Если вы придерживаетесь веганства, замените мясо и рыбу в боуле на растительные варианты, например, тофу, нут или грибы. Для заправки используйте растительное масло, сок цитрусовых или яблочный уксус. Собрали лучшие рецепты сладких и сытных боулов в одной статье.
1. Боул с лососем и булгуром
Яркое, сбалансированное и очень питательное блюдо, в котором сочетаются нежный лосось, свежие овощи, манго и хрустящие орехи кешью. Булгур делает боул сытным, а водоросли и эдамаме добавляют азиатские нотки. По желанию добавьте авокадо — он придаст блюду кремовую текстуру.
Ингредиенты
Булгур можно заменить киноа или бурым рисом, а кешью — миндалем или арахисом.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Подавайте боул сразу после приготовления. По желанию украсьте кунжутом, зеленым луком или микрозеленью.
1. Промойте булгур. Залейте водой, слегка посолите.
2. Варите 10—15 минут до мягкости.Остудите.
3. Лосось нарежьте кубиками или ломтиками.
4. Манго очистите и нарежьте кубиками.
5. Морковь нарежьте тонкой соломкой или натрите.
6. Листья салата промойте и обсушите.
7. Эдамаме слегка отварите или прогрейте.
8. Кешью при желании немного подсушите на сухой сковороде.
9. Смешайте соевый соус, кунжутное масло, лимонный сок и мед.
10. Выложите булгур в глубокую миску. Сверху секторами разместите лосось, манго, морковь, салат, эдамаме и водоросли.
11. Посыпьте кешью и полейте заправкой.
2. Боул с гречкой и яйцом
Гречка, яйцо, овощи — это база здорового питания. А если соединить их в одном боуле, получится полноценный прием пищи. Подавайте боул сразу после приготовления, пока яйцо остается теплым и нежным внутри.
Ингредиенты
Вместо кунжута можно использовать семена льна или тыквы. Для дополнительного белка добавьте творожный сыр или тофу.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
| |||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
Пошаговый рецепт приготовления
Гречку можно использовать как теплую, так и охлажденную. По желанию дополнительно возьмите огурец или шпинат — они придадут больше свежести.
1. Отварите гречку до готовности.
2. Яйцо опустите в кипящую подсоленную воду. Варите шесть минут для состояния всмятку. Остудите и очистите.
3. Зелень замочите в воде с содой на 15—20 минут, затем промойте. Затем мелко нарежьте.
4. Помидор нарежьте небольшими кубиками.
5. Авокадо очистите и нарежьте кусочками.
6. Соедините зернистую горчицу, лимонный сок и оливковое масло. Добавьте соль и прованские травы, хорошо перемешайте.
7. В глубокую тарелку выложите гречку.
8. Добавьте помидоры, авокадо и зелень.
9. Сверху разместите яйцо всмятку.
10. Полейте соусом и посыпьте кунжутом.
3. Боул с тунцом и рисом
Яркое сочетание рыбы, риса, фруктов и овощей. С этим блюдо легко экспериментировать: вместо тунца можно взять лосося, а вместо риса — булгур или фунчозу.
Ингредиенты
Если любите острые блюда, используйте соус шрирача вместо соевого.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Украсьте готовое блюдо микрозеленью или семенами льна, кунжута и тыквы.
1. Отварите рис.
2. Обжарьте рыбу на сковороде.
3. Выложите в миску рис, а сверху рыбу.
4. Нарежьте огурец, манго, редис кубиками или слайсами и добавьте их в боул. Сверху посыпьте кукурузой.
5. Полейте соевым соусом и подавайте к столу.
4. Боул с креветками и киноа
Если вы хотите приготовить на ужин что-то легкое и быстрое, выберите боул с креветками и киноа. Морепродукты прекрасно сочетаются со свежими овощами и авокадо, а ароматный соевый соус балансирует вкус блюда. Дополнить боул можно салатом айсберг.
Ингредиенты
Вместо соевого соуса также подойдет азиатский.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Выбирайте свежие и качественные овощи и зелень — от этого зависит вкус всего блюда.
1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
2. Обжарьте креветки на сковороде с оливковым маслом и лимонным соком.
3. Нарежьте авокадо и томаты.
4. В тарелку положите киноа, сверху разместите креветки, руколу и овощи.
5. Посолите и поперчите при необходимости, а затем посыпьте кунжутом.
5. Боул с курицей и рисом
Боул с курицей и рисом — это классическое сочетание для сытного обеда или ужина. Дополнить его можно салатным миксом, сладким перцем и зернами консервированной кукурузы.
Ингредиенты
Вместо соуса терияки можно использовать устричный.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для необычного вкуса можно положить в боул кусочки ананаса.
1. Отварите рис до готовности.
2. Обжарьте куриное филе на сковороде до золотистой корочки и добавьте соус терияки.
3. Отварите брокколи. Нарежьте помидор.
4. В глубокую тарелку выложите все ингредиенты, посыпьте кунжутом и украсьте сверху зеленым луком.
6. Полезный смузи-боул
Для любителей сладких, но при этом полезных завтраков, подойдет смузи-боул с фруктами и ягодами. Его можно сделать слегка пикантным на вкус, добавив специи и гранолу.
Ингредиенты
Разнообразить вкус блюда легко — просто дополните его орехами, медом, семенами или кокосовыми чипсами.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Украсить смузи-боул можно ломтиками яблока, семенами чиа и сезонными ягодами.
1. Поместите все ингредиенты для смузи в чашу блендера и взбейте до однородности.
2. Переложите массу в тарелки и украсьте по желанию.
7. Сладкий боул
Когда хочется чего-то сладкого, приготовьте сладкий боул. Нежные бананы, сочные груши, йогурт и орехи прекрасно сочетаются друг с другом. Такое блюдо можно использовать как перекус в течение дня.
Ингредиенты
По желанию добавьте в боул немного миндальной пасты.
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
| ||
|
|
Пошаговый рецепт приготовления
Для украшения также подойдет шоколадная стружка.
1. Нарежьте яблоко и грушу.
2. Смешайте их с йогуртом и пропустите через блендер.
3. Выложите массу в глубокую тарелку.
4. Добавьте сверху орехи, банан и кокосовую стружку. Полейте медом для сладости.
