Как это сделать, рассказывает психолог Таисия Потевская, преподаватель Международного института психологии Smart.
Таисия Потевская
Психолог, преподаватель Международного института психологии Smart
1. Соблюдайте психофизическую гигиену
Возможно, эти советы вам надоели, но без их соблюдения справиться со стрессом будет очень непросто. Вот что важно ввести в свою ежедневную рутину:
- спите не менее восьми часов;
- питайтесь сбалансированно и пейте достаточное количество воды;
- уделяйте время физическим нагрузкам и прогулкам на свежем воздухе;
- регулярно проходите чекапы и своевременно посещайте врача.
2. Напоминайте себе, ради чего вы все это делаете
Если у вас много работы или других дел, которые важно решать, задайте себе вопрос: «Зачем я это делаю?» Получив ответ, вы, наверняка, получите прилив сил, поймете, что все ваши труды принесут результат.
Главное — найти смысл в том, чем вы занимаетесь. Давно доказано, что эмоциональный фон влияет на физическое состояние.
3. Сменяйте фазу напряжения фазой расслабления
Делайте в течение дня хотя бы небольшие перерывы, относитесь к себе с добротой и пониманием, особенно в трудные моменты. Сделайте регулярной практикой позитивный самодиалог.
Также ниже — ряд других техник для поддержания себя.
Практика «4 стихии»
Правильное использование четырех стихий (земли, воздуха, воды и огня), может восстановить ресурс, подарить расслабление и ощущение безопасности.
- Земля —заземление, безопасность, состояние «Я здесь». Поставьте обе ноги на пол и почувствуйте, как вы опираетесь на сиденье стула. Посмотрите вокруг и обратите внимание на три новые вещи. Ответьте себе на вопросы: Что я вижу? Что я слышу?
- Воздух — центрирование. Вдохните через нос, отсчитав четыре секунды, затем задержите дыхание на две секунды, а после выдохните на четыре секунды. Сделайте 10-12 таких глубоких и медленных вдохов и выдохов. Также вы можете использовать любую понравившуюся дыхательную технику.
- Вода — спокойствие, контроль, расслабление. Вырабатывайте больше слюны, двигая языком и представляя вкус лимона (или шоколада). Если у вас возникают проблемы с выделением слюны, начните с глотка воды. Когда вы беспокоитесь или находитесь в состоянии стресса, ваш рот часто пересыхает, потому что реакция «борьбы или бегства» отключает пищеварительную систему. Этим упражнением вы снова ее включаете и запускаете связанную с ней реакцию расслабления.
- Огонь — свет, безопасность. Создайте образ вашего безопасного места или вспомните приятное событие из прошлого. Отследите, что вы чувствуете в теле.
Практика «Прогрессивно-мышечная релаксация»
Эта практика помогает при тревоге, беспокойстве, волнении, неусидчивости. Она успокаивает, дает новые силы, улучшает настроение, снимает напряжение.
В долгосрочной перспективе при регулярном использовании помогает в лечении депрессии и тревожных расстройств.
- Сожмите ладони в кулаки, напрягите руки до плеч. Резко отпустите, сбросьте напряжение вниз. Прочувствуйте расслабление в руках.
- Сильно сморщите лицо, прижмите подбородок к груди. Затем отпустите и обратите внимание, как расслабились мышцы лица и шеи.
- Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, сведите плечи сзади друг к другу. Сильно напрягитесь, а после выдохните и расслабьтесь. Прочувствуйте разницу между расслаблением и напряжением.
- Сядьте, поднимите ноги вперед, носки потяните на себя и вовнутрь друг к другу. Удерживайте в таком положении, а затем отпустите. Обратите внимание, как расслабляются мышцы.
Самое важное в упражнениях — не просто напрячь мышцы по списку, а прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Поэтому не торопитесь переходить к следующему пункту, дайте себе время, чтобы ощутить по-настоящему, что значит расслабленные мышцы рук, шеи, лица и ног.
После того как вы все сделаете, спросите себя:
- Как я себя чувствую?
- Есть ли разница между тем, как я себя ощущала до релаксации и сейчас?
Выполнение даже таких коротких и несложных упражнений помогут сбросить стресс, расслабиться и наполниться энергией. Обязательно выделяйте на них время.
