продуктов, клетчатки и сложных углеводов, а саму трапезу завершайте за три часа до сна.
2 часа до сна: никакой работы
Чтобы мозг успел переключиться на отдых, следует прекратить любую рабочую деятельность не менее чем за два часа до сна. Это время можно посвятить расслабляющим практикам: медитации, легкой йоге, растяжке или дыхательным упражнениям. Такой подход помогает разгрузить ум и настроиться на сон.
1 час до сна: никаких гаджетов
Любые экраны излучают синий свет, который нарушает циркадные ритмы и мешает засыпанию. Кроме того, просмотр новостей и соцсетей перед сном повышает общую тревожность. Чтобы избежать этого, откладывайте смартфон или другие устройства за час до сна. Вместо этого уделите время чтению книги, «живому» общению с близкими или другим занятиям, которые помогают вам расслабляться.
0 переносов будильника утром
Запомните раз и навсегда: переносить будильник «еще на пять минуточек» — худшее из зол, которое манит вас по утрам. Объяснение этому крайне простое: короткие циклы дремоты после пробуждения никак не способствуют полноценному отдыху, а лишь усиливают усталость. Лучше сразу вставать с первым сигналом будильника, чтобы чувствовать себя бодрым в течение всего дня.
