В статье вместе с экспертом, дипломированным тренером Натальей Рудаковой, расскажем, что такое аэройога. Вы узнаете, чем она отличается от классической йоги, полезна ли эта техника и есть ли у нее противопоказания.
Что такое аэройога
Современное направление в фитнесе и йоге, в котором упражнения выполняются в специальном гамаке, подвешенном к потолку. Занятия сочетают классические асаны, элементы растяжки, силовые нагрузки и акробатические движения, адаптированные для любого уровня подготовки.
Йогу в гамаках придумал американский танцор и тренер Кристофер Харрисон в 1990-х годах прошлого столетия. Он работал с артистами Бродвея и цирковыми акробатами и искал способ поддерживать их физическую форму, сочетая растяжку, баланс и силу без чрезмерной нагрузки на суставы. Так появились первые тренировки с использованием подвесных полотен, которые помогали прорабатывать тело в невесомости. Позже Кристофер Харрисон запатентовал метод под названием AntiGravity Yoga и открыл первую студию в Нью-Йорке, откуда аэройога начала распространяться по всему миру.
Чаще всего йога в гамаках включает не только статические позы, но и мягкие покачивания, перевернутые положения и даже элементы медитации. Важная особенность таких занятий — равномерная нагрузка на все группы мышц и щадящее воздействие на суставы и позвоночник.
Чем аэройога отличается от классической йоги
Главное отличие — в использовании подвесного гамака, который становится опорой и помогает глубже прорабатывать тело. В традиционной практике все асаны выполняются на полу, что требует большей силы и гибкости. В аэройоге гамак берет часть нагрузки на себя, позволяя легче входить в сложные положения и удерживать их дольше без лишнего напряжения.
Кроме того, в аэройоге активно используются перевернутые позы, которые в классической йоге смогут выполнить только опытные практики. С помощью подвесного полотна перевороты выполняются безопасно и мягко, тело растягивается под собственным весом, нагрузка на позвоночник минимизируется. Это особенно полезно для тех, кто много времени проводит в сидячем положении и испытывает дискомфорт в спине.
Еще одно важное отличие заключается в динамике занятий. Аэройога сочетает статические асаны с плавными покачиваниями и переходами, которые добавляют элемент легкости. Благодаря этому тренировки становятся не только полезными, но и эмоционально насыщенными.
Наконец, аэройога часто воспринимается как более доступная форма практики для начинающих. Гамак помогает освоить базовые элементы йоги без страха и перегрузки, а также дает возможность лучше почувствовать тело. При этом опытные практики могут использовать воздушные тренировки для усложнения привычных асан.
Польза и вред аэройоги
Аэройога, безусловно, полезна. В первую очередь тем, что сочетает физическую активность, расслабление и необычные ощущения полета. Регулярные занятия этим видом физической активности помогают укрепить тело, улучшить осанку и снять эмоциональное напряжение. Но, как и любая другая практика, аэройога подходит не всем и имеет ограничения. Чтобы тренировки приносили пользу, важно учитывать не только плюсы, но и возможные риски.
Плюсы аэройоги:
- без избыточных нагрузок улучшает гибкость и растяжку;
- снимает напряжение в спине;
- улучшает координацию;
- снижает уровень стресса и помогает расслабиться.
Минусы аэройоги:
- в самом начале при перевернутых позах могут возникать головокружения;
- имеет достаточно серьезные противопоказания;
- при ошибках в технике есть риск получить растяжения и травмы.
Кому подходит йога в гамаках
Тем, кто ищет мягкий, но эффективный способ поддерживать физическую форму и снимать стресс. Занятия в гамаках особенно полезны для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и испытывают напряжение в спине или шее. Они помогают разгружать позвоночник и прорабатывать глубокие мышцы, улучшая осанку и гибкость.
Такой формат тренировки подойдет начинающим, которым сложно выполнять классические асаны на полу. Гамак дает дополнительную опору и помогает чувствовать себя увереннее в сложных положениях. Аэройога также будет интересна тем, кто уже практикует йогу или фитнес и хочет разнообразить занятия, добавив новые ощущения и углубив растяжку.
Йога в гамаках также может быть полезна людям с высоким уровнем стресса и эмоциональной усталостью. Мягкие покачивания и работа с дыханием способствуют расслаблению и помогают восстановить внутренний баланс. Но перед началом практики важно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью.
Противопоказания для аэройоги
Такие упражнения требуют аккуратности и могут быть небезопасны при определенных состояниях здоровья. Перечислим основные противопоказания:
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- травмы позвоночников и суставов;
- головокружения и заболевания внутреннего уха;
- глаукома и болезни, связанные с внутриглазным давлением;
- варикоз в запущенной стадии;
- онкологические заболевания;
- обострение хронических заболеваний;
- ОРВИ и другие вирусные и инфекционные заболевания верхних дыхательных путей.
Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом и сдать общий анализ крови, чтобы понимать, что противопоказаний точно нет.
Основные позы аэройоги для начинающих
Кажется, что в аэройоге нет ничего сложного — достаточно понадежнее и поудобнее устроиться в гамаке. Но это не совсем так. Некоторые позы предполагают опору на одну ногу — они особенно подходят для новичков. Но иногда требуется полный отрыв от земли и абсолютное доверие гамаку, который держит тело в воздухе. Рассмотрим несколько популярных поз.
1. Кокон
Это одна из самых простых и приятных поз аэройоги, которая знакомит с гамаком и учит доверять ему. Чтобы войти в «Кокон», нужно развернуть полотно и аккуратно сесть в его центр, как в глубокое кресло. Затем осторожно подтянуть ноги внутрь, полностью погружая тело в гамак, словно в мешок. Спина ложится вдоль полотна, голова удобно опирается, а руки можно раскинуть в стороны или сложить на груди.
В идеале гамак слегка покачивается, а тело расслабляется под собственным весом. Ноги остаются внутри полотна, носки можно вытянуть или оставить стопы расслабленными. Дыхание становится медленным и спокойным, позвоночник мягко вытягивается. В этой позе хорошо находиться от 1 до 3 минут, позволяя телу и мыслям отдохнуть, словно в невесомости.
2. «Собака мордой вниз»
Это знакомая многим классическая асана, но с небольшими изменениями. В гамаке она выполняется немного иначе. Чтобы начать, нужно встать на колени, а затем положить живот и грудь в гамак, вытянув руки вперед, как в классической асане. Гамак поддерживает тело, помогая плавно перейти в положение, в котором бедра поднимутся, а спина растянется.
Полотно будет поддерживать торс, но ноги останутся на полу. Голову можно опустить между руками, стараясь вытянуть шею и расслабить плечи. Эта поза помогает проработать мышцы спины, растянуть икры и улучшить гибкость. Кроме того, она дает ощущение легкости, так как гамак помогает удерживать тело в нужном положении, не требуя лишних усилий.
3. Поза дерева
Отличный способ развить равновесие и укрепить мышцы ног. Для начала нужно встать на одну ногу, а другую поместить в гамак так, чтобы она обвивала полотно, как ветка. Затем поднимите руки, сложив их перед собой в молитвенной позе, или разведите их в стороны для лучшего равновесия.
Гамак будет поддерживать тело, вам же необходимо держать равновесие и следить за тем, чтобы спина была прямой. Важно удерживать центр тяжести, не торопясь, позволяя телу почувствовать устойчивость в воздухе. Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет развить концентрацию и улучшить координацию, а также почувствовать растяжение мышц бедра.
4. Перевернутая поза
Перевернутые позы в аэройоге — одна из самых увлекательных и полезных практик. Например, поза «Вис на груди» позволяет ощутить невесомость и глубоко растянуть позвоночник. Чтобы выполнить эту позу, нужно аккуратно лечь на спину и поместить грудь в гамак, а затем медленно поднять ноги вверх, опираясь на плечи и удерживая положение, как при висе. Гамак будет поддерживать грудную клетку и спину, позволяя телу растягиваться под собственным весом.
Это упражнение снимает напряжение с позвоночника, особенно в области шеи и спины, и помогает расслабить мышцы, которые обычно перегружаются при сидячей работе. Важно сохранять ровное и спокойное дыхание, не пытаясь слишком сильно растягивать тело. Поза «Вис на груди» также способствует улучшению кровообращения. Поначалу может быть немного страшно, но как только вы почувствуете, что гамак удерживает ваше тело в воздухе, напряжение исчезает и появляется ощущение полета.
Можно ли беременным заниматься йогой в гамаках
Аэройога в умеренных количествах может стать хорошей альтернативой для женщин, которые хотят поддерживать физическую форму и чувствовать себя легче во время беременности. Например, она помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и снять напряжение в спине, что особенно важно в последние месяцы беременности, когда растущий живот увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Гамак поддерживает тело, помогая выполнять растяжку и упражнения с минимальной нагрузкой на суставы и связки, что снижает риск травм.
Кроме того, аэройога способствует улучшению циркуляции крови и лимфы, что может помочь избежать отеков и варикозного расширения вен — проблем, с которыми сталкиваются многие беременные женщины. Мягкие покачивания и работа с дыханием помогают снять стресс и напряжение, улучшить настроение и повысить общую физическую активность, что важно для поддержания хорошего самочувствия. Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при занятиях аэройогой во время беременности.
Во-первых, следует избегать перевернутых поз и асан, которые требуют слишком интенсивной растяжки. Например, перевороты, когда женщина висит головой вниз, могут быть опасны, так как они могут привести к головокружению, изменению давления или даже ухудшению кровообращения. Кроме того, в первом триместре, когда происходит активное развитие плода, тоже стоит отказаться от таких поз, так как организм женщины еще не адаптировался к изменениям.
Во-вторых, важно избегать слишком интенсивных упражнений, так как избыточная физическая активность может привести к перегрузке и вызвать неприятные ощущения. Например, боль в животе, спине или другие дискомфортные симптомы.
Аэройога категорически запрещена беременным, если есть хотя бы малейшая угроза выкидыша, гестационный диабет, гипертония или другие заболевания, требующие особого контроля. Также стоит воздержаться от занятий, если есть проблемы с шеей, позвоночником или суставами, особенно на поздних сроках беременности. Кроме того, женщинам с многоплодной беременностью, а также тем, кто испытывает повышенную чувствительность или дискомфорт, следует избегать аэройоги.
Эксперт Наталья Рудакова отмечает, что перед началом занятий беременным необходимо получить разрешение врача-гинеколога. Кроме того, важно заниматься исключительно с профессиональным тренером, у которого есть опыт работы с беременными женщинами.
Советы эксперта
Тренер по аэройоге Наталья Рудакова объясняет:
«Аэройога объединяет традиционные асаны и подходы классической йоги, но подразумевает их выполнение с использованием специального оборудования — гамака. Существует несколько различных видов полотен и гамаков для аэройоги, а также типов тренировок по уровню сложности, степени воздействия и требуемой физической подготовки.
Польза этого направления заключается в том, что более глубоко оздоравливаются суставы и позвоночник, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, улучшается пространственная координация движений. Как и в случае с классической йогой, существуют некоторые противопоказания к выполнению тренировок. Желательно проконсультироваться с медицинским специалистом перед началом занятий. При выборе преподавателя аэройоги обратите внимание на его образование, отзывы и результаты учеников, репутацию и имидж в профессиональном сообществе».
Вопросы и ответы
Ответим на три популярных вопроса, связанных с аэройогой.
Что надеть на занятие йогой в гамаках?
Лучше всего выбрать удобную облегающую одежду, которая не будет стеснять движений и обеспечит стабильность тела. Идеально подойдут спортивные леггинсы или тайтсы, а также футболка или топ, которые хорошо поддерживают грудь, но не мешают дыханию. Одежда должна быть без карманов, застежек и лишних деталей, которые могут цепляться за гамак. Также важно избегать слишком свободных или слишком плотных вещей, чтобы чувствовать себя комфортно в различных позах и упражнениях.
Сколько калорий сжигается на занятии аэройогой?
Во время занятий можно сжечь от 250 до 400 ккал за час, в зависимости от интенсивности тренировки и уровня подготовки.
Какие мышцы работают в аэройоге?
Активно работают практически все группы мышц. Особенно задействованы мышцы пресса и спины, которые поддерживают баланс и стабильность тела в воздухе. Также тренируются мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы, икры) и рук, особенно при выполнении поз с опорой на руки или когда необходимо удерживать тело в определенном положении. Мышцы плеч и верхней части спины также получают нагрузку, когда нужно тянуть его или стабилизировать тело.
