Обычно у людей, стремящихся быть идеальными, привычный голос внутри ругает за малейшую оплошность и не дает поблажки, ошибки недопустимы и вызывают шквал самокритики. С годами в жизни появляется все больше ответственности и обязательств, но меньше радости. Расслабиться все труднее. А еще труднее соответствовать ожиданиям внутреннего критика.
В терапии это называется «ловушкой жестких стандартов», но чаще можно услышать термин «перфекционизм».
Проблема в том, что эта ловушка социально одобряема и полезна до определенного момента. В школе, институте и на работе вы получали результаты именно благодаря стремлению делать все максимально качественно и хорошо. Но наступает момент, когда ресурсы истощаются, и суровый внутренний критик бьет в самое больное место — как раз тогда, когда сильнее всего необходима поддержка или хотя бы сочувствие.
Как распознать у себя ловушку жестких стандартов
Есть несколько признаков перфекционизма:
- вы часто ощущаете напряжение;
- вы стремитесь делать все безукоризненно, быть лучшей;
- вы считаете, что того, что вы делаете, недостаточно;
- вы остро реагируете на ошибки, стараетесь не допускать их;
- вы критикуете себя за малейший просчет или неудачу (и верите, что ошибки заслуживают жесткой критики);
- вы откладываете действия, за которые можете получить осуждение;
- другие люди считают ваши стандарты чрезмерными.
Если вы узнали себя в нескольких пунктах, вероятно, стоит больше узнать про ловушку чрезмерных стандартов.
Почему стремление к безупречности вредит, а не помогает
Первым делом, стоит осознать, что погоня за идеальностью и безупречностью не сделают вашу жизнь счастливой.
И вот почему:
- невозможность всегда соответствовать завышенным требованиям может привести к депрессивному или тревожному расстройству и другим проблемам с эмоциональным здоровьем;
- стремление избегать неудач блокирует развитие: возможность учиться и пробовать новое сильно ограничена, если нам нельзя ошибаться;
- низкая эффективность в первое время — основа любого начинания, и если это под запретом, можно откладывать желанные изменения до бесконечности.
Что делать
1. Поймите, что ошибки — это нормально
Страх ошибиться — сам по себе является ошибкой. Помните: вы ошибаетесь, пытаясь быть совершенной, потому что вы живой человек и все равно периодически будете допускать промахи.
В мире нет идеальных людей, и как ни старайся, не удастся стать тем, кого не существует. Так какой смысл тратить время на иллюзию безупречности?
2. Перестаньте критиковать себя
Осознайте, что вы не начнете делать все из рук вон плохо, если перестанете критиковать себя. Вы уже привыкли к ответственности и качеству, и не превратитесь в свою противоположность. Став немного мягче к себе, вы и ваши близкие только выиграете.
3. Напишите себе письмо
Напишите себе «письмо любящего родителя» и читайте его каждый раз, когда вам требуется поддержка. Можно купить открытку и написать в ней то, что вы хотели бы услышать от близкого человека в трудный момент.
Например, «Ошибки – важная часть любого опыта. Чем их больше, тем быстрее ты научишься новому, и тем меньше их станет в дальнейшем. Тебе не нужно быть идеальной. Ты дорога и важна мне просто так».
3. Хвалите себя
Начиная новое дело, обращайте внимание на то, что у вас получилось лучше, чем в прошлый раз. Не хорошо или идеально, а просто лучше предыдущей попытки. Например, вы учитесь стоять в планке и сегодня простояли чуть дольше, чем вчера. Похвалите себя, заметьте свои старания, даже если до идеала еще далеко.
Радуйтесь маленьким шагам, которые делаете. Если было трудно, скажите себе добрые слова, как хорошей подруге.
То, на чем мы фокусируем внимание, улучшается. Тренируйтесь проявлять доброту к себе и скоро заметите, насколько легче и комфортнее станет ваша жизнь.
4. Обратитесь к психологу
Если вы готовы оставить перфекционизм в прошлом, но трудно самостоятельно уменьшить его, обратитесь к специалисту. Доказательная психотерапия (например, схема-терапия или КПТ) давно и успешно работает с такими состояниями.
