Мы попросили Зинаиду Герасимову подробно рассказать о медитации: для чего она нужна, кому подходит, какие есть подводные камни у практики, как правильно медитировать.
Зинаида Герасимова
Инструктор по йоге Международной федерации йоги, тренер по пилатесу Balanced Body
Что такое медитация
Медитация — это отдельный вид практики, не связанный с йогой, поэтому медитировать можно и не выполняя асаны.
Медитация — это прежде всего работа с дыханием и концентрацией. А правильно дышать и отвлекаться от повседневных мыслей (останавливать внутренний диалог) полезно всем без исключения, не только религиозным людям или буддистам.
Можно ли стать богатым и знаменитым, занимаясь медитацией? Конечно, можно, если прикладывать к этому какие-то усилия, помимо работы со своим дыханием.
Чем полезна медитация
Медитация — это не просто придуманный когда-то в древности способ времяпрепровождения. Согласно научным исследованиям (в том числе МРТ и электроэнцефалографии), эта практика оказывает непосредственное влияние на функционирование нервной системы, гормональный баланс, гомеостаз.
Уровень гормона стресса — кортизола — после медитации снижается, а уровень гормона радости — дофамина — поднимается.
Кроме этого, медитация способна положительно влиять на когнитивные функции мозга, а также на интеллект и процессы старения в организме. На основе исследований и многолетних наблюдений ученые приходят к выводу, что медитировать полезно со всех точек зрения.
Как подготовиться к медитации
Любая медитация начинается с дыхания. Это базовый навык, который и позволяет достичь расслабления. Но дышать необходимо правильно — и этому важно учиться.
Для начала стоит отработать дыхание в нижние ребра со стороны спины — это поможет запустить глубокий вдох, который будет наполнять не только легкие, но и живот, задействовать диафрагму. Выдох при таком способе дыхания должен быть таким же глубоким. Для того, что глубоко вдыхать, надо научиться глубоко выдыхать — об этом говорил и Джозеф Пилатес, создавая свою оздоровительную систему.
Глубокий выдох стимулирует работу парасимпатической нервной системы, значит, организм из режима «бей-беги» переходит в режим умиротворения. Дышать нужно спокойно, размеренно, не надуваясь верхней частью грудной клетки и не выпячивая живот.
Как только этот навык будет отработан, можно позволить себе экспериментировать дальше — добавить к дыханию счет. Попробуйте подышать в ритме 4/4: четыре счета вдох, четыре счета выдох.
Затем увеличьте время выдоха:
- на четыре счета — вдох, на пять — выдох;
- на четыре — вдох, на шесть — выдох и так далее.
Найдите свой комфортный метод дыхания и дышите в своем ритме. Счет и наблюдение за дыханием научат вас концентрации и это уже будет предмедитация. Сделайте несколько циклов такого контролируемого дыхания: от 5-10 и больше.
Ниже — пять практик медитации, которые можно повторить самостоятельно.
1. Медитация «Осознанное дыхание» (или «Шаматха»)
Добавьте к контролируемому дыханию сидение в позе со скрещенными ногами. Для этого подложите под ягодицы свернутый плед или специальную подушку, держите спину ровно или облокотитесь на стену, сохраняя осевое вытяжение позвоночника.
Проведите в этом положении около 10-15 минут (можно и больше). Постараетесь не концентрироваться на своих мыслях, просто отпустите и примите их, не следуя за ними. Думайте только о дыхании.
2. Медитация «Концентрация на объекте»
В этой медитации важно не только правильно дышать, но и начать работать со своим вниманием. Например, можно представить, что вы сидите на берегу моря и наблюдаете за тем, как волны накатывают на берег. Концентрируясь на этом визуальном объекте, дыхание уже отходит на второй план: вы просто дышите размеренно и расслабляетесь.
Можно придумать любую визуализацию: бегущие облака, текущую реку, качающуюся на ветру травинку, падающую листва с деревьев, снежинки, капли дождя и т. д. Для начального уровня лучше выбрать объект с монотонным, повторяющимся движением. Можно и в статике, но это будет более сложный уровень. Главное — отпустить мысли и сконцентрироваться.
3. «Звуковая медитация»
Видов звуковых медитаций несколько. Сюда можно отнести ту же самую Шавасану, когда вы расслабляетесь под голос учителя йоги, использование мантр, поющих чаш или буддистских колокольчиков для создания нужной атмосферы. В такой практике вы также концентрируетесь на внешнем объекте, но задействуйте уже не зрение, а слух. Важно только не забывать про размеренное дыхание и отдаться во власть звукам, которые повторяются в определенном ритме.
Самый простой вариант — использовать медитацию с голосовым сопровождением учителя, который постепенно поможет расслабить все тело — от кончиков пальцев ног до макушки, подсказывая, как правильно дышать, а также предлагая свой визуальный ряд. Подобные медитации можно легко найти в интернете.
4. «Динамическая медитация»
Динамическая медитация — это медитация в движении. Во время такой практики нужно выполнять какие-то действия, наблюдая за своими ощущениями в теле и не думая о своих проблемах.
Вспомните свой любимый вид активности и превратите его в медитацию. Это может быть все, что угодно: йога, плавание, езда на велосипеде, рисование, вязание, складывание пазлов, приготовление еды. Известно, что Густав Климт рисовал свои пейзажи, чтобы отдохнуть, и делал это не с натуры, а по фотографиям, то есть для него творчество было своего рода медитацией.
Самый простой и одновременно самый сложный способ динамической медитации — это ходьба. Прост он потому что доступен большинству, а сложен, потому что во время ходьбы сложнее всего избавиться отмыслей и не отвлекаться. И вот здесь как раз можно подключать то самое контролируемое дыхание, чтобы ходьба была не просто способом дойти из точки А в точку В, а расслаблением и перезагрузкой.
Во время ходьбы, чтобы отключиться от мыслей, можно концентрироваться на звуках (пение птиц, шелестение листьев под ногами, скрип снега) или на визуальных объектах (наблюдение за изменениями в природе, листьями на деревьях, цветами).
5. «Визуализация»
Это уже вариант медитации «по-взрослому». Но даже такая практика может быть несложной. Главное — также работать с дыханием и концентрацией как во втором примере, но объектом концентрации сделать ваше воображение. Например, вы можете представить себе любимое место, где когда-то отдыхали или про которое читали и хотите побывать, а затем «нарисовать» картину этого места настолько детально, насколько получится. И вот вы уже отправились в своеобразное виртуальное путешествие, чтобы перезагрузиться.
В этот вариант медитации можно добавить и визуальный объект — фотографию любимого места или картину, или звуковой, включив спокойную расслабляющую музыку для создания атмосферы.
Как выбрать свой вариант медитации
Пробуйте разные техники и отслеживайте свое состояние после практики. Здесь все очень индивидуально: если вы аудиал, наверняка, больше понравится звуковая медитация, если вы визуал, то — зрительная.
Если возникают сложности с концентрацией внимания, попробуйте вариант с голосовым сопровождением — многим нравится именно такая практика.
Когда лучше медитировать
Медитировать можно в свободное время, когда никто не мешает. Одним нравится практиковать рано утром, другим — в вечернее время перед сном, третьим — днем. Нет никаких ограничений. Медитируйте тогда, когда вам хочется и удобно. Можно делать небольшие медитации по 10 минут дважды в день.
«Подводные камни» медитации
Во время практики не все сразу будет получаться. И вот что важно знать новичкам.
- Сонливость. Важно понимать разницу между состоянием расслабления и сном — это не одно и то же. Медитация — это работа с умом, а не сон в положении сидя. Во время медитации мы находимся в сознании. Можно привести пример того, как нужно медитировать: во время нападения на буддистский храм медитирующий монах схватил летящий мимо него предмет. То есть здесь речь о том, что во время практики мы осознаем, что происходит вокруг.
- Неудобное положение тела. Начиная практиковать медитацию в положении сидя, вы действительно можете чувствовать разные неприятные ощущения в теле: усталость спины, боль в ногах. Все это нормально. Просто начинайте практику с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.
- Невозможность сконцентрироваться. Не злитесь на себя, если вам не удается взять контроль за своим умом. Отпустите ситуацию. Мысли приходят в голову — это нормально. Иногда эти мысли могут быть полезными: их называют озарениями: например, когда вы вдруг вспомнили, что что-то забыли. Запомните эту мысль и вернитесь к ней после медитации. Не нужно следовать за своими мыслями, учитесь их отключать. Это и есть расслабление. Ведь наш мозг так же, как и наше тело, нуждается в перезагрузке.
- Посторонние шумы. На первом этапе, когда вы только осваиваете медитацию, лучше выбирать уединенное место или просить домашних не беспокоить вас в течение какого-то периода времени. Это нужно потому что новички в практике могут отвлекаться на любые звуки.
Как выйти из медитации
Выход из любой медитации должен быть постепенным, иначе вам будет казаться, что вас разбудили на самом интересном месте, и вам от этого не очень комфортно. Разотрите ладони, приложите основания ладоней к глазам, сделайте мягкие круговые движения. После этого откройте глаза. Похвалите себя за терпение.
