Продукты, которые подверглись воздействию бактерий, благотворно влияют на организм, а также приобретают более яркий вкус. Вместе с экспертом-нутрициологом расскажем о пользе ферментированных продуктов и поделимся простыми рецептами их приготовления.
Что такое ферментированные продукты простыми словами
Это продукты, которые приобрели новые свойства и вкусовые качества в процессе микробной ферментации. Они богаты пробиотиками и бактериями, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника. И, как следствие, способствуют его правильной работе и защищают от вредных микроорганизмов.
Как происходит процесс ферментации продуктов
Этот тип кулинарной обработки известен человечеству с древних времен. В процессе участвуют кисломолочные бактерии, плесневые и дрожжевые грибы. Они усваивают из еды сахар, а взамен насыщают ее полезными веществами. Расскажем о двух основных способах ферментации.
- Такие блюда как квашеная капуста или кимчи готовят путем естественного брожения. То есть в процессе их ферментации участвуют микроорганизмы, которые содержатся в продукте изначально.
- Другой способ — добавить небольшое количество микроорганизмов, запускающих процесс ферментации. Например, закваску или дрожжи. Таким путем получают йогурт или хлеб, например.
Польза ферментированных продуктов для кишечника
Эти продукты обладают ярким вкусом и хорошо насыщают. Они способствуют правильной работе кишечника, нормализуют его микрофлору, поддерживают ее разнообразие, предотвращают развитие инфекций, колитов, дисбактериоза, синдрома раздраженного кишечника. Также положительно влияют на работу всей пищеварительной системы.
Расскажем, какую еще пользу ферментированные продукты могут принести организму:
- положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляют кости;
- укрепляют иммунитет;
- богаты витаминами С и группы В, железом, цинком;
- могут употребляться людьми с непереносимостью лактозы;
- пробиотики участвуют в выработке организмом антител.
Противопоказания к ферментированным продуктам: когда они могут нанести вред организму
Несмотря на пользу в целом, есть ряд случаев, когда от употребления этих продуктов стоит отказаться:
- язвенная болезнь и гастрит;
- повышенная кислотность;
- индивидуальная непереносимость и аллергия.
Чрезмерное употребление может привести к вздутию живота и метеоризму. Натрий в составе может спровоцировать рост артериального давления и отеки, а гистамин и тирамин — мигрень и аллергию.
Важный момент: при покупке товара в магазине стоит убедиться, что в его производстве действительно участвовали «живые» бактерии. Если готовите домашний продукт, тщательно следите за чистотой посуды и правильностью выполнения инструкций.
Список ферментированных продуктов
Перечень этих продуктов довольно разнообразен, так что каждый может выбрать то, что придется ему по вкусу.
1. Квашеные овощи
Самый распространенный вариант — квашеная капуста. Процесс приготовления довольно прост, а использовать можно любую разновидность этого овоща. Готовый продукт богат различными витамины, клетчаткой, марганцем, калием, железом, магнием. Азиатский вариант блюда — кимчи. Также можно ферментировать и другие овощи, например морковь, редис, огурцы.
2. Молочные продукты
Первоначальное сырье сквашивают для получения кефира, йогурта, некоторых видов сыров. Это источники пробиотиков, кальция, витамина В12, магния, биотина, фолиевой кислоты, фосфора. Кисломолочные изделия можно приготовить самостоятельно из специальной закваски или купить готовые продукты. Во втором случае стоит убедиться, что товар натуральный.
3. Напитки
Готовятся на основе чайного гриба, к которому добавляют черный чай и сахар. Напиток контролирует уровень глюкозы, содержит антиоксиданты и витамины. Традиционный русский квас — тоже ферментированный продукт. Он насыщает организм большим количеством пробиотиков.
4. Зерновые и бобовые
Сюда относится хлеб на закваске. Ферментация усиливает все полезные свойства злаковых культур. Блюдо темпе готовят из бобов и закваски с плесенью, оно содержит много пробиотиков и белка. Паста мисо — смесь злаковых и бобовых. Контролирует уровень железа в крови и благотворно влияет на женское здоровье. Путем ферментации соевых бобов и поджаренных зерен пшеницы готовят соевый соус. Он богат витаминами, хорошо влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Простые рецепты ферментированных продуктов
Приведем три простых примера, как приготовить эти богатые пробиотикам блюда самостоятельно.
1. Квашенная капуста
Для приготовления понадобятся капуста, морковь и соль. Овощи нужно мелко нашинковать, посолить, перемешать. После переложить в тару, в которой они будут находиться все следующие дни, при этом утрамбовывая деревянной толкушкой. Капуста должна дать сок. Нужно накрыть емкость крышкой и поставить груз. Раз в два дня открывать и протыкать деревянной палочкой. Блюдо будет готово через 5— 7 дней.
2. Кимчи
Для рецепта потребуются:
- пекинская капуста;
- морковь;
- морская соль;
- чеснок;
- рисовая мука;
- имбирь;
- зеленый лук;
- рыбный соус;
- сахар;
- репчатый лук;
- красный перец хлопьями.
Капусту нужно нарезать на четыре части и каждую еще надрезать вдоль не до конца. Намочить и хорошо посолить между всеми листами. Оставить пропитываться на пару часов.
Для заправки измельчить имбирь, лук и чеснок. Затем сварить «кисель» из рисовый муки. На 2—3 стакана воды потребуется 3 столовых ложки муки и 3 столовых ложки сахара. Морковь и лук нарезать соломкой. Смешать все три части, заправить красным перцем и рыбным соусом.
Капусту хорошо промыть водой от соли, выжать. Тщательно смазать все листы заправкой. Уложить в контейнер и убрать в холодильник. Есть можно уже через два дня.
3. Сыр
Для приготовления потребуются молоко жирностью 6%, сычужный фермент и вода. 4 литра молока нужно налить в кастрюлю и нагреть до +35 °С. В 100 г воды развести 14 г фермента и добавить в молоко, помешивая. Снять с огня и оставить на 50 минут.
Загустевшую смесь нарезать небольшими квадратиками и снова нагреть до +45 °С, помешивая. Когда молоко свернется, переложить его в форму, уплотнить. Через 40 минут лишняя жидкость стечет, и можно убрать сыр в холодильник. Он будет готов к употреблению через 12 часов.
Мнение эксперта
Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, делится профессиональным мнением:
«Одна из ключевых особенностей ферментированных продуктов — их богатство пробиотиками. Это живые микроорганизмы, которые приносят пользу здоровью, особенно кишечнику. Пробиотики помогают поддерживать баланс микрофлоры, способствуют улучшению пищеварения и усвоения питательных веществ, а также могут укреплять иммунную систему. Исследования показывают, что регулярное употребление пробиотиков может помочь в профилактике и лечении различных заболеваний, включая синдром раздраженного кишечника, диарею и даже депрессию, так как между нервной системой кишечника и головным мозгом существует прямая связь.
Ферментированные продукты часто обладают уникальным и насыщенным вкусом, который может варьироваться от кислого до сладкого. Это связано с образованием различных соединений в процессе ферментации, таких как органические кислоты, спирты и ароматические соединения. Эти вкусовые качества делают ферментированные продукты популярными в кулинарии и позволяют использовать их в разнообразных блюдах.
Расскажу, как правильно употреблять ферментированные продукты, чтобы не навредить организму и получить максимум пользы. Начинайте с малых порций. Это поможет организму адаптироваться к новым микроорганизмам и предотвратит возможные расстройства пищеварения. Постепенно увеличивайте количество.
Обращайте внимание на качество ферментированных продуктов. Ищите те, которые содержат живые культуры и не подвергались пастеризации, так как этот процесс убивает полезные микроорганизмы. Читайте этикетки и выбирайте товары с минимальным количеством добавок и консервантов.
Ферментированные продукты можно комбинировать с другими здоровыми ингредиентами. Например, добавляйте йогурт или кефир в смузи, используйте квашеную капусту в салатах или как гарнир к основным блюдам. Это не только разнообразит ваш рацион, но и улучшит усвоение питательных веществ.
Каждый организм уникален, и реакция на ферментированные продукты может варьироваться. Если вы заметили дискомфорт или негативные реакции (вздутие живота или диарею), возможно, стоит уменьшить количество или временно исключить эти продукты из рациона. А лучше обратится за консультацией к диетологу.
Такие продукты требуют особых условий хранения. Многие из них лучше держать в холодильнике, чтобы замедлить процесс ферментации и сохранить живые культуры. Убедитесь, что упаковка плотно закрыта, это поможет предотвратить попадание воздуха и вредных бактерий».
Главное о ферментированных продуктах
Коротко напомним об основных особенностях таких продуктов:
- ферментация обогащает их полезными свойствами и делает вкус ярче;
- процесс проходит двумя способами — под воздействием естественного брожения и с добавлением закваски или дрожжей;
- такие продукты богаты пробиотиками, благотворно влияют на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, повышают иммунитет, укрепляют кости;
- с осторожностью следует их употреблять людям с язвенной болезнью, гастритом, аллергией, гипертонией;
- к ферментированным продуктам относят квашеные овощи, кисломолочные продукты, напитки на основе чайного гриба и дрожжей, блюда из зерновых и бобовых культур.
